Erholung nach dem Training

Theoretische Grundlagen der Erholung

Die Erholung des Körpers ist die Rückkehr der physischen Parameter des Körpers zur Norm sowie die Steigerung der Anpassungsfähigkeit nach der körperlichen Belastung. Der Hauptzweck der Erholung im Bodybuilding ist es, die physischen Parameter des Körpers (Muskelmasse, Kraftwerte) im Vergleich zum Ausgangsniveau zu erhöhen.

In der Sportmedizin werden vier Hauptphasen unterschieden: schnelle Erholung, verlangsamte Erholung, Überkompensation (Superkompensation) und verzögerte Erholung. Jede Phase ist durch unterschiedliche Prozesse im Körper gekennzeichnet. Durch Beeinflussung dieser Prozesse kann eine schnellere und vollständigere Erholung des Körpers nach dem Training erreicht werden. Bei Vernachlässigung des Wissens über die Erholung kann schnell eine Leistungsplateau-Phase und Übertraining eintreten.

Praktische Anleitung zur Erholung

Direkt nach dem Training empfiehlt es sich, folgendes einzunehmen:

• BCAA – etwa 3-5 g zur Unterdrückung des Katabolismus und Steigerung der Sekretion anaboler Hormone
• Kreatin – 3 g zur Auffüllung des Energiedefizits an Kreatinphosphat. Gerade nach dem Training wird Kreatin am besten aufgenommen.
• Glutamin – etwa 4 g, wird zur Energieproduktion verwendet, dient der Regeneration des Muskelgewebes, stimuliert die Wachstumshormonsekretion
• Wasser – bis zu 1 Liter, zur Normalisierung des Wasser-Elektrolyt-Haushalts. Am besten in Form von Mineralwasser.

Erholungsindikatoren

Indikatoren, die eine Aussage darüber zulassen, wie vollständig sich Ihr Körper erholt:

• Puls – 2 Stunden nach dem Training im Sitzen unter 75 Schläge pro Minute. Liegt der Puls darüber, sollte man über Herzprobleme oder Übertraining nachdenken.
• Schlaf – tief und erholsam. Bei falschem Trainingsprogramm treten Einschlafprobleme auf, am Vormittag Müdigkeit, unruhiger Nachtschlaf.
• Wohlbefinden – verschlechtert sich bei unzureichender Erholung. Dies ist eines der Hauptsignale, aber wenig spezifisch. Es kann auch Brustschmerzen auftreten.
• Fortschritt – nur bei vollständiger Erholung vorhanden.

Techniken zur Erholung nach Erschöpfung

Es gibt verschiedene Techniken zur Erholung nach Erschöpfung. Das Verständnis der Prinzipien für den Einsatz dieser Techniken während des Trainings ist genauso wichtig wie die Kenntnis der Trainingsprinzipien selbst. Im Trainingsprogramm werden ständig neue Belastungsebenen und -intensitäten eingeführt, aber die Erholungsmethoden hinken oft hinterher. Diese Lücke kann verhindern, dass der Athlet seinen Höhepunkt erreicht und sich nach dem Training erholt. Etwa 50 Prozent des Endergebnisses eines Athleten hängen von seiner Erholungsfähigkeit ab: Bei unzureichender Erholung besteht die Gefahr, dass der Anpassungsprozess verlangsamt wird.

Zu den Techniken gehören:

• Aktive Erholung
• Vollständige Ruhe oder passive Erholung
• Massage
• Wärme- und Kältetherapie
• Ernährungsweise und Nahrungsergänzungsmittel
• Psychologische Erholung