Die Kraft zu bändigen: Der Kraftausstieg mit zwei Händen

In diesem Artikel erfährst du die Geheimnisse, Techniken und Taktiken, die du beherrschen musst, um dieses Übungsstück vollständig zu meistern.

Was ist das für eine außergewöhnliche Übung? Ganz einfach ausgedrückt bedeutet der Kraftausstieg in den Stütz, dass du an der Reckstange hängst, deinen Körper zu ihr heranziehst und ihn dann mit gestreckten Armen nach oben drückst.

Für jüngere Leser mag das vielleicht seltsam klingen, aber vor zehn Jahren hätten 99 % der Kunstturner nicht gewusst, wovon überhaupt die Rede ist, wenn du ihnen vom Kraftausstieg in den Stütz erzählt hättest. Der Begriff selbst ist sogar ziemlich neu. Natürlich kennen Kunstturner diese Technik bestens – sie ist die Nummer eins unter den Reckübungen. So ziehen sich die Turner am Reck oder den Ringen hoch, um ihre Übungsfolge zu beginnen.

Der Nutzen des Kraftaufziehens in den Stütz

Der Kraftausstieg mit zwei Händen ist eine nützliche Übung. Sie ist funktionell. Es ist in der Tat eine einzigartige Übung für die Kraft- und allgemeine Fitness. Im Gegensatz zu den meisten Krafttechniken erfordert der Kraftausstieg mit zwei Händen einen explosiven Zug, um den eigenen Körper zur Reckstange hochziehen zu können, sowie einen Schub, um den Körper über die Stange drücken zu können. Somit entwickelt er den gesamten Oberkörper: Der Zug trainiert den Rücken und die Bizeps, der Schub die Schultern und Trizeps. Es braucht einen wahnsinnig starken Griff, einen stählernen Bauch, sehr athletische Muskeln an der Rückseite der Beine, die den Aufstieg einleiten, und einen Hüftschub, der nötig ist, um diese Position einzunehmen. Darüber hinaus kannst du den Kraftauftrieb in den Stütz komplett vergessen, wenn du nicht über Koordination, ein Gefühl für Timing und Kraft in deinen Sehnen im gesamten Körper verfügst – dann wirst du es einfach nicht schaffen.

Die Komponenten des Kraftausstiegs mit zwei Händen

Viele Anfänger schauen sich den Kraftausstieg mit zwei Händen an (oder versuchen ihn auszuführen) und denken: Dafür braucht es übernatürliche Kraft und Macht. Obwohl du den Kraftauftrieb in den Stütz als Kraftübung trainieren kannst – mit vielen Sätzen und Wiederholungen -, gibt es einen guten Grund dafür, ihn als Fertigkeit zu trainieren, da die technischen Komponenten von besonderer Bedeutung sind.

Die Rückwärtsbewegung

Um mit dem Kraftausstieg mit zwei Händen zu beginnen, musst du dich nicht einfach sehr schnell hochziehen – du musst dich mit einer Rückwärtsbewegung hochziehen. Das bedeutet, dass du dich nicht einfach senkrecht nach oben ziehst, sondern dich nach hinten schwingst und deinen Körper nach oben und zur Stange hin ziehst. Denk einen Moment darüber nach: Um den Kraftauftrieb in den Stütz ausführen zu können, musst du deine Hüften auf Höhe der Stange bringen, d.h. du musst in der Lage sein, dich darauf abstützen zu können (das nennt man den „Ausstieg“), bevor du deinen Körper nach oben drücken kannst. Ein rein senkrechtes Hochziehen des Körpers, wie bei normalen Liegestützen, und das Anheben des Kinns über die Stange sind für viele Menschen schon eine Leistung, ganz zu schweigen davon, den Körper nach oben zu strecken, bis die Hüften auf Höhe der Stange sind! Also vergiß die Vorstellung, dass der Kraftauftrieb in den Stütz einfach eine Fortsetzung normaler Liegestützen ist. In Wirklichkeit ist dem nicht so. Die Kunst der Rückwärtsbewegung in diesem Kontext bedeutet, in der Lage zu sein, den Körper nach hinten zu kippen und ihn leicht nach hinten zu wölben (du lehnst dich immer nach hinten und wölbst dich, wenn du die Arme gestreckt halten musst – stell dir eine schwingende Leine oder ein Pendel vor). Eines der Ziele dieser Übungsreihe ist es, den Körper beim Rückwärtsschwung so hoch wie möglich anzuheben: Schließlich wird dein Kopf auf Höhe der Stange sein, wenn du nach hinten schwingst, und genau das wird es dir ermöglichen, den eigentlichen Kraftauftrieb in den Stütz unter Einsatz der Körperkraft auszuführen.

Der Zug

Aufgrund der Rückwärtsbewegung unterscheidet sich der Zug beim Kraftauftrieb in den Stütz vom Zug bei normalen Klimmzügen. Anstatt den Körper langsam nach oben zu ziehen, ziehst du die Arme schnell zum Bauch und hebst gleichzeitig mit der Kraft der Hüften den Körper zur Stange hoch.

Der Ausstieg

Viele Sportler, selbst jene, die hervorragende Liegestützen ausführen können, haben ein großes Problem: Sie können den Körper nicht über die Stange hieven. Wenn du den Aufzug und den Zug, wie oben beschrieben, richtig ausführst, wird dir dieser Schritt leichter fallen. Es ist sehr wichtig, dass du an einen anderen Schlüsselpunkt denkst – den Griff: Du musst deine Hände um die Stange drehen, um dich für den anschließenden Schub nach oben abstützen zu können. Dafür musst du den Griff für den Bruchteil einer Sekunde lockern, damit deine Hände sich frei um die Stange drehen können.

Der Schub

Sobald du den Ausstieg vollzogen hast, musst du für den Schub deine Arme in eine vertikale (oder fast vertikale) Position bringen, deine Beine etwas nach vorne schieben, um das Gleichgewicht zu halten, und einen falschen Griff (nicht mit dem Daumen umgreifen) verwenden. Der falsche Griff, mit dem du die Übung beginnen musst, hilft dem Arm, sich beim Ausstieg zu drehen, und bietet eine breitere Basis für den Schub. Außerdem brauchst du eine derbe Portion Kraft – nicht Macht, sondern einfach langsame Kraft -, um den Schub durchführen zu können.

Die Reihe der Kraftaussteige mit zwei Händen

Die Reihe der Kraftaussteige in den Stütz wurde speziell entwickelt, um dir die Fertigkeiten schrittweise beizubringen. Die Rückwärtsschwünge (erste Stufe) werden dir die grundlegenden, aber für das bloße A