Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das häufig von Athleten und Bodybuildingern eingesetzt wird, um den Muskelaufbau zu fördern. Die Forschung hat gezeigt, dass Kreatin in der Tat die Muskelmasse und -stärke steigern kann, insbesondere bei Neueinsteigern und weniger trainierten Personen.
Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit
In einem Metaanalyse von 100 Studien wurde festgestellt, dass Kreatin-Monohydrat die Muskelkraft und -masse deutlich erhöht, sowohl bei Männern als auch Frauen, unabhängig vom Trainingszustand. Kreatin steigert die Konzentration von Phosphokreatin in den Muskeln, was zu einer Verbesserung der Leistung führt.
Einfluss auf Muskelhypertrophie und Kraft
Mehrere Studien zeigten, dass Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu signifikanten Zuwächsen bei Muskelmasse und -kraft führt. Bei Männern wurde ein Muskelwachstum von bis zu 20% beobachtet, bei Frauen etwas geringer. Die optimale Dosierung scheint bei 0,1-0,15 g/kg Körpergewicht zu liegen.
Weitere positive Effekte
Kreatin kann auch bei Osteoarthrose des Kniegelenks hilfreich sein, indem es die Steifigkeit, Schmerzen und Funktionseinschränkungen verringert und die Muskelmasse der unteren Extremitäten erhöht. Darüber hinaus profitieren auch ältere Frauen von Kreatin-Supplementen, da es ihre Muskelkraft steigert.
Insgesamt zeigt sich, dass Kreatin ein vielversprechendes Nahrungsergänzungsmittel ist, um die Muskelmasse und -kraft, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining, zu steigern. Die Forschung hat bislang vor allem positive Effekte belegt, negative Wirkungen scheinen eher gering zu sein.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in den Muskeln gespeichert wird und zur Energiebereitstellung beiträgt. Durch Einnahme von Kreatin-Präparaten kann die Muskelfülle und Kraft gesteigert werden.
Wie wirkt sich Kreatin auf den Muskelaufbau aus?
Kreatin erhöht die Konzentration des Energieträgers Phosphokreatin in den Muskeln, was die Leistungsfähigkeit steigert. In Kombination mit Krafttraining fördert Kreatin nachweislich den Muskelaufbau und die Muskelhypertrophie.
Welche Dosis von Kreatin ist für den Muskelaufbau empfehlenswert?
Die optimale Dosis scheint bei 0,1-0,15 g Kreatin pro kg Körpergewicht zu liegen. Bei dieser Dosierung konnte in Studien ein Muskelwachstum von bis zu 20% beobachtet werden.
Profitieren auch Frauen vom Einsatz von Kreatin?
Ja, sowohl Männer als auch Frauen können vom muskelaufbauenden Effekt von Kreatin profitieren. Allerdings ist der Effekt bei Männern tendenziell stärker ausgeprägt.
Gibt es weitere positive Wirkungen von Kreatin?
Ja, Kreatin kann auch bei Arthrose des Kniegelenks hilfreich sein, indem es Schmerzen, Steifigkeit und Funktionseinschränkungen reduziert. Zudem profitieren ältere Frauen von einer gesteigerten Muskelkraft durch Kreatin-Supplemente.