Die ballistische Trainingsmethode

Die Muskeln können gegen verschiedene Arten von Widerstand unterschiedlich eingesetzt werden. Wenn der Widerstand genau der Kraft des Sportlers entspricht, kommt es zu keiner Bewegung – dies ist charakteristisch für isometrische Übungen. Wenn der Widerstand geringer ist als die Kraft des Sportlers, bewegt sich die Hantel oder das Gerät schnell oder langsam – dies ist bei der Durchführung isotonischer Übungen der Fall. Wenn die vom Sportler aufgewendete Kraft den äußeren Widerstand deutlich übersteigt (z.B. beim Arbeiten mit einem Gymnastikball), kommt es zu einer dynamischen Bewegung, bei der entweder das Sportgerät oder der Körper des Sportlers bewegt wird – dies ist eine ballistische Übung.

Merkmale der ballistischen Trainingsmethode

Bei kraftorientierten Trainingseinheiten kann die Muskelkraft des Sportlers gegen Sportgeräte wie leichtathletische Blöcke, Gymnastikbälle, Hanteln, Gewichte oder Gummibänder eingesetzt werden. Dies führt zu einer explosiven Bewegung, da die Kraft des Sportlers den Widerstand des Sportgeräts übersteigt. Die Verwendung dieser Hilfsmittel zur Entwicklung von Kraft gehört daher zur ballistischen Trainingsmethode.

Während der Ausführung einer ballistischen Aktion äußert sich die Kraft des Sportlers dynamisch durch den Widerstand von Beginn bis zum Ende der Bewegung. Infolgedessen wird das Gerät in einem Verhältnis zur angewendeten Kraft bewegt. Der Sportler muss während der gesamten Bewegung erhebliche Kraft aufwenden, um dem Gerät oder Sportgerät kontinuierlich Beschleunigung zu verleihen, was schließlich zu einem Wurf führt. Um das Gerät so weit wie möglich zu werfen, muss der Sportler zum Zeitpunkt des Wurfes eine maximale Geschwindigkeit entwickeln.

Trainingssteuerung

Die Parameter des ballistischen Trainings sind in Tabelle 1 dargestellt.

Tabelle 1. Parameter des ballistischen Trainings

Belastung | Belastung, die eine Bewegung des Körpers oder Sportgeräts ermöglicht


Übungsanzahl | 2 bis 6


Wiederholungen pro Satz | 5 oder 6


Sätze pro Übung | 2 bis 6*


Pausendauer | 2-3 Minuten


Ausführungsgeschwindigkeit | Explosiv


Trainingsfrequenz pro Woche | 2-4

• Geringere Zahl für mehr Übungen und umgekehrt.

Die Qualität des explosiven Krafttrainings verbessert sich, wenn der Sportler keine physiologische Ermüdung verspürt. Ein erholtes Nervensystem kann dann kräftigere Nervenimpulse an die arbeitenden Muskeln senden, um ihre schnelle Kontraktion zu ermöglichen. Andererseits ist es, wenn Muskeln und Nervensystem ermüdet sind, unmöglich, die Fasern der schnell kontrahierenden Muskeln effektiv zu aktivieren.

Anwendungsbeispiel

Tabelle 2 zeigt ein Beispiel für ein Trainingsprogramm, das ballistische Übungen und Übungen zur Entwicklung der maximalen Beschleunigung kombiniert. Dieses Programm wurde erfolgreich von Spielern in American Football, Baseball, Lacrosse, Fußball und Eishockey eingesetzt.

Tabelle 2. Beispiel-Trainingsprogramm mit ballistischen und beschleunigungsorientierten Übungen

Übung	Woche 1	Woche 2	Woche 3*

1. Kniebeuge mit Sprung und Medizinballwurf von der Brust | 2×5 | 3×5 | 3×5*
2. Medizinballwurf rückwärts über den Kopf | 2×5 | 3×5 | 3×5*
3. Medizinballwurf von der Brust | 2×5 | 3×5 | 3×5*
4. Medizinballwurf vorwärts über den Kopf | 2×5 | 3×5 | 3×5*
5. Medizinballwurf seitlich (je Seite) | 1×5 | 3×5 | 3×5*
6. Medizinballwurf von der Brust mit anschließendem 15m-Sprint | 3x | 4x | 5x
7. Liegestütz mit anschließendem 15m-Sprint | 3x | 4x | 5x

• Mit einer höheren Belastung als in der Vorwoche.

Die Häufigkeit ballistischer Trainingseinheiten pro Woche hängt vom Trainingszyklus ab. In der Spätvorbereitung sollte die Anzahl gering sein (eine oder zwei Einheiten pro Woche), in der Übergangsphase erhöht sie sich (zwei bis vier Einheiten pro Woche). Auch die Sportart spielt eine Rolle – Sportarten mit Schnellkraft-Komponente erfordern ein häufigeres ballistisches Training im Vergleich zu Sportarten, in denen Kraft eine untergeordnete Rolle spielt.