„Methodenplanung für Trainingskonzepte“
Wissenschaftliche Leitung unter Redaktion von Professor L.P. Lysov, 2016
Explosive Kraft (auch Schnellkraft genannt) ist die Fähigkeit, in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hohe Kraft zu entwickeln[1], das heißt im Sport, eine möglichst große Beschleunigung oder Geschwindigkeit des eigenen Körpers, einzelner Körperteile oder von Geräten zu erzeugen.
Die explosive Kraft lässt sich als realisierter Impuls oder Kraftimpuls darstellen, der durch Dauer, Spitzenwert und Steilheit des Kraftanstiegs gekennzeichnet ist.
Die Impulsdauer bestimmt die Ausdauer. Je länger ein Muskel Kraft ausüben kann, desto höher ist die Ausdauer.
Der Kraftspitzenwert – besonders in den Schnellkraft-Disziplinen mit einer Impulsdauer von mehr als 200 ms – wird hauptsächlich durch das Niveau der Maximalkraft bestimmt.
Die explosive Kraft hängt vom Kraftspitzenwert und der Steilheit des Kraftanstiegs während eines Impulses ab[2]. Das heißt, der Athlet muss in den ersten 200 ms der Bewegung maximale Kraft zeigen.
Die Startk raft ist die Kraft, die nach 50 ms erreicht wird. Sie spiegelt die Fähigkeit wider, bereits in der Anfangsphase der Muskelkontraktion Kraft zu entwickeln[3].
Separat wird die reaktive Kraft unterschieden.
Auf die explosive Kraft wirken sich Kenngrößen aus, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus charakterisieren. Sie unterscheiden sich von den Schnellkraft-Belastungen bei isometrischen oder rein konzentrisch Kontraktionen und spiegeln eine relativ unabhängig von anderen Faktoren vorhandene Kraftfähigkeit wider. Diese Fähigkeit besteht darin, im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst großen Impuls zu erzeugen und wird als reaktive Kraft bezeichnet. In physiologischer Hinsicht äußert sich dies darin, dass der entsprechende Muskel zunächst exzentrisch gedehnt wird. Unmittelbar danach folgt eine konzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel wieder verkürzt. Während der Dehnungsphase der Muskeln spielen neben der willkürlichen Kontraktion auch die elastischen Kräfte und der Dehnungsreflex eine große Rolle. Da die Ausprägung des Effekts von der Zeit abhängt, unterscheidet man kurze (unter 200 ms) und lange (über 200 ms) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen[2]. Der Einsatz des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus kommt im Sport sehr häufig vor, zum Beispiel beim Laufen, Springen sowie bei verschiedenen Wurf- und Stoßdisziplinen.
Krafttraining zur Entwicklung der explosiven Kraft
Das Training zur Entwicklung der explosiven Kraft zielt auf eine Verbesserung der intermuskulären Koordination und in geringem Maße auch auf eine Kraft-zunahme aufgrund einer Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts ab.
Grundlegende Methoden des Krafttrainings, Ziele, trainierte Kraftformen und Anwendungsgebiete
| Methode | Trainingsziel: Kraftparameter | Trainingsziel: Kraftform | Anwendungsgebiet |
|---|---|---|---|
| Viele Wiederholungen krafttraining mit mittlerer Belastung | Trainieren der Ermüdungsresistenz | Kraftausdauer | Fitness, Krafttraining zu Gesundheits- und Berufszwecken, Rehabilitation, Bodybuilding, Figur-Korrektur |
| Wiederholtes Ausführen von Übungen mit submaximaler Anspannung bis zur Erschöpfung | Training auf Muskelmasse | Kraftausdauer, explosive Kraft, Maximalkraft (reaktive Kraft) | Fitness, Krafttraining zu Gesundheits- und Berufszwecken, Rehabilitation, Bodybuilding, Figur-Korrektur |
| Explosivkraftübungen mit submaximaler Intensität | Training der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln | Explosive Kraft (reaktive Kraft) | Leistungssport, Krafttraining, kombiniertes Training zur Entwicklung der explosiven Kraft |
| Explosivkraftübungen mit maximaler Intensität | Training der willkürlichen Aktivierung des neuromuskulären Systems | Kraftausdauer, explosive Kraft, Maximalkraft (reaktive Kraft) | Leistungssport, Schnellkraftdisziplinen, Gewichtheben |
| Übungen zur Entwicklung der reaktiven Kraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus mit maximaler Intensität | Training der reaktiven Fähigkeit, Spannung aufzubauen | Reaktive Kraft | Leistungssportliches Krafttraining mit dem Ziel bestimmter Ergebnisse, Leistungssport |
Krafttrainingsmethoden basierend auf RM-Werten
| Trainingsziel | Kraftausdauer | Muskelmasse | Maximalkraft | Explosive Kraft |
|---|---|---|---|---|
| Intensität/Wiederholungen | 15-20 RM (und mehr) | 8-15 RM | 3-8 RM | 1-3 RM |
| Anzahl Sätze | 1-3 | 4-6 | 3-5 | 3-5 |
| Pause zwischen Sätzen/Übungen | 30-60 s | 1-2 min | 3-5 min | 5-8 min |
| Tempo | 1010 | 2120 | 1110 | „Explosiv“ |
| Trainingsfrequenz (Tage pro Woche) | (1-) 2-3 | 3-5 | 3-5 | 4-6 |
Siehe auch
- Maximalkraft
- Reaktive Kraft
- Kraftausdauer
- Muskleistung
- Sportliches Trainingskonzept
- Allgemeinübungen und Training
- Spezifisches Training
- Krafttraining
- Krafttraining in der Leichtathletik
[2] Gullich A., Schmidtbleicher D. Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 1999; 50(7-8): 223-234.
[3] Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining für alle Sportarten, für Kinder, Jugendliche und Aktive. München: BLV, 1998.
Häufig gestellte Fragen
Was ist explosive Kraft?
Explosive Kraft (auch Schnellkraft genannt) ist die Fähigkeit, in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hohe Kraft zu entwickeln, das heißt im Sport, eine möglichst große Beschleunigung oder Geschwindigkeit des eigenen Körpers, einzelner Körperteile oder von Geräten zu erzeugen.
Wie lässt sich explosive Kraft darstellen?
Die explosive Kraft lässt sich als realisierter Impuls oder Kraftimpuls darstellen, der durch Dauer, Spitzenwert und Steilheit des Kraftanstiegs gekennzeichnet ist.
Was bestimmt die Ausdauer bei explosiver Kraft?
Die Impulsdauer bestimmt die Ausdauer. Je länger ein Muskel Kraft ausüben kann, desto höher ist die Ausdauer.
Welche Faktoren beeinflussen die explosive Kraft?
Die explosive Kraft hängt vom Kraftspitzenwert und der Steilheit des Kraftanstiegs während eines Impulses ab. Das heißt, der Athlet muss in den ersten 200 ms der Bewegung maximale Kraft zeigen.
Was ist Startkraft?
Die Startkraft ist die Kraft, die nach 50 ms erreicht wird. Sie spiegelt die Fähigkeit wider, bereits in der Anfangsphase der Muskelkontraktion Kraft zu entwickeln.
Was ist reaktive Kraft?
Separat wird die reaktive Kraft unterschieden. Auf die explosive Kraft wirken sich Kenngrößen aus, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus charakterisieren.
Wie wird explosives Krafttraining durchgeführt?
Das Training zur Entwicklung der explosiven Kraft zielt auf eine Verbesserung der intermuskulären Koordination und in geringem Maße auch auf eine Kraftzunahme aufgrund einer Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts ab.