Ernährung und Sporternährung für Tennisspieler

Eine ausgewogene Ernährung und Sporternährung sind von großer Bedeutung bei der Vorbereitung von Tennisspielern auf wichtige Wettkämpfe. Dies ermöglicht eine Steigerung der Leistungsfähigkeit beim Training und ein schnelleres Erreichen von Fortschritten in den Ergebnissen. Hier ist es sehr wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Sporternährung und konsumierten Produkten zu wahren – genau dies ist der Schlüssel zum Erfolg.

Es gibt keine universellen Ansätze in dieser Frage. Aus diesem Grund muss bei der eigenständigen Entwicklung eines Ernährungssystems für Tennisspieler das Alter des Spielers, seine körperliche Fitness, die Trainingsin tensität, die Umgebungsbedingungen, die Erholungszeiten und viele andere Faktoren berücksichtigt werden. Auch der „schwankende“ Turnierplan bringt Korrekturen in die Ernährung des Tennisspielers ein. So kann ein Spiel am frühen Morgen auf den Abend verlegt werden.

Tägliche Ernährung

Die Ernährung des Tennisspielers sollte nicht übermäßig kalorienreich sein, da dies zu einer Erhöhung des Körperfettanteils führen kann. Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann jedoch zu Erschöpfung des Körpers und Muskelschwund führen. Derzeit gibt es keine genauen Methoden oder Formeln, die eine genaue Berechnung des erforderlichen Kalorienbedarfs erlauben würden, daher müssen Sie ihn selbst bestimmen, indem Sie sich an Parametern wie Körpergewicht (der Body-Mass-Index sollte im Normalbereich liegen), Körperfettanteil und Trainingswerte orientieren.

Versuchen Sie, dass Ihre Ernährung zu 50% aus Kohlenhydraten (überwiegend komplexe), zu 30% aus Proteinen (die Hälfte davon kann aus Sporternährung stammen, berechnen Sie den Proteinbedarf unbedingt) und zu 20% aus Fetten (überwiegend pflanzliche Öle und Fischöl) besteht.

Reduzieren oder vermeiden Sie den Konsum von gesättigten Fetten. Eine gesunde Ernährung sollte zu 60-70% aus tierischen Produkten bestehen. Gleichzeitig ist Vegetarismus jedoch ebenfalls äußerst unerwünscht. Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch sollten immer Bestandteil der Tennisspieler-Ernährung sein.

Sporternährung im Alltag

• 2-3 Portionen (je 10-20 g) komplexes oder schnelles Protein (kann regelmäßig eingenommen werden, die genauere Menge hängt von Ihren Bedürfnissen und Ihrer Ernährung ab)
• Multivitamin-Mineralstoff-Komplex – gemäß Anleitung (Kurs dauert 1-2 Monate, dann 2-3 Monate Pause)
• L-Carnitin – gemäß Anleitung (kann regelmäßig eingenommen werden)

Ernährung und Supplemente vor dem Training

Tennisspieler verbrauchen auf dem Platz sehr viel Energie. In einer Stunde Spiel können 600 bis 800 Kalorien verbraucht werden, daher ist es sehr wichtig, diesen Energieverlust auszugleichen. Kohlenhydrate gelten als Hauptenergiequelle bei intensiver Arbeit, einschließlich Tennisspielen, Proteine und Fette sind sekundäre Quellen. Damit Sie also bei Training oder Spiel maximale Leistung bringen können, sollten Sie:

• Etwa 1 Stunde vor Beginn von Training oder Spiel eine kohlenhydrat- und proteinhaltige Mahlzeit zu sich nehmen. Die Tennisspieler-Ernährung vor dem Training sollte etwa 20 g Eiweiß und etwa 60 g komplexe oder mittelkomplexe Kohlenhydrate enthalten. Eine ideale Option ist ein Proteinshake, der die erforderlichen Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten enthält. Essen Sie nicht zu viel vor dem Training, das kann Schwere verursachen und Ihre Spielleistung beeinträchtigen. Verzehren Sie keine unbekannten Lebensmittel.
• 20 Minuten vor Spielbeginn können Sie energiespendende Getränke und stimulierende Präparate (Koffein, Stimulanzien) zu sich nehmen. Aus dem Bereich der Sporternährung haben Dark Rage (MHP) und Jack3d (USP Labs) eine ausgeprägte stimulierende Wirkung. Denken Sie daran, dass stimulierende Zusätze die Leistung nur solange verbessern, wie sie wirken, daher sollten Sie sie am besten nur vor Wettkämpfen einnehmen. An normalen Trainingstagen versuchen Sie, Stimulanzien zu vermeiden, da sie eine der Ursachen für Übertraining sein können.
• 20-30 Minuten vor Beginn nehmen Sie eine Portion L-Carnitin ein, es ist absolut sicher und kann Ihre Trainingsproduktivität steigern.
• Unmittelbar vor dem Training können Sie noch eine Portion BCAA einnehmen, um das Energiepotenzial der Muskeln zu erhöhen.

Während des Trainings

Tennisspieler müssen vor allem berücksichtigen, dass während des Spiels unweigerlich eine große Wärmemenge abgegeben wird, was zu einem Temperaturanstieg führen kann. Die einzige Möglichkeit, diesen Prozess zu bekämpfen, ist eine aktive Schweißbildung, aber zusammen mit ihr werden wichtige Salze aus dem Körper entfernt, es kann zu Dehydrierung kommen, was zu vorzeitiger Ermüdung führt. Um solche unerwünschten Folgen zu vermeiden, empfiehlt es sich, 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Spiel mit einer Dauer von etwa zwei Stunden zu trinken.

Um den Muskeln zusätzliche Energiequellen zuzuführen, können Sie selbst ein Energygetränk zubereiten: Mischen Sie das von Ihnen benötigte Flüssigkeitsvolumen für das Training, 5-15 g (1-2 gehäufte Esslöffel) Aminosäurenkomplex oder Proteinhydrolysat, 30-50 g Zucker (4-5 gehäufte Esslöffel), eine Portion flüssiges L-Carnitin. Wenn Sie keine Aminosäuren oder Carnitin zur Verfügung haben, können Sie das Getränk auch ohne die fehlenden Komponenten zubereiten. Für maximale Wirkung werden dem Getränk Stimulanzien zugesetzt. Anstelle von normalem Wasser und Zucker können Sie auch süße Säfte verwenden.

In Sportnahrungsgeschäften gibt es bereits fertige Energiegetränke auf Kohlenhydratbasis, die mehrmals teurer sind, aber deren Zusammensetzung im Wesentlichen der oben beschriebenen Rezeptur entspricht.

Nach dem Training

Nach einem Spiel sollten Sie Gerichte bevorzugen, die in der Lage sind, die