Übungsbeschreibung
Enge Bankdrücken ist eine kraftvolle Übung, die sich auf die mittleren Brustmuskeln und die Trizeps konzentriert. Bei dieser Bewegung wird die Handhaltung schmaler als beim klassischen Bankdrücken gewählt.
Ausführung
Benötigtes Equipment:
- Flachbank
- Langhantelstange
- Gewichte (Hantelscheiben oder Kurzhanteln)
Übungsausführung:
- Legen Sie sich auf die Flachbank und greifen Sie die Langhantelstange mit etwa 30 cm Abstand zwischen den Händen.
- Heben Sie die Stange von den Halterungen und senken Sie sie langsam bis zur Brust ab.
- Strecken Sie die Arme durch, um die Stange wieder nach oben zu drücken.
Muskelgruppen
Primäre Muskeln:
- Trizeps
- Mittlerer Brustmuskel
Sekundäre Muskeln:
- Vorderer Deltoidmuskel
Tipps zur richtigen Technik
- Vermeiden Sie Schwungbewegungen, führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
- Atmen Sie beim Drücken aus.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht, runden Sie die Schultern nicht.
- Halten Sie die Ellbogen während der Bewegung eng am Körper.
Ähnliche Übungen
- Bankdrücken mit breitem Griff
- Bankdrücken mit Hantelgewichten
- Liegestütze
- Französischer Bankdrücker
Der enge Griff beim Bankdrücken legt den Fokus auf die mittleren Brustmuskeln und den Trizeps. Bei Schmerzen im Handgelenk kann ein etwas breiterer Griff Abhilfe schaffen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Abstand sollte zwischen den Händen liegen?
Der optimale Handabstand beim engen Bankdrücken beträgt etwa 30 cm.
Welche Muskeln werden beim engen Bankdrücken beansprucht?
Die Hauptmuskelgruppen, die beim engen Bankdrücken trainiert werden, sind die mittleren Brustmuskeln und der Trizeps. Zusätzlich werden auch die vorderen Deltoidmuskeln aktiviert.
Wie kann man Schmerzen im Handgelenk vermeiden?
Wenn Schmerzen im Handgelenk auftreten, kann ein etwas breiterer Griff (2-3 cm) Abhilfe schaffen. Alternativ kann man die Hantel auch nicht ganz bis zur Brust absenken, um die Belastung für die Handgelenke zu reduzieren.
Welche ähnlichen Übungen gibt es zum engen Bankdrücken?
Ähnliche Übungen sind:
– Bankdrücken mit breitem Griff
– Bankdrücken mit Kurzhanteln
– Liegestütze
– Französischer Bankdrücker