Beim Erstellen einer Diät müssen die Essenszeiten und -mengen (über den Tag verteilt) sowie die Kalorienverteilung (über die Woche hinweg) berücksichtigt werden.
Anzahl der Mahlzeiten: Mythen und falsche Vorstellungen
Die weit verbreitete Annahme, man müsse in kurzen Abständen kleine Portionen zu sich nehmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, entbehrt wissenschaftlicher Grundlage. Die Thermogenese (der Kalorienverbrauch beim Verdauen) hängt lediglich von der Gesamtkalorienzufuhr ab, nicht von der Anzahl der Mahlzeiten.
Auch die Idee, Mahlzeiten auslassen würde den Körper in den „Hungermode“ versetzen und den Stoffwechsel verlangsamen, ist falsch. Studien zeigen, dass der Energieverbrauch in den ersten Tagen des Fastens sogar leicht ansteigen kann.
Insgesamt hat die Häufigkeit der Mahlzeiten keinen Einfluss auf Fettverbrennung oder Erhalt der Muskelmasse. Für manche Menschen, besonders Frauen mit geringem Gewicht, kann eine geringere Anzahl an Mahlzeiten sogar sinnvoller sein.
Häufigkeit der Mahlzeiten: Praktische Aspekte
Zwar bringt eine höhere Mahlzeitenfrequenz keine Vorteile, doch es gibt andere Gründe, warum weniger, aber größere Portionen effektiver sein können – vor allem für Frauen auf Diät. Kleinere Portionen sättigen oft schlechter, so dass man am Ende insgesamt weniger zu sich nimmt.
Bei hoher körperlicher Aktivität kann eine höhere Mahlzeitenfrequenz jedoch sinnvoll sein, um die Portionsgrößen nicht zu klein werden zu lassen. Insgesamt sollte der Essrhythmus an den individuellen Lebensstil angepasst werden – Hauptsache, es gibt mindestens 3 Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß.
Essensverteilung
Die Verteilung der Kalorien über den Tag hängt von der Gesamtkalorienzufuhr ab. Es gibt viele verschiedene Ansätze, von denen einige für manche Menschen besser funktionieren als für andere.
Gleichmäßige Kalorienverteilung
Eine häufige Variante ist die gleichmäßige Verteilung der Kalorien auf 4 Mahlzeiten über den Tag. Dies passt gut in einen normalen Arbeitsalltag.
Ungleichmäßige Kalorienverteilung
Oft ist es sinnvoller, die Kalorien ungleichmäßig zu verteilen, zum Beispiel mit 3 Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks. So lassen sich die Portionsgrößen besser an den individuellen Bedarf anpassen. Wichtig ist, dass jede Mahlzeit eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthält.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte man essen, um abzunehmen?
Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist dabei nicht entscheidend. Wichtiger ist, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.
Hilft es, den Stoffwechsel durch häufige, kleine Mahlzeiten anzuregen?
Nein, die sogenannte „Thermogenese“ hängt nur von der Gesamtkalorienzufuhr ab, nicht von der Anzahl der Mahlzeiten.
Führt das Auslassen von Mahlzeiten zu Heißhunger und Stoffwechselabsenkung?
Nein, Studien zeigen, dass der Energieverbrauch in den ersten Fastentagen sogar leicht ansteigen kann.
Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind ideal zum Abnehmen?
Es gibt dafür keine allgemeingültige Empfehlung. Manche Menschen kommen mit 3-4 Mahlzeiten gut zurecht, andere bevorzugen 5-6 Portionen. Entscheidend ist, dass man sich an seinen Lebensstil und Bedürfnisse anpasst.
Wie sollte man die Kalorien über den Tag verteilen?
Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine gleichmäßige Verteilung auf 4 Mahlzeiten ist genauso sinnvoll wie eine ungleichmäßige Aufteilung in 3 Hauptmahlzeiten mit 1-2 Snacks.