Der Ruder-Trainingsgerät

Rudern ist eine hervorragende und sichere körperliche Aktivität, die alle Hauptmuskeln beansprucht und dabei fit hält. Es ist zugleich ein Krafttraining und Ausdauertraining. Darüber hinaus ist die Ruderbewegung eine schonende Belastung, die Rudern für Menschen jeden Alters und Fitnesszustands sicher macht.

Aufbau des Ruder-Trainingsgeräts

Die heutigen Ruder-Trainingsgeräte lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen: Luftruder, Wasserruder und magnetische Rudergeräte.

Luftruder-Trainingsgeräte

Luftruder-Trainingsgeräte nutzen den Luftwiderstand, um den Widerstand zu erzeugen. Eine eingebaute Lüftervorrichtung treibt ein Schwungrad an und erzeugt so den Luftstrom. Der Widerstand kann je nach Zugkraft variiert werden. Das derzeit populärste Luftruder-Trainingsgerät ist das Modell Concept 2, das im Online-Handel etwa 700 Euro kostet.

Wasserruder-Trainingsgeräte

Bei Wasserruder-Trainingsgeräten wird die Bewegung des Bootes auf dem Wasser sehr genau simuliert. Abgesehen vom Wassergeräusch arbeiten diese Geräte praktisch geräuschlos. Ein Modell von Water Power aus Eschenholz kostet etwa 700 Euro, eine Stahlvariante rund 1.000 Euro.

Magnetische Ruder-Trainingsgeräte

Diese Geräte mit sanftem und variablem Widerstand werden oft in Fitnessstudios eingesetzt. Dank des magnetischen Bremssystems erzeugen sie praktisch kein Reibungsgeräusch. Am Markt gibt es eine breite Auswahl magnetischer Trainingsgeräte, darunter das populäre Modell Kettler Coach für etwa 400 Euro.

Vorteile und Nachteile des Trainingsgeräts

Zu den Vorteilen des Ruderns gehört, dass es nach dem Skilanglauf den Großteil der Muskeln des Körpers beansprucht – rund 82 Prozent. Zudem werden die meisten Gelenke durch eine beträchtliche Bewegungsreichweite belastet, ohne dabei überfordert zu werden. Das macht Rudern zu einer der besten Fitnessmöglichkeiten für Menschen aller Kategorien.

Zu den Nachteilen des Trainingsgeräts zählen die großen Abmessungen und die Gefahr von Rückenverletzungen bei falscher Technikausführung.

Ranking der besten Ruder-Trainingsgeräte

Im Bereich der Ruder-Trainingsgeräte gibt es eine Vielzahl von Modellen in unterschiedlichen Preisklassen von 50 bis 1.500 Euro. Eine unabhängige Auswertung der Bewertungen auf einer großen Verkaufsplattform ergab folgende Rangliste der besten Geräte:

• Preisklasse 50-200 Euro: Sunny Health and Fitness, Stamina Body Trac Glider 1050
• Preisklasse 200-300 Euro: Stamina 1215 Orbital Rowing Machine, Sunny Health & Fitness SF-RW5515, Stamina ATS Air Rower
• Preisklasse 300-400 Euro: Proform 440R Rower, Kettler Home Exercise
• Preisklasse 400-800 Euro: Velocity Exercise Magnetic Rower, Stamina Avari Programmable Magnetic, Stamina 15-9003 Deluxe Conversion II Recumbent
• Preisklasse 900-1.300 Euro: Concept2 Model D, WaterRower Natural, Concept2 Model E, WaterRower Club

Nutzung des Ruder-Trainingsgeräts

Beim Einstieg in das Rudertraining am Gerät tauchen oft Fragen auf: Treiben die Beine oder die Arme die Bewegung an? Sollten die Schultern nach dem Training schmerzen? Warum rutschen die Füße weg? Und was tun, wenn der Rücken beim Training starke Schmerzen verursacht? Im Folgenden werden die Grundlagen des richtigen Trainings am Rudergerät und die häufigsten Fehler erläutert.

Tipps für das perfekte Rudererlebnis

Es gibt drei Hauptschritte, um die korrekte Technik am Rudergerät zu erlernen:

1. Isolierung der Beine: Zunächst lernen Sie, nur mit den Beinen zu arbeiten, indem Sie die Arme gerade und entspannt halten.
2. Isolierung der Arme: Nachdem Sie die Beinarbeit beherrschen, können Sie sich auf die Armtechnik konzentrieren, während die Beine gestreckt bleiben.
3. Perfektes Rudererlebnis: Nach einigen separaten Trainingseinheiten für Beine und Arme können Sie nun das vollständige, perfekte Rudererlebnis trainieren.

Technik und beanspruchte Muskeln

Der Griff. Der Bewegungsablauf am Rudergerät ähnelt dem Kniebeuge. Der Rücken ist gerade, die Beine angespannt, die Arme ausgestreckt, die Finger umklammern fest den Griff.


Der Schub. Die Bewegung beginnt mit dem Abstoßen der Beine und der Aktivierung der Schultermuskulatur. Anschließend zieht der Bizeps den Griff zum Bauch. Die Rückenmuskulatur streckt sich, während die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln das Bein durchstrecken.


Vollständige Streckung. In der Endstellung sind alle Muskeln angespannt: Die Bauchmuskeln stabilisieren den Körper, Gesäß und Oberschenkel sind maximal angespannt. Der Bizeps zieht den Griff weiter zum Bauch, während die Brust sich noch weiter nach vorne schiebt, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.


Rückführung. Der Griff wird nun mit Kraft des Trizeps nach vorne geführt. Anschließend folgt der leicht geneigte Oberkörper.