In letzter Zeit wird in der Welt der Trend zu einem schönen Körper deutlich, insbesondere zu Gewichtsverlusten, Muskelaufbau und Definierung. Letzteres ist besonders charakteristisch für Bodybuilding.
Um Muskelmasse auf gesunde Weise aufzubauen, ist es nicht nur wichtig, viel zu essen, sondern auch einen speziellen Bodybuilder-Ernährungsplan einzuhalten. Dafür müssen bestimmte Regeln befolgt werden.
Zunächst einmal basiert der Bodybuilder-Ernährungsplan auf dem richtigen Verhältnis von Nährstoffen in der konsumierten Nahrung. Ideal wäre ein Maximum an Eiweiß und ein Minimum an Fett und schnellen Kohlenhydraten. Letztere sollten nur in komplexer Form und in Mengen, die für die aktuelle Lebensaktivität und das effektive Training erforderlich sind, verzehrt werden. Außerdem sind Kohlenhydrate am Aufbau neuer Zellen beteiligt, da sie die Eiweißaufnahme fördern.
Zu den Schlüsselnahrungsmitteln im Bodybuilder-Ernährungsplan gehören:
- Magerer Quark (mindestens 400 g pro Tag, eventuell mit fettarmem Joghurt verfeinert)
- Hähnchenbrustfilets (am besten gebacken oder gedünstet)
- Gekochtes oder geräuchertes Rindfleisch (ohne Brot und Flüssigkeitsaufnahme)
- Reispilaf oder Reis mit Fleisch
- Eier (ca. 3 Stück pro Tag, das Eiweiß in größeren Mengen)
- Buchweizenbrei mit Rind
Diese Gerichte enthalten wenig Fett, viel komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß, daher sind sie sehr nützlich für den Bodybuilding-Körper, sei es zum Muskelaufbau oder zur Fettverbrennung. Wichtig ist, beim Kochen möglichst wenig Öl zu verwenden – am besten Pfannen mit Antihaftbeschichtung.
Zusätzlich zu den genannten Gerichten sollten während der Definitionsphase weitere faserarme Lebensmittel mit Vorsicht genossen werden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe sind für Bodybuilder wichtig?
Für den Muskelaufbau sind vor allem Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in ausgewogener Form wichtig. Schnelle Kohlenhydrate und gesättigte Fette sollten hingegen möglichst reduziert werden.
Wie viel Eiweiß brauchen Bodybuilder?
Bodybuilder benötigen deutlich mehr Eiweiß als Normalverbraucher, etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Magere Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind hier geeignete Eiweißquellen.
Welche Kohlenhydrate sind für Bodybuilder am besten?
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind für Bodybuilder besser geeignet als schnelle Kohlenhydrate aus Zucker, Weißmehl oder Süßigkeiten. Sie liefern langfristig Energie ohne Insulinausschläge.
Wie viel Fett sollten Bodybuilder aufnehmen?
Etwa 20-30% der Gesamtenergiezufuhr sollten aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Nüssen oder Avocados stammen. Gesättigte Fette aus Wurst, Käse oder Fastfood hingegen sind zu reduzieren.
Wie wichtig ist die Mahlzeitenfrequenz für Bodybuilder?
Um den Muskelaufbau zu unterstützen, empfiehlt sich für Bodybuilder eine höhere Mahlzeitenfrequenz von 5-6 Portionen pro Tag. So kann der Körper die Nährstoffe kontinuierlich verwerten.