Die Wade besteht aus zwei Hauptmuskeln:
- Der Wadenmuskel, der den Großteil der Muskelmasse der Wade ausmacht.
- Der Musculus soleus, der unter dem Wadenmuskel liegt und deutlich kleiner ist.
Die Wade beinhaltet auch kleinere Muskeln, die für Gehen, Laufen und Springen wichtig sind, aber die Form der Wade nicht beeinflussen.
Manche Frauen haben lange Wadenmuskeln mit kurzen Achillessehnen, andere haben kurze Wadenmuskeln mit längeren Achillessehnen. Keine Übungen können dieses genetisch bedingte Verhältnis ändern. Lange Muskeln entwickeln sich schneller als kurze.
Wadenmuskeln richtig trainieren
Der Musculus soleus, der nur ein Gelenk beeinflusst, ist bei allen Varianten des Zehenspitzengehens aktiv. Der Wadenmuskel, der Knie- und Sprunggelenk verbindet, arbeitet nur, wenn die Beine gerade oder zumindest leicht gebeugt sind.
Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, nur Übungen für die Wade auszuwählen, die mit geraden Beinen ausgeführt werden. Wenn die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind, wie beim Zehenspitzengang im Sitzen, wird der Musculus soleus isoliert, während der Wadenmuskel unbeachtet bleibt. Das ist eine Zeitverschwendung für Frauen, die die Form ihrer Waden verbessern möchten.
Übungen für Frauen
Die Wade ist eine der auffälligsten und sichtbarsten Muskelgruppen (abgesehen von den Armen). In den meisten Fällen möchten Frauen keine großen, muskulösen Waden haben. Sie wollen ihre Waden lediglich verbessern. Daher sind die Hauptziele des Wadentrainings die Verbesserung der Durchblutung, der Kraftaufbau und die Erhaltung der Beweglichkeit. Am Ende jedes Beintrainings sollten Sie 1-2 Sätze mit 20 Wiederholungen für die Waden durchführen, mindestens einmal pro Woche. In manchen Fällen reichen auch Ausdauerübungen für die Wadenmuskeln aus.
Wenn die Waden von Fettablagerungen bedeckt sind, kann das durch Diät und Cardio-Training behoben werden. In diesem Fall empfehlen wir, auf Kraftübungen für die Waden zu verzichten, da übergewichtige Menschen ohnehin oft große Wadenmuskeln haben, da sie den ganzen Tag ihr Mehrgewicht tragen müssen.
Dennoch sollten Sie die Dehnung der Wadenmuskeln nicht vernachlässigen, besonders wenn Sie Schuhe mit Absätzen tragen, die die Achillessehnen verkürzen und verkrampfen.
Bedeutung der Wadenmuskeln im Alter
Studien zeigen, dass geschwächte Wadenmuskeln häufiger zu Stürzen bei älteren Frauen führen als schwache Oberschenkelmuskeln. Daher ist die Kräftigung der Wadenmuskeln besonders wichtig für ältere Frauen, und diese Bedeutung nimmt mit zunehmendem Alter zu.
Häufig gestellte Fragen
Welche Übungen sind am besten für den Aufbau der Waden?
Die besten Übungen für die Waden sind alle Varianten des Zehenspitzengangs mit geraden Beinen. Übungen wie Wadenheben im Sitz isolieren zwar den Musculus soleus, vernachlässigen aber den Wadenmuskel.
Wie oft sollte man Wadenkräftigungsübungen machen?
Am Ende jedes Beintrainings sollten Sie 1-2 Sätze mit 20 Wiederholungen für die Waden durchführen, mindestens einmal pro Woche. In manchen Fällen können auch reine Ausdauerübungen ausreichen.
Was ist zu beachten, wenn die Waden von Fett bedeckt sind?
Wenn die Waden von Fettablagerungen bedeckt sind, sollte man sich auf Diät und Cardio-Training konzentrieren. Kraftübungen für die Waden sind in diesem Fall eher kontraproduktiv, da Übergewichtige oft ohnehin schon große Wadenmuskeln haben.
Warum sind Wadenmuskeln gerade für ältere Frauen so wichtig?
Studien zeigen, dass geschwächte Wadenmuskeln häufiger zu Stürzen bei älteren Frauen führen als schwache Oberschenkelmuskeln. Daher ist die Kräftigung der Wadenmuskeln besonders wichtig für ältere Frauen, und diese Bedeutung nimmt mit zunehmendem Alter zu.