Position des Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) zu Beta-Alanin
Die Position der ISSN zu Beta-Alanin wird in der Übersicht von E.T. Trexler und Mitarbeitern[1] dargelegt und spiegelt die in den letzten 10 Jahren gesammelten Erkenntnisse zu verschiedenen Aspekten der praktischen Anwendung dieser Aminosäure wider. Diese Position stellt einen Konsens dar, der auf Veröffentlichungen (einschließlich Einzelartikeln, Übersichten und Metaanalysen) in Datenbanken wie PubMed und Google Scholar zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Alanin und Carnosin basiert.
Wichtigste Punkte:
- Beta-Alanin entfaltet seine Wirkung durch eine Erhöhung der Carnosinspiegel in den Muskeln.
- Um den Carnosinspiegel im Körper zu erhöhen, ist eine Ladephase (ca. 4 Wochen) mit Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich.
- Trotz der begrenzten Beweise, die derzeit vorliegen, besteht ein konsolidierter Konsens über die Sicherheit von Beta-Alanin bei der Anwendung in empfohlenen Dosen bei gesunden Personen. Nebenwirkungen beeinflussen das Ergebnis der Anwendung nicht, sind vorübergehend und gehen bei einer Kursanwendung deutlich zurück.
- Beta-Alanin steigert die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven körperlichen Übungen mit einer Dauer von mehr als 60 Sekunden sowie die Ausdauer bis zur Erschöpfung.
- Bei körperlichen Belastungen mit einem sehr hohen Anteil an aerober Energiegewinnung verbessert Beta-Alanin die messbaren Leistungsparameter.
- Beta-Alanin reduziert die neuromuskuläre Ermüdung, insbesondere bei älteren Personen.
- Bei der Bewältigung taktischer Aufgaben während körperlicher Belastungen trägt Beta-Alanin zu einer erfolgreicheren Durchführung bei.
- Beta-Alanin kann als Antioxidans wirken.
- Bei einer Kombination von Beta-Alanin mit Natriumbicarbonat oder Kreatin wird eine moderate Steigerung der ergogenen Wirkung im Vergleich zur getrennten Anwendung dieser Substanzen beobachtet.
Auswirkungen von Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmitteln auf die Leistungsfähigkeit und körperliche Fitness gesunder Personen
Studien bei Männern
Studien bei Frauen
Vergleichende Bewertung der Wirksamkeit von Beta-Alanin bei trainierten und untrainierten Personen (im Rahmen einer Studie)
Häufig gestellte Fragen
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Carnosinkonzentration in den Muskeln spielt.
Wie wirkt Beta-Alanin?
Beta-Alanin entfaltet seine Wirkung, indem es die Konzentration von Carnosin in den Muskeln erhöht. Carnosin fungiert als intrazellulärer pH-Puffer und verbessert so die Pufferkapazität der Muskulatur.
Wie lange dauert es, bis Beta-Alanin seine Wirkung entfaltet?
Um den Carnosinspiegel im Körper zu erhöhen, ist eine Ladephase von etwa 4 Wochen mit Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich.
Ist Beta-Alanin sicher?
Trotz der begrenzten Beweise, die derzeit vorliegen, besteht ein konsolidierter Konsens über die Sicherheit von Beta-Alanin bei der Anwendung in empfohlenen Dosen bei gesunden Personen. Mögliche Nebenwirkungen wie Hautrötungen und Kribbeln sind vorübergehend und können durch eine Dosisreduktion oder langsame Freisetzung des Beta-Alanins im Darm reduziert werden.
Wie verbessert Beta-Alanin die körperliche Leistungsfähigkeit?
Beta-Alanin steigert die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven körperlichen Übungen mit einer Dauer von mehr als 60 Sekunden und erhöht die Ausdauer bis zur Erschöpfung. Außerdem reduziert es die neuromuskuläre Ermüdung, insbesondere bei älteren Personen, und kann die taktische Leistungsfähigkeit verbessern.
Kann Beta-Alanin in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungen genommen werden?
Ja, die kombinierte Einnahme von Beta-Alanin mit anderen Nahrungsergänzungen wie Kreatin oder Natriumbicarbonat kann die ergogene Wirkung im Vergleich zur getrennten Anwendung moderat verstärken, vorausgesetzt, die Dosis und Anwendungsdauer von Beta-Alanin sind ausreichend (4-6 g/Tag, mindestens 4 Wochen).