Zu den künstlerischen Sportarten gehören Eiskunstlauf und Turnen. Ihr unterscheidendes Merkmal ist die Aufrechterhaltung einer konstanten (relativ geringen) Körpermasse bei einem niedrigen Fettgehalt. Ein relativ geringes Muskelvolumen in Kombination mit Geschmeidigkeit und hoher Funktionalität ist erforderlich. Daher muss bei einer relativ kalorienarmen Ernährung sichergestellt werden, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird.
Grundlegende Anforderungen an die Ernährung
Die Gesamtkalorienzufuhr muss sehr streng reguliert werden, um Erschöpfung oder eine deutliche Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Kalorienzufuhr sollte nicht um mehr als 20% im Vergleich zum berechneten Bedarf erhöht oder um mehr als 10% gesenkt werden.
Die Bestimmung der „Erhaltungskalorienanzahl“ ist von besonderer Bedeutung. Bei der Berechnung des täglichen Energieverbrauchs kann man von einem Wert von 60-65 kcal/kg ausgehen, d.h. durchschnittlich 3500-4500 kcal für Männer und 3000-4000 kcal für Frauen, aber hier ist ein individueller Ansatz wichtig.
Ernährungsplanung
Für die Versorgung mit ausreichender Ausdauer ist eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten erforderlich (etwa 60-70% der Gesamtkalorienzufuhr oder 8,6-9,8 g/kg pro Tag). Das Verhältnis von Kohlenhydraten mit unterschiedlichem glykämischem Index in der Nahrung muss sehr sorgfältig reguliert werden. Auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen und Pektin, die für die normale Darmfunktion erforderlich sind, sollte geachtet werden (ca. 20-30 g pro Tag).
Der Fettkonsum sollte streng begrenzt werden. Andererseits sollte der Fettgehalt in der Ernährung nicht so weit gesenkt werden, dass ein Mangel an ungesättigten Fettsäuren auftritt. Die empfohlenen Richtwerte für diese Sportarten liegen bei 1,7-1,9 g/kg pro Tag.
Ernährungsrhythmus
Die Mahlzeiten sollten leicht verdaulich, aber nährstoffreich und abwechslungsreich sein, da es sonst zu Verdauungsproblemen aufgrund psychosomatischer Störungen kommen kann. Es wird empfohlen, mindestens 15-20 verschiedene Gerichte aus jedem Lebensmittel zu verwenden, was jedoch nicht immer realistisch ist.
Ernährung junger Sportler
Für jugendliche Sportler, im Gegensatz zu Erwachsenen, sind schnelle Wachstumsraten von Muskel- und Knochengewebe charakteristisch. Daher ist ihr Bedarf an Nährstoffen pro kg Körpergewicht wesentlich höher. Darüber hinaus führt der Wachstumsprozess zu einem erhöhten Bedarf an Calcium (ca. 1400-1500 mg/Tag), Phosphor (2100-2300 mg/Tag) und Vitaminen der B-Gruppe.
Häufig gestellte Fragen
Warum ist die Ernährung für Kunstturner so wichtig?
Kunstturner müssen eine konstante, relativ geringe Körpermasse bei einem niedrigen Fettgehalt aufrechterhalten. Dafür ist eine sorgfältig ausgewogene Ernährung unerlässlich.
Wie sollte die Kalorienzufuhr für Kunstturner reguliert werden?
Die Gesamtkalorienzufuhr muss sehr streng reguliert werden, um Erschöpfung oder eine deutliche Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Kalorienzufuhr sollte nicht um mehr als 20% im Vergleich zum berechneten Bedarf erhöht oder um mehr als 10% gesenkt werden.
Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydraten für Kunstturner?
Für die Versorgung mit ausreichender Ausdauer ist eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten erforderlich (etwa 60-70% der Gesamtkalorienzufuhr oder 8,6-9,8 g/kg pro Tag).
Wie sollte der Fettkonsum bei Kunstturnern aussehen?
Der Fettkonsum sollte streng begrenzt werden, aber nicht so weit, dass ein Mangel an ungesättigten Fettsäuren auftritt. Die empfohlenen Richtwerte liegen bei 1,7-1,9 g/kg pro Tag.
Wie oft sollten Kunstturner essen?
Die Mahlzeiten sollten leicht verdaulich, aber nährstoffreich und abwechslungsreich sein. Es wird empfohlen, mindestens 15-20 verschiedene Gerichte aus jedem Lebensmittel zu verwenden.
Wie unterscheidet sich die Ernährung für jugendliche Kunstturner?
Jugendliche Sportler haben einen deutlich höheren Nährstoffbedarf pro kg Körpergewicht aufgrund des schnellen Muskel- und Knochenwachstums. Ihr Bedarf an Calcium, Phosphor und B-Vitaminen ist erhöht.