Diät zum Muskelaufbau und Fettverbrennung

Eine ausgewogene Ernährung zum Muskelaufbau und Fettabbau


Wenn Sie schnell Ergebnisse erzielen und sofort loslegen möchten, gibt es keinen einfacheren Weg als ein 4-wöchiges Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau und Definierung, das auf einer wissenschaftlichen Studie des Ernährungswissenschaftlers Dr. Jeff Volek basiert.

In einer kürzlich an der University of Connecticut durchgeführten Studie fanden Dr. Volek und sein Team heraus, dass eine Kombination aus kohlenhydratarmer Ernährung, gezielter Ernährung und Krafttraining eine unglaublich effektive Formel ist, um Fett zu verbrennen und die Gesundheit schnell zu verbessern. Die Studienteilnehmer verloren innerhalb eines Monats 5 Kilogramm Fett und bauten erfolgreich Muskeln auf. Einem der Teilnehmer gelang es sogar, alle zwei Wochen ein Kilogramm Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Bauchfett abzubauen. Und was noch wichtiger ist: Die Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken, sank bei den Studienteilnehmern, die sich an die kohlenhydratarme Ernährung und das Krafttraining hielten, im Vergleich zu Menschen, die fettreduzierte Diäten einhielten. Die Studienteilnehmer, die sich an die kohlenhydratarme Ernährung und das Krafttraining hielten, zeigten einen Rückgang des Cholesterinspiegels um 12 Prozent, der Triglyceride um 32 Prozent, des Insulins um 32 Prozent und des C-reaktiven Proteins um 21 Prozent. Diese Ergebnisse wurden mit dem in diesem Artikel vorgestellten Trainingsprogramm und der Diät zum Muskelaufbau und Fettabbau erzielt.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Eine ausgewogene Ernährung


Diese Diät basiert auf einfachen Prinzipien: Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr verringert die Kalorienzufuhr, was zu Gewichtsverlust führt. Diese Diät zwingt den Körper, Fettreserven anstelle von Glukose als Hauptenergielieferanten zu nutzen, was die Blutzuckerkontrolle und das Sättigungsgefühl verbessert.

Was essen?

Sportliche Ernährung zum Muskelaufbau


Essen Sie in beliebiger Kombination die in der nachfolgenden Tabelle aufgeführten Lebensmittel. Sie sollten sich satt, aber nicht übervoll fühlen. Dieser einfache Ansatz hilft Ihnen, den Appetit zu kontrollieren. Letztendlich können Sie so weniger essen und erfolgreich Fett verbrennen, ohne die Kalorienzufuhr überwachen zu müssen.

Grundregeln


Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit hochwertige Proteine zu sich. Proteine sind der Grundstoff für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln, auch wenn Sie Fett verbrennen. Darüber hinaus helfen Proteine, das Sättigungsgefühl schneller eintreten zu lassen.


Vermeiden Sie nicht die gesunden Fette. Gesunde Fette sind ein wichtiger Faktor, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Sie ermöglichen es Ihnen, sich nach einer Mahlzeit länger satt zu fühlen. Haben Sie keine Angst vor Fetten. Solange Sie erfolgreich Körperfett verbrennen, stellen Nahrungsfette für Sie kein Problem dar.


Essen Sie eine große Menge an Gemüse. Eine Befragung von über 2.000 Personen, die sich an eine kohlenhydratarme Ernährung hielten, ergab, dass diejenigen, die mindestens vier Portionen stärkearmen Gemüse pro Tag zu sich nahmen, erfolgreich an Gewicht verloren.


Verzichten Sie auf Zucker- und stärkehaltige Produkte. Solche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten. Dazu gehören Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Bohnen, Süßigkeiten, Limonaden, Backwaren sowie andere auf Getreide, Mehl und Zucker basierende Lebensmittel. Lesen Sie sorgfältig die Zutatenliste auf der Verpackung. Wenn ein Lebensmittel mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält, verzichten Sie darauf. Übertreiben Sie es dabei aber nicht. Achten Sie beim Bestellen in Restaurants lediglich auf die Hauptzutaten. Natürlich kann in jedem Gericht Zucker und/oder Stärke enthalten sein, aber wenn die Hauptzutaten zu den erlaubten Lebensmitteln gehören, ist das ausreichend. Gehen Sie dabei nicht fanatisch vor.


Schränken Sie den Verzehr von Obst, Beeren und Milch ein. In einer Studie wurde den Teilnehmern empfohlen, auch auf Obst, Beeren und Milch zu verzichten, um die Kohlenhydratzufuhr auf 50-75 Gramm pro Tag zu begrenzen und keine Kohlenhydratzählung vornehmen zu müssen. Wir empfehlen Ihnen jedoch, nicht auf Milch, kalorienarme Früchte und Beeren zu verzichten, wenn Sie sie in Maßen zu sich nehmen und die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate im Blick haben.

Ernährung im Tagesverlauf

Verkomplizieren Sie Ihren Ernährungsplan nicht. Die Grundlage der Diät zum Muskelaufbau sind Fleisch und Gemüse. Hier sind beispielhafte Menüpläne:

Frühstück: Eier in jeder Zubereitung: gekocht, als Spiegelei, als Omelett mit beliebiger Beilage. Sie können auch Käse hinzufügen und mit Fleisch in jeder Form – sogar mit Speck oder Wurst – servieren.

Zwischenmahlzeit und Snack: Nahezu jede Art von Käse eignet sich, ebenso wie Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne. Auch frisches Gemüse mit einer selbstgemachten Salatdressing sind eine gute Wahl. Und natürlich hilft Ihnen ein Eiweißshake jederzeit.

Mittagessen: Eine große Portion Salat mit Hühnchen, Pute oder Thunfisch, zum Beispiel Cäsar-Salat oder Cobb-Salat. Sie können auch einen Hamburger ohne Brötchen essen.

Abendessen: Die leichteste Mahlzeit des Tages. Ein beliebiges Fleischgericht mit erlaubtem Gemüse. Zum Beispiel Rinderfilet mit einem Salat aus Tomaten und Mozzarella oder gebratenes Hühnchen mit gedünstetem Blumenkohl.

Was trinken?

Sie können alle Getränke trinken, die 5 oder weniger Kilokalorien pro Portion enthalten. Das sind Wasser, schwarzer Kaffee