Das Herzstück dieses Cardio-Trainings ist eine Methode, bei der maximale Anstrengungen von 20 Sekunden mit 10-sekündigen Ruhepausen abwechseln. Diese als „Tabata-Protokoll“ bekannte Technik hat sich als effektiver erwiesen, um Fett zu verbrennen und die Fitness zu verbessern, als 60-minütige Cardio-Trainings mit niedriger oder mittlerer Intensität.
Trainingsplan
Das Training besteht aus vier 5-minütigen Abschnitten, in denen jeweils zwei Cardio-Übungen ohne Gewichte – eine für den unteren und eine für den oberen Körperbereich – abwechseln.
Führe die erste Übung 20 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dann führe die zweite Übung 20 Sekunden lang aus, wieder mit 10 Sekunden Pause. Wiederhole diesen Zyklus drei weitere Male und ruhe dich eine ganze Minute aus – insgesamt also 5 Minuten. Gehe dann zum zweiten Trainingsabschnitt über.
Wenn du möchtest, kannst du alle acht Cardio-Übungen ohne Gewichte zu einem einzigen intensiven Zirkeltraining kombinieren. Wechsle nach jeder Übung direkt zur nächsten, ruhe dich eine Minute nach der achten Übung aus und wiederhole den Zyklus dann noch drei Mal. Das ergibt ein 20-minütiges Training.
Die Übungen sind:
- Jumping Jacks: 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause
- Mountain Climbers: 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause
- Eiskunstläufer: 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause
- Kicking Donkey: 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause
- Ski Jumpers: 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause
- Break Dance: 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause
- Sprinter: 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause
- Holzhacker: 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause
Bei einseitigen Übungen wechsle nach 10 Sekunden die Seite oder alterniere die Seiten von Satz zu Satz.
Variationen
Leichtere Version: Verringere die Arbeitsintervalle auf 15 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause oder 10 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause.
Schwerere Version: Verzichte auf die 10-sekündigen Pausen und wechsle stattdessen direkt nach jeweils 20 Sekunden von einer Übung zur nächsten. Führe diese beiden Übungen 4 Minuten lang durch, ruhe dich dann 1 Minute aus, wähle ein neues Übungspaar und wiederhole den Zyklus 3 Mal, sodass das Gesamttraining 20 Minuten dauert.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte eine effektive Cardio-Trainingseinheit dauern?
Das Training dauert insgesamt 20 Minuten. Es besteht aus vier 5-minütigen Abschnitten, in denen jeweils zwei Cardio-Übungen ohne Gewichte abwechseln.
Wie kann ich das Training anpassen, wenn mir die Standardvariante zu einfach oder zu schwer ist?
Für eine leichtere Version können Sie die Arbeitsintervalle auf 15 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause oder 10 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause reduzieren.
Für eine schwerere Version können Sie auf die 10-sekündigen Pausen verzichten und stattdessen direkt nach jeweils 20 Sekunden von einer Übung zur nächsten wechseln. Führen Sie diese beiden Übungen 4 Minuten lang durch, ruhen Sie sich dann 1 Minute aus, wählen Sie ein neues Übungspaar und wiederholen Sie den Zyklus 3 Mal, sodass das Gesamttraining 20 Minuten dauert.
Welche Cardio-Übungen sind in diesem Training enthalten?
Die acht Cardio-Übungen ohne Gewichte sind:
– Jumping Jacks
– Mountain Climbers
– Eiskunstläufer
– Kicking Donkey
– Ski Jumpers
– Break Dance
– Sprinter
– Holzhacker
Wie sollte ich die einseitigen Übungen ausführen?
Bei einseitigen Übungen wechsle nach 10 Sekunden die Seite oder alterniere die Seiten von Satz zu Satz.