Doppelte Drehung ist eine Übung, die es ermöglicht, die Muskeln des oberen und unteren Bauches gleichzeitig effektiv zu beanspruchen. Sie wird auf einer flachen Oberfläche, wie einer Bank oder einer Matte, liegend ausgeführt. Klassische Drehungen erfordern keine zusätzlichen Hilfsmittel, daher können sie bequem zu Hause, auch ohne Fitnessstudio, durchgeführt werden.
Anmerkungen und Besonderheiten
Die Hände müssen nicht unbedingt hinter dem Kopf verschränkt werden, sie können auch mit den Handflächen an den Ohren und die Ellbogen vor sich zusammengeführt gehalten werden. Man kann das Becken und den unteren Rücken beim Hochheben etwas anheben, was die Wirkung der doppelten Drehung verstärkt. Wenn man sich nicht vollständig auf den Boden absetzt, sondern den oberen und unteren Rumpfteil nicht ganz absetzt, ist die Übung schwieriger, aber noch effektiver.
Die Belastung sollte kontinuierlich, aber nur leicht gesteigert werden. Für Anfänger sind drei Sätze mit je zehn Wiederholungen ausreichend. Da es sich um eine isolierte Übung handelt und der gerade Bauchmuskel die Hauptarbeit leistet, sind die anderen Muskelgruppen relativ wenig beansprucht. Um dieses Problem zu lösen, können spezielle Gewichtsmanschetten verwendet werden, die die Eigenschaften dieser Übung verbessern.
Durchführung
Material: Gymnastikmatte.
Hauptmuskelgruppen: Oberer, unterer Bauchmuskel.
Zusätzliche Muskelgruppen: Oberschenkelmuskeln, Rückenmuskulatur.
Trainingslevel: Fortgeschritten.
Die Hauptbelastung bei der doppelten Drehung tragen die Muskeln des oberen und unteren Bauches.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden. Die Hände sind unter dem Kopf. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden. Die Beine sind zusammen.
Schritt 2: Spannen Sie den Bauch an. Heben Sie mit einer kräftigen Bewegung das Becken und den Oberkörper vom Boden ab. Streben Sie mit den Knien zum Oberkörper und mit dem Oberkörper zu den Knien.
Vermeiden Sie es, den Kopf an die Brust zu pressen. Versuchen Sie, die Ellbogen nicht zusammenzuführen.
Schritt 3: Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie die Bauchmuskeln. Steigen Sie beim Einatmen auf.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine doppelte Drehung?
Eine doppelte Drehung ist eine Übung, bei der gleichzeitig die Muskeln des oberen und unteren Bauches effektiv beansprucht werden.
Wie wird eine doppelte Drehung ausgeführt?
Die doppelte Drehung wird liegend auf einer flachen Oberfläche wie einer Bank oder Matte ausgeführt. Klassische Drehungen erfordern keine zusätzlichen Hilfsmittel, sodass sie auch zu Hause ohne Fitnessstudio durchgeführt werden können.
Welche Muskeln werden bei der doppelten Drehung trainiert?
Die Hauptmuskelgruppen, die bei der doppelten Drehung beansprucht werden, sind der obere und untere Bauchmuskel. Zusätzlich werden auch die Oberschenkelmuskeln und die Rückenmuskulatur leicht mit trainiert.
Gibt es besondere Hinweise zur Ausführung?
Ja, es gibt einige Besonderheiten zu beachten: Die Hände müssen nicht hinter dem Kopf verschränkt werden, sondern können auch mit den Handflächen an den Ohren und die Ellbogen vor sich zusammengeführt gehalten werden. Außerdem kann man das Becken und den unteren Rücken beim Hochheben etwas anheben, um die Wirkung zu verstärken. Wenn man sich nicht ganz auf den Boden absetzt, ist die Übung schwieriger, aber noch effektiver.
Für wen ist die doppelte Drehung geeignet?
Die doppelte Drehung ist eine eher fortgeschrittene Übung, daher ist sie für Anfänger weniger geeignet. Für Fortgeschrittene ist sie jedoch eine sehr effektive Übung zur Kräftigung des Bauches.