Frauen-Crossfit

Hier ist ein Komplex von Crossfit-Übungen für Frauen. Das Programm enthält Übungen, die effektiv problematische Zonen ansprechen.

Schreitende Ausfallschritte

Hauptmuskelgruppen: Gesäßmuskeln, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Stabilisationsmuskeln.
Ausgangsposition: Füße in Hüftbreite, Hanteln in beiden Händen, Arme entlang des Körpers. Machen Sie einen weiten Schritt nach vorne mit dem rechten Bein (streng von der Ferse aus), beugen Sie beide Beine so weit, bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Im tiefsten Punkt zwischen Oberschenkel und Unterschenkel halten Sie einen Winkel von 90 Grad. Halten Sie den Oberkörper gerade, lehnen Sie sich nicht nach vorne. Dann treten Sie wieder zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeuge mit Hantel

Hauptmuskelgruppen: Gesäßmuskeln, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Innenseite der Oberschenkel.
Ausgangsposition: Füße etwas breiter als Hüftbreite, Becken nach hinten geschoben, Knie gebeugt, Rücken leicht durchgebogen, Schulterblätter zusammengezogen, Schultern breit. Umfassen Sie die Hantel mit beiden Händen so, dass sie sich zwischen den Füßen befindet. Strecken Sie, die Hantel mit beiden Händen haltend, die Hüften. Dabei zeigen die Knie streng in Richtung der Zehenspitzen, das Becken wird nach hinten geschoben. Strecken Sie sich wieder, wobei Sie von den Fersen abstoßen. Nicht vergessen, den Rücken durchgebogen und die Schultern breit zu halten.

Horizontale Klimmzüge

Hauptmuskelgruppen: Breiter Rückenmuskel, Rhomboideus, hinterer Teil des Deltamuskel.
Ausgangsposition: Halten Sie die Ringe mit beiden Händen, lehnen Sie sich nach hinten (Oberkörper gerade), Arme gestreckt, Kopf, Rücken und Fersen sollten auf einer Linie liegen. Ziehen Sie sich zu den Ringen hoch, bis die Hände den Körper berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, dabei bleibt der Oberkörper gerade, die Schultern werden nicht angehoben. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

„Falte“

Hauptmuskelgruppen: Gerader Bauchmuskel.
Ausgangsposition: Liegen Sie auf dem Rücken, Arme und Beine sind vollständig gestreckt und berühren den Boden. Führen Sie eine „Faltung“ des Oberkörpers aus, indem Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden anheben. Die Bauchmuskeln sind angespannt, versuchen Sie, die Hände die Füße zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

„Plank“

Hauptmuskelgruppen: Stabilisationsmuskeln des Bauches und Rückens.
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Arme in den Ellbogen so, dass sich der Ellbogen genau unter der Schulter befindet (90-Grad-Winkel), gehen Sie in den Stütz auf den Ellbogen über. Vermeiden Sie Hohlkreuz, der Körper sollte eine gerade Linie von Scheitel bis Ferse bilden. Die Bauchmuskeln sind angespannt, halten Sie den Oberkörper 20-30 Sekunden oben.

Fünf-Tage-Programm

1. TRAINING
5 Runden mit Zeitvorgabe:
400 m Laufen;
20 schreitende Ausfallschritte.

2. TRAINING
   
   
   Absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in 20 Minuten:
   
   
   10 Kniebeugen mit Hantel;
   
   
   10 horizontale Klimmzüge;
   
   
   20 „Falten“.

3. TRAINING
   
   
   5 Sätze alle 3 Minuten mit 20 Ausfallschritten;
   
   
   5 Runden:
   
   
   30 Sekunden maximale Anzahl „Falten“ \ 30 Sekunden Pause;
   
   
   30 Sekunden „Plank“ \ 30 Sekunden Pause.

4. TRAINING
   
   
   Absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in 15 Minuten:
   
   
   20 Kniebeugen mit Hantel;
   
   
   6 Intervalle Pendelläufe à 10 Meter.

5. TRAINING
   
   
   Mit Zeitvorgabe:
   
   
   10 „Falten“;
   
   
   10 Kniebeugen mit Hantel;
   
   
   10 Ausfallschritte;
   
   
   20 „Falten“;
   
   
   20 Kniebeugen mit Hantel;
   
   
   20 Ausfallschritte;
   
   
   10 „Falten“;
   
   
   10 Kniebeugen mit Hantel;
   
   
   10 Ausfallschritte.