Charakteristik der Ernährung von Sportlern in Teamsportarten
Zu den Teamsportarten gehören die beliebtesten Sportarten – Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball, Volleyball usw.) und Individualsportarten (Tennis). Das Kennzeichen der Teamsportarten ist ein großes Volumen an aeroben Aktivitäten, d.h. Bewegungen mit unterschiedlichen, sich oft ändernden Geschwindigkeiten, und periodische Kraftaktionen (Ballschlag, Wurf). Der Belastungscharakter ist in jeder Spielsportart sehr vielfältig, daher ist die Planung der Ernährung erschwert. Aus diesem Grund vernachlässigen viele Trainer dieses Problem oft und lassen die Spieler selbst für ihre Ernährung sorgen. Die Ergebnisse sind in der Regel weit vom Ideal entfernt.
Die Ernährungsziele hängen vom Zeitraum der ganzjährigen Vorbereitung ab. In der Zwischensaison kann der Sportler entweder seine körperlichen Fähigkeiten auf einem bestimmten Niveau halten oder seine sportlich-kraftsportliche Vorbereitung steigern, wobei er gleichzeitig eine übermäßige Gewichtszunahme vermeidet. Eine Zunahme der „mageren“ Körpermasse und eine Verringerung des Fettgehalts sind zulässig, jedoch ist ein Gewichtsanstieg von mehr als 2-3 kg pro Jahr in nur sehr seltenen Fällen gerechtfertigt.
Grundlegende Anforderungen an die Ernährung
Die Kalorienaufnahme in der Zwischensaison sollte eine Gewichtszunahme ermöglichen; in der Wettkampfphase entspricht sie dem Erhaltungsbedarf plus dem Verbrauch bei intensiven körperlichen Belastungen. Die ungefähre Kalorienaufnahme pro Tag für Teamsportarten beträgt: Männer 70 kg – 4500-5500 kcal; Frauen 60 kg – 4000-5000 kcal. Aufgrund der großen Unterschiede im Bedarf der Spieler (unter Berücksichtigung von Gewicht, Art der Belastung in der jeweiligen Sportart und anderen Faktoren) muss die Zusammensetzung des Speiseplans individuell berechnet werden.
Planung der Ernährung für Spieler
Das optimale Ernährungsverhältnis für den Spielersportler lautet: Kohlenhydrate 60-65 %, Fette 20-25 %, Eiweiß 10-15 %. Diese Zahlen sind jedoch nicht absolut – vieles hängt von den individuellen Besonderheiten des Sportlers und der Spezifik der Spielsportart ab. Die Hauptnahrung besteht wie immer aus Eiweiß und Kohlenhydraten.
Eine ausreichend hohe Kohlenhydratzufuhr (50-60 % oder 6-8 g pro kg Körpergewicht pro Tag) gewährleistet eine normale Leistungsfähigkeit. Um jedoch das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, kann mehr erforderlich sein – bis zu 10-11 g pro kg Körpergewicht. Je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, desto größer ist auch deren Volumen (besonders bei ballaststoffreicher Kost).
Um die Muskelkraft der Spieler aufrechtzuerhalten, benötigen sie viel Eiweiß (ca. 1,5-1,8 g pro kg Körpergewicht), da die langfristige Aktivität mit wechselnder Belastung die Körperressourcen erschöpft. Einige Autoren sind der Ansicht, dass der Eiweißbedarf in Teamsportarten sogar höher ist als in Kraftsportarten – bis zu 2,4-2,6 g/kg.
Der Fettkonsum sollte relativ niedrig gehalten werden (maximal 20-25 % der Gesamtkalorienzufuhr), um eine übermäßige Erschöpfung während langer Trainingseinheiten und Wettkämpfe zu vermeiden. Eine zu starke Einschränkung des Fettkonsums sollte jedoch vermieden werden, da Fettgewebe für eine erhöhte Temperaturbeständigkeit und als „Reservetreibstoff“ erforderlich ist.
Essrhythmus
Die Wirksamkeit der Ernährung hängt in hohem Maße von der Einhaltung des Rhythmus ab. Leider gelingt es den Spielsportlern sehr oft nicht, ein vollwertiges Frühstück einzunehmen. In diesem Fall sollte man morgens bereits etwas Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu sich nehmen (Haferbrei mit Milch, Rührei) und dann etwa eine Stunde nach dem morgendlichen Training ausgiebig frühstücken. Möglicherweise kann auch eine eiweißhaltige-kohlenhydrathaltige Mischung eingesetzt werden, aber das Mittagessen muss in jedem Fall Getreide und eiweißreiche Nahrung enthalten. Auch Fette dürfen nicht vergessen werden. Der Morgen ist die beste Zeit, um Fette aufzunehmen, da die Magenaktivität zwischen 7 und 9 Uhr am höchsten ist.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Besonderheiten der Ernährung von Sportlern in Teamsportarten?
Die Besonderheiten bestehen in einem großen Umfang an aeroben Aktivitäten, d.h. Bewegungen mit unterschiedlichen, sich oft ändernden Geschwindigkeiten, und periodischen Kraftaktionen. Der Belastungscharakter ist sehr vielfältig, was die Ernährungsplanung erschwert.
Welche Kalorienzufuhr wird für Sportler in Teamsportarten empfohlen?
Die empfohlene Kalorienzufuhr beträgt für Männer 70 kg 4500-5500 kcal pro Tag und für Frauen 60 kg 4000-5000 kcal pro Tag. Der individuelle Bedarf muss jedoch berücksichtigt werden.
Wie sollte der optimale Makronährstoffanteil in der Ernährung von Teamsportlern aussehen?
Der optimale Anteil beträgt: Kohlenhydrate 60-65 %, Fette 20-25 %, Eiweiß 10-15 %. Diese Werte können jedoch je nach Sportler und Sportart variieren.
Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett benötigen Teamsportler?
Teamsportler benötigen etwa 1,5-1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 6-8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und maximal 20-25 % Fett der Gesamtenergiezufuhr.
Wie soll der Essrhythmus von Teamsportlern aussehen?
Der Essrhythmus sollte 4-5 Mahlzeiten pro Tag umfassen, da die hohe Trainingsdosis eine regelmäßige Nährstoffzufuhr erfordert. Ein vollwertiges Frühstück ist oft eine Herausforderung, sollte aber angestrebt werden.