Das Kettelschwingen ist eine effektive Übung, um die Explosivkraft und Ausdauer der Beine, des Rückens und der Pomuskulatur zu verbessern. Sie ist besonders nützlich für diejenigen, die viel Zeit im Sitzen verbringen.
Einarmiges Kettelschwingen
Das einarmige Kettelschwingen verbessert die Kraftausdauer und Körperhaltung. Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, wie beim klassischen Kreuzheben. Beugen Sie Hüfte und Knie und schwingen Sie die Hantel so, dass sie sich hinter den Gesäßbacken befindet. Ziehen Sie die Schulterblätter zum Rückgrat. Drehen Sie den Rücken so weit, wie nötig, um das Kettelschwingen zwischen den Beinen durchzuführen.
Kettelschwingen als Beintraining und Konditionsverbesserung
Kaum eine andere Übung ist so nützlich wie das Kettelschwingen. Der Seniortrainer für Gewichtheben Steve Maxwell, Weltmeister im brasilianischen Jiu-Jitsu, behauptet, dass Kettelschwingen zu 99% effektiver sind als andere komplexe Trainingsprogramme, in denen sie nicht vorkommen.
Die Ausführung des Kettelschwungs
Der Kettelschwung wird aus der Position „Hantel zwischen den Beinen“ bis auf Brustöhe ausgeführt. Die Arme bleiben gestreckt, aber locker, die Kraft wird von den Beinen erzeugt. Die Beinbewegung ähnelt einem Sprung nach oben, wobei die Energie jedoch in das Anheben der Hantel und nicht des Körpers umgewandelt wird.
Stufe 1: Kniebeuge auf einer Kiste
Die Kniebeuge auf einer Kiste ähnelt der normalen Kniebeuge, aber mit stärkerer Beugung in der Hüfte. Halten Sie die Hantel wie an den Hörnern vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie sich in der Hüfte und spannen Sie die Pobacken an. Achten Sie darauf, den Rücken durchzudrücken. Senken Sie sich, bis die Pobacken die Kiste sanft berühren, ohne darunter hinunterzugehen.
Stufe 2: Kniebeuge auf einer Kiste mit Sprung
Führen Sie die Kniebeuge auf der Kiste aus und springen Sie dann vertikal nach oben. Wie beim Kettelschwung müssen die Oberschenkel zu Beginn und bis zum Hochpunkt stark angespannt bleiben.
Stufe 3: Kettelschwingen mit einem Handtuch
Das Kettelschwingen mit einem Handtuch, entwickelt von Stephan Troy, einem Meister des russischen Gewichthebens und Vollkontaktkämpfer aus Chicago, gilt derzeit als beste Technik mit minimalem Schwierigkeitsgrad.
Stufe 4: Die korrekte Technik des Kettelschwungs
Wenn Sie das Kettelschwingen mit dem Handtuch gut beherrschen, sind Sie bereit für den normalen Kettelschwung. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, beugen Sie die Knie und greifen Sie die Hantelgriffe mit beiden Händen. Beugen Sie die Beine, um die Hantel nach unten zu schwingen. Strecken Sie dann die Beine, um die Hantel bis zur Brusthöhe zu schwingen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Kettelschwingen und wie trainiert es den Körper?
Kettelschwingen ist eine effektive Übung, um die Explosivkraft und Ausdauer der Beine, des Rückens und der Pomuskulatur zu verbessern. Sie ist besonders nützlich für diejenigen, die viel Zeit im Sitzen verbringen.
Wie wird das einarmige Kettelschwingen ausgeführt?
Das einarmige Kettelschwingen verbessert die Kraftausdauer und Körperhaltung. Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, wie beim klassischen Kreuzheben. Beugen Sie Hüfte und Knie und schwingen Sie die Hantel so, dass sie sich hinter den Gesäßbacken befindet. Ziehen Sie die Schulterblätter zum Rückgrat. Drehen Sie den Rücken so weit, wie nötig, um das Kettelschwingen zwischen den Beinen durchzuführen.
Warum ist Kettelschwingen so effektiv?
Kaum eine andere Übung ist so nützlich wie das Kettelschwingen. Der Seniortrainer für Gewichtheben Steve Maxwell, Weltmeister im brasilianischen Jiu-Jitsu, behauptet, dass Kettelschwingen zu 99% effektiver sind als andere komplexe Trainingsprogramme, in denen sie nicht vorkommen.
Wie wird der Kettelschwung korrekt ausgeführt?
Der Kettelschwung wird aus der Position „Hantel zwischen den Beinen“ bis auf Brustöhe ausgeführt. Die Arme bleiben gestreckt, aber locker, die Kraft wird von den Beinen erzeugt. Die Beinbewegung ähnelt einem Sprung nach oben, wobei die Energie jedoch in das Anheben der Hantel und nicht des Körpers umgewandelt wird.
Wie lernt man die richtige Technik des Kettelschwungs?
Beginnen Sie mit Kniebeugen auf einer Kiste, um die Hüftbeugung zu üben. Führen Sie dann Kniebeugen mit Sprung aus, bevor Sie zum Kettelschwingen mit einem Handtuch übergehen. Wenn Sie das Handtuchschwingen beherrschen, sind Sie bereit für den normalen Kettelschwung.