Einbeiniges Kniebeuge (Übung)

Übungsbeschreibung


Die einbeinige Kniebeuge, auch bekannt als „Squat“, ist eine grundlegende Übung, bei der die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke in Bewegung gesetzt werden. Neben den Gesäßmuskeln werden auch die Rückenmuskeln und Oberschenkelmuskeln aktiviert.


Die Übung wird an einem Trainingsgerät ausgeführt, das eine sehr effektive Belastung der Gesäßmuskeln ermöglicht.


Es ist zu beachten, dass der Fokus auf den Gesäßmuskeln nur beim Stehen an dem gezeigten Trainingsgerät erhalten bleibt. Bei einbeinigen „Hack Squats“ werden hauptsächlich die Quadrizeps und sekundär die Gesäßmuskeln beansprucht.

Durchführung


Greifen Sie die Griffe des Trainingsgeräts fest, um während der Übung sicher das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie einen Fuß auf die bewegliche Plattform des Geräts. Den anderen Fuß setzen Sie auf eine feststehende Stufe oder den Boden. Drücken Sie die bewegliche Plattform mit dem Fuß nach unten, wobei Sie die Gesäßmuskeln maximal anspannen. Strecken Sie das Bein am unteren Punkt der Bewegung nicht vollständig, um die Gesäßmuskeln angespannt zu halten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie die Übung ohne Pause für das andere Bein durch.

Vorteile


Die Einbeinige Kniebeuge ist eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskeln zu kräftigen. Die Anspannung der Muskeln ist deutlich spürbar.

Nachteile


Da es sich um eine einseitige Übung handelt, wird die Lendenwirbelsäule ungleichmäßig belastet, was bestehende Schmerzen verstärken oder Verletzungen begünstigen kann.

Empfehlungen


Sollten die Muskeln der hinteren Oberschenkelrückseite oder Waden zu wenig flexibel sein, kann dies den Bewegungsumfang einschränken und die Effektivität der Übung verringern. Daher ist es sinnvoll, vor der Durchführung Dehnübungen auszuführen.


Achten Sie darauf, die Lendenwirbelsäule nicht zu stark durchzudrücken, wenn Sie das Bein strecken. Solange keine Rückenschmerzen vorhanden sind, können Sie eine leichte Hohlkreuzstellung einnehmen.


Durch Anpassen der Höhe, auf die das Trainingsgerät das arbeitende Bein anhebt, können Sie den Bewegungsumfang der Übung variieren. Beginnen Sie zunächst mit einem geringeren Bewegungsumfang, um Muskelschmerzen vorzubeugen. Wenn Sie die Übung beherrschen, sollten Sie jedoch versuchen, den Bewegungsumfang schrittweise zu erhöhen, um eine optimale Dehnung der Gesäßmuskeln zu erreichen.

Variante: Ausfallschritt mit einem Bein

Wenn Ihnen kein Trainingsgerät für die einbeinige Kniebeuge zur Verfügung steht, können Sie stattdessen den Ausfallschritt mit einem Bein ausführen. Diese Übung wird auch als Variante des Ausfallschritts für die Oberschenkelmuskulatur beschrieben. Der einbeinige Kniebeuger ist jedoch aus zwei Gründen vorzuziehen:

1. Sie können die Gesäßmuskeln durch den größeren Bewegungsumfang intensiver trainieren.
2. Am Trainingsgerät lässt sich die Belastung leicht anpassen, was gerade für Anfänger wichtig ist. Beim Ausfallschritt mit einem Bein müssen Sie mindestens Ihr Körpergewicht heben.

Die seitliche Hüftabduktion gehört zu den isolierenden Übungen, da hier lediglich das Hüftgelenk bewegt wird. Somit können Sie gezielt die großen und mittleren Gesäßmuskeln trainieren.

Durchführung


Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie den Kopf mit dem Unterarm ab und lassen Sie den anderen Arm seitlich am Boden ruhen. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie das Bein so weit wie möglich an. Halten Sie die Endposition für 2 Sekunden unter Spannung, bevor Sie das Bein wieder absenken. Achten Sie darauf, das gesamte Bein – insbesondere das Standbein – gerade zu halten, während Sie die Übung ausführen.