Explosive Kraft – Eine Übersicht

Explosive Kraft, auch bekannt als Schnellkraft oder reaktive Kraft, ist die Fähigkeit, maximale Kraft in kürzester Zeit (in den ersten 0,2-0,3 Sekunden der Bewegung) zu entwickeln. Explosive Kraft und Technik bestimmen die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Explosive Übungen auf Höchstleistung werden oft als plyometrisch oder balistisch bezeichnet.

Die Formel lautet:


Explosive Kraft = maximale Kraft ÷ Zeit bis zum Kraftmaximum

Explosive Kraft wird ermöglicht durch:

• Frequenz der Impulsation zu Beginn der Kontraktion und Synchronisation der Impulsation verschiedener Motoneuronen (neuromuskuläre Koordination)
• Kontraktionseigenschaften der Muskeln (intramuskuläre Koordination)
• Grad der Hypertrophie schnellzuckender Muskelfasern und andere Faktoren

Explosive Kraft wird in Disziplinen, die ruckartige und kräftige Bewegungen erfordern, entwickelt, wie z.B. Kugelstoßen, Sprinting, Kampfsportarten, Ballsportarten und andere Sportarten, wo die Bewegungen nicht nur von Kraft, sondern auch von Geschwindigkeit bestimmt werden.

Testung

Ein Test zur Messung der explosiven Sprungkraft besteht darin, dass der Athlet einen Standweitsprung ausführt: Aus dem Stand wird ein Kniebeuge gemacht und dann mit maximimaler Geschwindigkeit nach oben abgesprungen, so dass die Zeit in der Luft maximiert wird, ohne den Boden zu berühren. Von drei Versuchen wird der beste ausgewählt.

Die Formel zur Berechnung der Muskelleistung lautet:


Sprunghöhe (cm) = Zeit zwischen Absprung und Landung (ms) x 1,226

Oder nach der Bosco Repeat Vertical Jump Formel:


Sprunghöhe = 4,9 x (0,5 x Zeit)²

Zusätzlich kann eine Druckplattform zur Beurteilung der explosiven Kraft verwendet werden, mit der der Kraftaufbau über die Zeit dargestellt werden kann.

Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit

Übungen zur Verbesserung der explosiven Kraft werden häufig von Sportlern eingesetzt, die einen schnellen Kraftimpuls generieren müssen, z.B. in Fußball, Leichtathletik, Ballsportarten und sogar beim Radfahren. Typische Übungen sind dynamische Bewegungen, die eine maximale oder fast maximale Leistungsabgabe für einen kurzen Zeitraum erfordern.

Das Training der explosiven Kraft ist eine Möglichkeit, die Ausgangsleistung zu steigern. Ziel der Übungen ist es, ein beträchtliches Gewicht sehr schnell zu bewegen. Um dies sicher und ohne Verletzungsgefahr zu erreichen, ist es wichtig, mit leichten Gewichten und langsamen, kontrollierten Bewegungen zu beginnen und die Belastung über die Zeit zu steigern.

Übungen zur Entwicklung explosiver Kraft

Standardübungen umfassen Bewegungen großer Muskelgruppen wie Kniebeuge, Reißen, belastete oder unbelastete vertikale Sprünge, Medizinballwürfe oder sogar Bergaufläufe. Aber auch kleinere Muskelgruppen-Übungen wie Bankdrücken oder Liegestütz können zur Kraftentwicklung genutzt werden, wenngleich sie das Gesamtergebnis auf die beteiligten Muskelgruppen beschränken. Übungen, die die Leistung steigern können, sind:

• Plyometrie
• Kniebeuge
• Belastete/dynamische Step-ups
• Ausfallschritte mit Gewicht
• Sprint
• Beweglichkeitsübungen
• Treppenläufe

Die Auswahl der Übungen sollte den Fitness- und Sportzielen entsprechen, um dem Prinzip der Spezifität zu genügen. Die gewählten Übungen sollten die für die Sportart charakteristischen Bewegungen stimulieren.

Wenn die Intensität der Übungen langsam gesteigert wird und auf Warnsignale des Körpers geachtet wird, um Verletzungen vorzubeugen, ist es unwahrscheinlich, dass das Training zu Verletzungen führt. Tatsächlich deuten einige Daten darauf hin, dass das Risiko von Verletzungen in vielen kraft- und schnellkraftbetonten Sportarten durch regelmäßiges explosives Krafttraining sogar reduziert werden kann.