In dieser Übung werden die „seitlichen“ stabilisierenden Muskeln wie die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln sowie die Adduktoren aktiviert. VORSICHT: Diese Übung wird für Personen mit Problemen an den Schultergelenken oder der Lendenwirbelsäule nicht empfohlen.
Stützen Sie sich seitlich mit geradem Körper auf einer Hand und den Füßen ab (Seitliche Plank)
Stabilisierung des gesamten Körpers
Stabilisierende Muskeln des Bauchs, des mittleren und unteren Rückens und der Schultergelenke
Geschlossene Kette
Mit dem Körpergewicht
Kurzbeschreibung der Übung
Das Hauptziel ist, die Stabilisierung und Balance aller Körperteile beizubehalten. Beginnen Sie mit 5-sekündigen Intervallen und steigern Sie sich nach und nach auf 30-sekündige Haltezeiten.
Stabilisierende Muskeln
Der Hauptfokus der Stabilisierung liegt auf der Bauchmuskellgruppe, insbesondere den schrägen und queren Bauchmuskeln sowie dem Quadratus lumborum.
Rumpf: Rückenstreckmuskel, Adduktorengruppe, mittlere und kleine Gesäßmuskeln.
Schultergelenk: Deltamuskel und Rotatorenmanschette.
Schulterblatt: Vordere Zackenmuskel, Rhomboideus und untere Anteile des Trapezius.
Arme: Bizeps und Trizeps.
Tipps zur korrekten Technik
– Halten Sie die Schultern locker, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten und stabilisieren Sie über die Bauchmuskeln.
– Vermeiden Sie ein Vorschieben der Hüfte des oberen Beins.
– Für eine leichtere Version können Sie in eine tiefere Seitenstütz-Position gehen und sich auf den Unterarm stützen.
– Halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.
– Führen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten aus, um die seitlichen Stabilisatoren beidseitig zu trainieren.
Ausgangsposition
Nehmen Sie die Position des Seitenstütz auf Ihrem rechten Oberschenkel ein, die Beine sind angewinkelt.
Strecken Sie den Körper so, dass Schulter, Hüfte und Knie auf einer Linie liegen.
Stützen Sie sich mit der rechten Hand unter der rechten Schulter ab.
Heben Sie den Rumpf vom Niveau des Oberschenkels ab.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine seitliche Plank-Übung?
Eine seitliche Plank-Übung ist eine Ganzkörperübung, bei der man sich auf eine Hand und die Füße abstützt und den Körper in einer geraden Linie hält. Sie dient der Kräftigung und Stabilisation der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Welche Muskeln werden bei der seitlichen Plank-Übung beansprucht?
Die Hauptanspannung liegt auf den Bauchmuskeln, insbesondere den schrägen und queren Bauchmuskeln sowie dem Quadratus lumborum. Zusätzlich werden der Rückenstreckmuskel, die Adduktoren, die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln, der Deltamuskel, die Rotatorenmanschette, der vordere Zackenmuskel, der Rhomboideus und der untere Trapezius aktiviert.
Wie führe ich die seitliche Plank-Übung korrekt durch?
– Halte die Schultern locker, ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten und stabilisiere über die Bauchmuskeln.
– Vermeide ein Vorschieben der Hüfte des oberen Beins.
– Für eine leichtere Version kannst du in eine tiefere Seitenstütz-Position gehen und dich auf den Unterarm stützen.
– Halte Kopf und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.
– Führe die Übung abwechselnd auf beiden Seiten aus.
Wer sollte die seitliche Plank-Übung vermeiden?
Personen mit Problemen an den Schultergelenken oder der Lendenwirbelsäule sollten diese Übung nicht ausführen, da sie die betroffenen Bereiche belasten kann.