Wie man die richtige Sporternährung für Muskelaufbau wählt
Die Herstellung von Sporternährungsergänzungen basiert hauptsächlich auf der theoretischen Begründung ihrer Eigenschaften, die wiederum auf klinischen Studiendaten beruht.
Oft lassen sich bei genauerer Betrachtung der theoretischen Begründung Mängel in der wissenschaftlichen Logik und/oder Diskrepanzen zwischen den angegebenen Informationen und den zitierten wissenschaftlichen Quellen feststellen. Nur eine eigenständige Analyse der Quellen kann den tatsächlichen Wert der präsentierten Begründung ermitteln.
Dazu empfiehlt es sich, Übersichtsarbeiten von Autoren zu lesen, die eng mit dem interessierenden Gebiet verbunden sind, sowie Nachschlagewerke zu Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. JISSN zu nutzen. Es ist zu beachten, dass die SportWiki-Enzyklopädie bestrebt ist, ihre Artikel mit Verweisen auf unabhängige Quellen zu versehen, um die veröffentlichten Informationen zu validieren, unabhängig vom Ansehen des Autors.
Gibt es wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Sporternährung?
Der nächste Schritt ist, herauszufinden, ob es bestätigte Daten gibt, die die Wirksamkeit des betrachteten Nahrungsergänzungsmittels belegen. Zunächst sollte man sich die in den Werbematerialien des Produkts angegebenen Quellen ansehen. Es muss geklärt werden, ob Informationen über das Produkt oder Studiendaten zu diesem Produkt in begutachteten wissenschaftlichen Zeitschriften enthalten sind.
Die in den Quellen enthaltenen Informationen müssen kritisch hinterfragt werden:
- Wer waren die Versuchsteilnehmer? Wurden Tierversuche oder Studien mit Sportlern/trainierten Menschen durchgeführt?
- Wie gut war die Kontrolle des Experiments?
- Wie statistisch signifikant waren die Ergebnisse?
- Bestätigen die Studienergebnisse die beworbenen Eigenschaften des Produkts?
- Wurden die Studienergebnisse in begutachteten wissenschaftlichen Zeitschriften veröffentlicht oder auf anerkannten wissenschaftlichen Konferenzen präsentiert?
- Wurden die Ergebnisse von unabhängigen Forschergruppen repliziert?
Die Beantwortung dieser Fragen hilft dabei, die tatsächliche Wirksamkeit und den Nutzen des Nahrungsergänzungsmittels zu beurteilen.
Wie sicher ist die Einnahme von Sporternährung?
Der letzte zu klärende Punkt ist, ob das Nahrungsergänzungsmittel legal und sicher ist. Einige Sportverbände verbieten den Einsatz bestimmter Ergänzungsmittel. Offensichtlich sollten Sportler solche verbotenen Produkte nicht verwenden.
Darüber hinaus ist zu beachten, dass viele Sporternährungsergänzungen nicht umfassend auf Sicherheit getestet wurden. Daher ist Vorsicht geboten, bevor man solche Produkte einnimmt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Sporternährungsergänzungen sind am besten für den Muskelaufbau geeignet?
Die besten Sporternährungsergänzungen für den Muskelaufbau sind laut wissenschaftlichen Studien:
– Whey-Proteinpulver
– Kreatin
– Beta-Alanin
– Leucin
Wie viel Protein braucht man für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau empfehlen Experten eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?
Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für intensives Training und unterstützen so den Muskelaufbau. Eine ausgewogene Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten ist daher wichtig.
Wie wirkt sich Kreatin auf den Muskelaufbau aus?
Kreatin kann die Muskelmasse und -kraft erhöhen, indem es den Energiehaushalt der Muskeln verbessert. Studien zeigen, dass Kreatin den Muskelaufbau unter Belastung fördert.
Was muss man bei der Einnahme von Sporternährungsergänzungen beachten?
Sporternährungsergänzungen sollten nur nach Rücksprache mit Ärzten oder Ernährungsexperten eingenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Fall wichtiger als der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln.