Für Radrennen, Rudern und Laufen sind zyklisch wiederkehrende Bewegungen charakteristisch. Natürlich hat jede dieser Sportarten einige Unterschiede, die bei der Erstellung eines optimalen Ernährungsplans berücksichtigt werden müssen.
Hauptanforderungen an die Ernährung
Die Kalorienaufnahme sollte ausreichend sein, um den Energiebedarf während längerer Aktivitätsperioden zu decken. Andererseits ist schwer verdauliche Nahrung unerwünscht. Eher sollte man sich darauf konzentrieren, Nährstoffmängel zu verhindern, anstatt Überessen zu bekämpfen. Laut einigen Quellen sollte die tägliche Ration von Sportlern bei Dauerbelastung 5.500-6.500 kcal für Männer und 5.000-6.000 kcal für Frauen betragen. Es wird empfohlen, die Berechnung individueller vorzunehmen, unter Berücksichtigung des konkreten Energieverbrauchs.
Ernährungsplan
Aufgrund der hohen Anforderungen an Schnellkraft benötigen Sprinter einen hohen Eiweißanteil. Die Eiweißzufuhr sollte jedoch auch bei anderen Ausdauersportarten nicht wesentlich niedriger sein. Die empfohlene Zufuhr beträgt 2,6-2,7 g/kg pro Tag, für Sprinter 2,7-2,9 g/kg und für Ausdauersportler 2,5-2,6 g/kg.
Radfahrer und Ausdauersportler benötigen große Mengen an Kohlenhydraten – sowohl leicht als auch langsam verdauliche mit niedrigem glykämischen Index. Die Kohlenhydratzufuhr sollte etwa 10,9-13 g/kg für Sprinter und 11,6-14,2 g/kg für Ausdauersportler betragen.
Der Fettkonsum sollte nicht zu stark eingeschränkt werden, insbesondere der Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Die empfohlene Zufuhr liegt bei 2,5-2,7 g/kg pro Tag für Sprinter und 2,8-3 g/kg für Ausdauerläufer.
Besonderheiten bei der Wettkampfvorbereitung
Für Ausdauerwettbewerbe wie Marathon, Radrennen oder Skilanglauf nutzen die Athleten während des Wettbewerbs praktisch ihre gesamten Ressourcen auf, daher werden dort Kohlenhydratzufuhren während des Rennens eingesetzt.
Die Methode der „Kohlenhydratsuperüberkompensation“ kann die Glykogenspeicher in den Muskeln deutlich erhöhen und so die Ausdauerleistung verbessern. Dabei wird zunächst die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert, was zur Entleerung der Glykogenspeicher führt. Anschließend erfolgt eine Hochbelastung mit Kohlenhydraten über 2-3 Tage, worauf der Körper mit einer Überkompensation der Glykogenspeicher reagiert.
Ernährungsrhythmus
Während Sprinter noch die Möglichkeit haben, zwischen den Trainingseinheiten normal zu essen, haben Ausdauersportler diese Möglichkeit in der Regel nicht. Daher ist es wichtig, den Körper morgens optimal mit allen erforderlichen Nährstoffen zu versorgen. Das Frühstück ist die Hauptmahlzeit.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien benötigen Ausdauersportler pro Tag?
Laut Empfehlungen sollte die tägliche Ration für Männer 5.500-6.500 kcal und für Frauen 5.000-6.000 kcal betragen.
Wie hoch sollte der Eiweißanteil in der Ernährung von Ausdauersportlern sein?
Die empfohlene Eiweißzufuhr beträgt 2,6-2,7 g/kg pro Tag. Für Sprinter 2,7-2,9 g/kg und für Ausdauersportler 2,5-2,6 g/kg.
Wie viel Kohlenhydrate benötigen Ausdauersportler?
Radfahrer und Ausdauersportler sollten 11,6-14,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Wie viel Fett sollten Ausdauersportler essen?
Die empfohlene Fettzufuhr liegt bei 2,8-3 g/kg pro Tag für Ausdauersportler.
Wie kann man die Glykogenspeicher für Ausdauerbelastungen aufbauen?
Durch die Methode der „Kohlenhydratsuperüberkompensation“ lassen sich die Glykogenspeicher deutlich erhöhen. Dabei wird zunächst die Kohlenhydratzufuhr reduziert und anschließend über 2-3 Tage hochbelastet.
Wann sollte die Hauptmahlzeit für Ausdauersportler stattfinden?
Für Ausdauersportler ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit, da sie während des Trainings nicht normal essen können.