Die IIFYM-Diät – Wenn es in Deine Makros passt

IIFYM – „If It Fits Your Macros“ ist das Schlüsselprinzip der flexiblen Diät. Wörtlich übersetzt bedeutet es „wenn es in Deine Makronährstoffe passt“. Laut dem IIFYM-Prinzip ist die Hauptaufgabe nicht, Lebensmittel nach „richtig – falsch“ oder „schädlich – gesund“ auszuwählen, sondern eine bestimmte Menge an Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn man sich an dieses Prinzip hält, muss man sich nicht darum kümmern, was man essen kann oder nicht, wie viel man essen kann und wann. Das Wichtigste in der IIFYM-Diät sind die 3 wichtigsten Energiequellen, die unser Körper für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette (die sogenannten Makronährstoffe).

Ursprung und Entwicklung

Der Begriff „If It Fits Your Macros“ und die Abkürzung IIFYM entstanden Ende der 2010er Jahre und verbreiteten sich auf dem Bodybuilding.com-Forum. Der IIFYM-Begriff wurde als Antwort auf eine der häufigsten Fragen von Neulingen verwendet, ob man ein bestimmtes Produkt konsumieren kann oder nicht.

Der erste Beitrag mit dieser Formulierung stammt aus dem Jahr 2006:

„Ihr tut so, als wäre Sirup der Teufel. Entspannt euch, genießt das Leben ein bisschen. Etwas Sirup wird dich nicht umbringen oder dick machen, du musst nur nicht ganze Haufen davon nehmen. Mäßigung ist der Schlüssel, wenn es in Deine täglichen Makros passt und der Geschmack dir Freude bereitet, dann greif zu.“

Bis 2010 gewann die Redewendung an Popularität und wurde später zur Vermarktung vieler Bücher und kommerzieller Projekte wie IIFYM.com verwendet. In Russland begannen viele Autoren ab 2015, IIFYM auszunutzen, in der Hoffnung, ihren Anteil am Profit zu erhalten.

Grundprinzipien der flexiblen Ernährung

• Kalorienausgleich: Gewichtszunahme erfolgt bei Aufnahme von mehr Kalorien als der Körper verbraucht, Gewichtsabnahme bei zu wenig Kalorien. Daher basiert diese Ernährungsweise auf der Erfassung von Kalorien und/oder Makros.

• Bestimmung der Makros: Makros sind die benötigten Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag. Es wird empfohlen, sich an den Makros und nicht an der reinen Kalorienzahl zu orientieren.

• Protein an erster Stelle: Eine ausreichende Proteinaufnahme in der Ernährung ist eine Selbstverständlichkeit für diejenigen, die an ihrer Gesundheit interessiert sind.

• Verteilung der Mahlzeiten im Tagesverlauf ist nicht wesentlich: Wenn Sie im Laufe des Tages die richtige Menge an Makros aufnehmen, weder mehr noch weniger, erreichen Sie Ihr Ziel. Es spielt keine Rolle, wie oft Sie am Tag essen und wann.

• Es gibt keine „guten“ und „schlechten“, „gesunden“ und „ungesunden“ Lebensmittel. Zum einen definiert jeder das unterschiedlich. Zum anderen sollte die Wirkung jedes Lebensmittels und seine Menge nur im Kontext einer bestimmten Diät betrachtet werden.

• Ausgewogene Balance: Beziehen Sie auf jeden Fall Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind (Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, fettarme Proteinquellen), wobei diese möglichst den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen sollten.

• Flexibler Ansatz: Es gibt kein Lebensmittel, das Sie zwingend essen müssen. Mögen Sie keinen Fisch, essen Sie Hühnchen, Rindfleisch oder mageres Schweinefleisch. Verabscheuen Sie Quark, ersetzen Sie ihn durch anderes Fleisch oder Fisch, Eier, Joghurt. Haben Sie Probleme, Spinat zu sich zu nehmen, verabschieden Sie sich davon und wählen Sie andere Gemüsesorten. Verzichten Sie nicht auf Restaurantbesuche, Firmenfeiern und Geburtstage, planen Sie diese Ereignisse einfach im Voraus ein (essen Sie tagsüber weniger).