Alle Sportlerinnen müssen sich ausreichend ernähren, um die für das Training und den Wettkampf erforderliche Energie bereitzustellen, um den Energiebedarf für andere tägliche Aktivitäten zu decken und um die für die Gesundheit und körperliche Fitness erforderliche Körpergröße und -zusammensetzung zu erreichen. Manche Athleten erreichen dies nicht und schränken ihre Ernährung ein, um ein erwünschtes Gewicht zu erreichen, was jedoch zu Gesundheitsschäden und Leistungseinbußen führen kann.
Verlust von Körperfett
Viele Frauen stehen unter enormem Druck, ein unrealistisches Körpergewicht und einen unrealistischen Körperfettanteil zu erreichen. Dies kann jedoch zu sofortigen Leistungseinbußen und langfristigen Gesundheitsschäden, tatsächlichen Schäden an der Fortpflanzungsfähigkeit und den Knochen führen. Jede Athletin, die an unregelmäßigen Menstruationszyklen leidet, sollte dies als mögliche Warnung ansehen und einen Spezialisten konsultieren.
Wenn es notwendig ist, den Körperfettanteil zu reduzieren, sollte dies auf vernünftige Weise angestrebt werden. Eine Reduzierung des Körperfetts erfordert eine negative Energiebilanz – der Energieverbrauch ist höher als die Energieaufnahme. Es ist falsch, die Energieaufnahme, insbesondere von Eiweiß und Kohlenhydraten, zu reduzieren. Dies führt zu einer erhöhten Müdigkeit im Training und im täglichen Leben, zu einem verringerten Energieniveau und damit zu einer eingeschränkten Gewichtsabnahme.
Strategien zur Reduzierung des Körperfetts
- Setzen Sie sich realistische Ziele: mittelfristige Ziele, nicht das, was Sie in der nächsten Woche erreichen müssen.
- Begrenzen Sie die Portionsgrößen bei den Mahlzeiten, anstatt ganz auf Nahrung zu verzichten.
- Verwenden Sie sorgfältig ausgewählte Snacks zwischen den Mahlzeiten, um das Energieniveau für das Training aufrechtzuerhalten. Lassen Sie etwas Essen für den nächsten Snack übrig, anstatt alles auf einmal zu essen.
- Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich, um das Energieniveau für die Übungen aufrechtzuerhalten.
- Wählen Sie beim Einkaufen und Kochen fettarme Lebensmittel.
- Reduzieren oder vermeiden Sie den Alkoholkonsum – er ist kein wichtiger Bestandteil der Ernährung.
- Machen Sie die Mahlzeiten und Snacks „nahrhafter“ durch einen hohen Anteil an Salaten und Gemüse, indem Sie ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot usw. verwenden.
- Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit. In einigen Ländern werden viele tägliche Lebensmittel mit Calcium angereichert (z.B. Fruchtsäfte). Die besten Calciumquellen sind jedoch fettarme Milchprodukte, die den Calciumbedarf bei geringem Energiegehalt decken können.
- Eisen. Eisenmangel führt zu Müdigkeit und schlechter Leistung. Frauen sind oft aufgrund des erhöhten Eisenbedarfs während der Menstruation und unzureichender Ernährung gefährdet. Eine eisenreiche Ernährung kann dieses Risiko reduzieren.
Häufig gestellte Fragen
Welche besonderen Ernährungsbedürfnisse haben Sportlerinnen?
Sportlerinnen müssen sich ausreichend ernähren, um die Energie für Training und Wettkampf, den täglichen Energiebedarf und eine gesunde Körperzusammensetzung zu decken. Manche Athletinnen erreichen dies nicht und schränken die Ernährung ein, was jedoch zu Gesundheitsschäden und Leistungseinbußen führen kann.
Wie kann der Körperfettanteil auf gesunde Art reduziert werden?
Eine Reduzierung des Körperfetts erfordert eine negative Energiebilanz – der Energieverbrauch muss höher als die Energieaufnahme sein. Es ist falsch, die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten zu reduzieren, da dies zu Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit führt. Stattdessen sollten realistische Ziele gesetzt, Portionsgrößen begrenzt und ballaststoffreiche, fettarme Lebensmittel bevorzugt werden.
Wie kann der Eisenbedarf gedeckt werden?
Eisenmangel kann zu Müdigkeit und schlechter Leistung führen. Frauen sind aufgrund des erhöhten Eisenbedarfs während der Menstruation und unzureichender Ernährung oft gefährdet. Eine eisenreiche Ernährung mit roten Fleischprodukten, eisenreichen Cerealien, Hülsenfrüchten und Lebensmitteln mit Vitamin C zur Verbesserung der Eisenaufnahme kann dieses Risiko reduzieren.
Welche Rolle spielt Calcium in der Ernährung von Sportlerinnen?
Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit. In einigen Ländern werden viele Lebensmittel mit Calcium angereichert. Die besten natürlichen Calciumquellen sind jedoch fettarme Milchprodukte, die den Calciumbedarf bei geringem Energiegehalt decken können.