Der Autor: Dmitri Murzin
Quelle: „Definierte Muskulatur in 3 Monaten“, Verlag Eksmo, 2012
Inhalt:
- Splitting – die Aufteilung des Körpers in Trainingseinheiten
- Sprengen Sie Ihre Mauer!
- Die Geschichte unserer Art
- Verweigerung
- Erholungspause
- Cheaten
- Ballistische Bewegungen
- Teilwiederholungen
- Spitzenkontraktionen
- Supersätze
- Variabilität
- Isolierung
- Vorzeitige Ermüdung
- Entkleiden
- Bekleiden
- Isometrie
- Fixierung
- Eklektik
- Bärengeschichten
- Weitere Lektüre
Splitting – die Aufteilung des Körpers in Trainingseinheiten
Der Splitting-Ansatz ist das höchste Level der Entwicklung als Bodybuilder. Er bedeutet, dass Sie mit JEDER Muskelgruppe, einschließlich so kleiner wie Bizeps und Trizeps, persönlich kommunizieren. Bildlich gesprochen verwöhnen Sie Ihre Liebste, bis sie vor Lust bebt – und das ganz für sich allein.
Ich selbst trainiere nach folgendem Split:
- Brust
- Rücken
- Schultern
- Arme
- Quadrizeps
- Oberschenkel-Bizeps und Waden
- Nacken
- Bauch
- Unterarme
Die ersten vier Gruppen trainiere ich eisern, überall und immer. Die fünfte und sechste Gruppe lasse ich häufiger aus, da die Beine bei Wettkämpfen oft 10 Tage vor dem Wettkampf geschont werden müssen, um die Definition zu erhalten. Die siebte und achte Gruppe integriere ich oft nur als Vor- oder Nachspann in meine Trainings. Die neunte Gruppe trainiere ich sehr selten separat.
Letztendlich ist das Splitting für mich eine intuitive Sache geworden. Ich lasse mich nicht von starren Regeln einengen, sondern kombiniere alles mit allem und führe die Übungen in beliebiger Reihenfolge durch. Ich vertraue ganz auf mein Körpergefühl und meine Intuition. Die Dauer des Trainings ist das Einzige, was ich bewusst kontrolliere – meist eine harte Einheit von 30 Minuten, maximal zwei pro Tag.
Sprengen Sie Ihre Mauer!
Der verrückte Pink-Floyd-Klassiker „The Wall“ von 1979 hat mich einst tief berührt. Und dann kam auch noch der gleichnamige Film heraus! Ich habe ihn mir andächtig und fasziniert drei Mal hintereinander angesehen, ohne an Abendessen oder Schlaf zu denken.
Als ich in den 90ern meine Fernsehsendung über Bodybuilding moderierte, beendete ich eine Folge mit den Worten: „Sprengen Sie Ihre Mauer!“ Und zeigte die finale Szene des Films, in der die gewaltige Mauer, die sich um den Protagonisten aufgebaut hatte, in einem Augenblick in tausend Stücke zerbricht.
Ja, so soll es sein! Sie leben – oder machen zumindest den Eindruck, dass Sie leben – und wissen nicht, wozu Sie fähig sind. Aber in dem Moment, in dem Sie Ihre Mauern zum Einsturz bringen, eröffnen sich Ihnen ganz neue Möglichkeiten – für Ihren Geist und Ihren Körper!
Häufig gestellte Fragen
Wie schaffe ich es, mein Training zu verbessern und aus der Stagnation zu kommen?
Um aus der Trainings-Stagnation zu kommen, ist es wichtig, Ihre gewohnten Routinen immer wieder aufzubrechen und neue Reize zu setzen. Versuchen Sie, Ihr Splitting-Schema, die Übungsauswahl und -reihenfolge sowie die Trainingsintensität regelmäßig zu variieren. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und seien Sie offen für Experimente.
Wie kann ich meine Trainingsintensität steigern?
Um die Trainingsintensität zu erhöhen, können Sie verschiedene Techniken wie Dropsets, Partialreps oder Supersätze einsetzen. Auch eine höhere Gewichtsbelastung bei reduzierter Wiederholungszahl kann hilfreich sein. Achten Sie jedoch immer darauf, Ihre Regenerationsfähigkeit nicht zu überfordern.
Wie vermeide ich Trainingsflauten und Motivationslöcher?
Um Motivationstief und Stagnation vorzubeugen, ist es wichtig, ständig neue Reize zu setzen und Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Variieren Sie regelmäßig Ihr Splitting, Ihre Übungsauswahl und -reihenfolge. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und lassen Sie Intuition und Kreativität in Ihr Training einfließen. Gönnen Sie sich auch mal Pausen, um neue Kraft zu tanken.
Wie kann ich meine Muskeln gezielter ansprechen?
Um einzelne Muskelgruppen gezielter anzusprechen, können Sie Techniken wie Isolationsübungen, Partialreps oder Fixierungen einsetzen. Achten Sie auch auf eine gute Kontrolle und Mind-Muscle-Connection während der Ausführung. Variieren Sie die Trainingssplits, um jede Muskelgruppe regelmäßig mit neuen Reizen zu fordern.
Wie wichtig sind Regenerationsphasen für den Muskelaufbau?
Regenerationsphasen sind extrem wichtig für den Muskelaufbau. Nur wenn Ihr Körper ausreichend Zeit zum Erholen hat, können die Muskeln wachsen und sich an die steigenden Belastungen anpassen. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und gönnen Sie sich Pausen, wenn nötig. Nur so können Sie Übertraining vermeiden und Ihre Fortschritte langfristig sichern.