Hier ist ein neuer Artikel im ähnlichen Stil wie der gegebene:
Ernährung zur Regeneration nach dem Training
„Leitfaden zur Erstellung einer Sportdiät“
Ernährungsberaterin Rene McGregory, 2016
Egal wie wichtig die richtige Sportdiät ist, eine optimale Ernährung zur Regeneration ist genauso entscheidend. Um Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat konstant gute Ergebnisse erzielen zu können, muss die Regenerationsernährung ideal sein.
Wenn das Training der Reiz ist, der richtig mit Energie versorgt wird, sind die Regenerationsnahrungsmittel die Antwort darauf, damit der Körper den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen kann. Der Regenerationszeitraum ist ebenfalls sehr wichtig und variiert je nach Trainingsmethode. Die meisten Athleten meiner Betreuten trainieren oft mehr als einmal täglich, sogar auf Universitätsniveau. Für Teilnehmer an Ausdauerveranstaltungen wie Triathlons ist dies praktisch die einzige Möglichkeit, sich angemessen vorzubereiten.
Das gleiche Regenerationsernährungsprinzip gilt auch, wenn Trainingseinheiten weniger als 12 Stunden auseinander liegen – zum Beispiel spät nachts und dann wieder früh am Morgen, unabhängig von der Sportart. In diesem Fall ist die Regenerationsphase sehr kurz, daher sollte man 15-30 Minuten nach dem Training flüssige Nahrung zu sich nehmen, die schnell verwertbare Kohlenhydrate und leicht verdauliche Proteine enthält. Milch und Milchprodukte sind daher beliebt als Regenerationsnahrung, da sie diese Nährstoffe in idealer Form liefern.
Wenn man in den nächsten 24 Stunden nicht trainiert, ist die Regenerationsernährung immer noch wichtig, allerdings besteht hier ein Zeitfenster von zwei Stunden nach dem Training, das mit der nächsten geplanten Mahlzeit zusammenfallen kann.
Die konkrete Zusammensetzung hängt von der Trainingsintensität ab. Bei hoher Belastung empfehlen sich 1-1,2 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate und 0,25 g/kg Körpergewicht Proteine. Bei mittlerer Intensität ohne weitere Belastung in den nächsten 24 Stunden sollte man sich an 0,25 g/kg Körpergewicht Proteine halten und die Kohlenhydratmenge über den Tag verteilen.
Bei leichter Aktivität liegt der Tagesbedarf bei 3 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate für Frauen und 5 g/kg für Männer. Der Verzehr sollte über den Tag verteilt erfolgen, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte man die Regenerationsnahrung zu sich nehmen?
Innerhalb von 15-30 Minuten nach dem Training sollte man eine Portion mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Proteinen zu sich nehmen, um den Körper optimal zu versorgen.
Wie sieht eine geeignete Regenerationsmahlzeit aus?
Eine gute Wahl wäre zum Beispiel ein Milchshake oder ein Omelett in einer Fladenbrotpita, die jeweils etwa 10-19 g Proteine liefern.
Wie viel Nährstoffe braucht man nach dem Training?
Bei hoher Belastung empfehlen sich 1-1,2 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate und 0,25 g/kg Körpergewicht Proteine. Bei mittlerer Belastung reichen 0,25 g/kg Proteine, die Kohlenhydrate sollten über den Tag verteilt werden.
Wie sieht die Regenerationsernährung bei leichter Aktivität aus?
Für leichte körperliche Aktivität liegt der Tagesbedarf bei 3 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate für Frauen und 5 g/kg für Männer. Diese Menge sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden.