Der Wasserhaushalt des Menschen ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung jedes Sportlers auf Wettkämpfe. Kommerziell erhältliche Sportgetränke wurden auf Grundlage gesunder wissenschaftlicher Prinzipien entwickelt, und Sportler können diese wissenschaftlichen Erkenntnisse in optimale Leistung und gute körperliche Verfassung umsetzen, wenn sie sich an die praktischen Aspekte der Ernährung während Wettkämpfen erinnern. Sie müssen auch auf den Zeitpunkt und die Menge der Nahrungsaufnahme achten, die für eine optimale Leistung erforderlich sind. Ebenso wie die allgemeine Trainings- und Ernährungsstrategie individuell an die spezifischen Bedürfnisse und Vorlieben jedes Sportlers angepasst werden muss, muss auch die Auswahl von Speisen und Getränken vor und während des Wettkampfs geplant werden. Sportler, Trainer und Betreuer sollten diese Empfehlungen üben, um ihre eigene Formel für den Wasserhaushalt zu finden und zu lernen, wie sie sie bei Hitze oder Kälte anpassen können.
Wie viel und wann trinken?
Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk, um Dehydrierung während des Trainings zu verhindern. Auch andere Getränke können angemessen sein, aber es wäre sinnvoll, zu überprüfen, wie sie in Ihren Gesamtplan zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs und der Ernährung passen.
Das Durstgefühl kann ein nützliches Signal für den Flüssigkeitsverlust sein, und einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Trinken von Flüssigkeit bei Durst alles ist, was man braucht, um den Flüssigkeitsbedarf während körperlicher Belastung zu decken. In manchen Situationen ist es jedoch nicht möglich, nur dann zu trinken, wenn man Durst verspürt, oder einmal pro Einheit so viel zu trinken, dass Durst vermieden wird. In diesen Fällen kann der Sportler einen Flüssigkeitsaufnahmeplan entwickeln, der es ihm ermöglicht, die Flüssigkeitsaufnahme über den verfügbaren Zeitraum zu verteilen, um den Bedarf zu decken (siehe nächster Abschnitt).
Bestimmen Sie den Zeitpunkt des Schweißausbruchs während der Übung, um den Trinkprozess entsprechend zu regulieren (siehe hervorgehobene Formel zur Messung der Schweißproduktion). Es ist notwendig, genug zu trinken, um Gewichtsverluste zu verhindern, aber Dehydrierung sollte in der Regel auf einen Verlust von weniger als ca. 2% des Körpergewichts begrenzt sein (d.h. 1,0 kg bei 50 kg Körpergewicht, 1,5 kg bei 75 kg Körpergewicht und 2 kg bei 100 kg Körpergewicht).
Da die negativen Auswirkungen von Dehydrierung auf die Leistung bei hoher Intensität hauptsächlich unter Hitze- und Höhenbedingungen stärker zum Tragen kommen, erhöhen Sie in solchen Bedingungen die Flüssigkeitsaufnahme, um den Gesamtflüssigkeitsmangel zu minimieren. Das kann bedeuten, dass vor und während langer Wettkämpfe wie Lang- und Gehen getrunken wird, aber auch zwischen Versuchen bei Sprüngen und Würfen und zwischen Läufen, wenn an einem Tag mehrere Disziplinen durchgeführt werden.
Trinken Sie nicht mehr Flüssigkeit, als Sie durch Schwitzen verloren haben, um während der Wettkampfphase keine Gewichtszunahme zu erfahren. (Mit Ausnahme unvermeidbarer Gründe, wenn Sie zu Beginn des Wettkampfs dehydriert waren.)
Wann braucht es mehr als nur Wasser?
Bei Sportarten, die länger als etwa 1 Stunde dauern, kann der Konsum von Kohlenhydraten die Leistung durch zusätzliche Energiezufuhr für Muskeln und Gehirn verbessern.
Der Verzehr von Kohlenhydraten während Langstreckenläufen und Gehen kann die Zeit verbessern. Neue Forschungen zeigen, dass der Kohlenhydratbedarf während körperlicher Belastung je nach Dauer unterschiedlich ist. Jeder Sportler sollte seine Strategie im Training oder bei weniger bedeutenden Wettkämpfen ausprobieren, um seinen individuellen Plan zu erstellen (siehe Abschnitt zu Langstreckenläufen). Sportgetränke mit einem typischen Kohlenhydratgehalt von 4-8% (4-8 g/100 ml) können sowohl den Energiebedarf als auch den Flüssigkeitsbedarf für die meisten Sportarten gleichzeitig decken, aber manche Sportler profitieren von einer niedrigeren oder höheren Kohlenhydratkonzentration. Zusätzliche Kohlenhydrate können auch in Form von Sportgels oder Süßwaren aufgenommen werden.
Der Konsum kohlenhydrathaltiger Getränke (oder leichter Nahrung) kann dazu beitragen, die Geschicklichkeit und Urteilsfähigkeit bei langen Wettkämpfen zu erhalten, wenn Sportler ermüden. Der letzte Wurf oder der letzte Sprung sind oft die wichtigsten.
Natrium sollte möglicherweise dem Getränk zugesetzt werden, das bei Wettkämpfen von mehr als 1-2 Stunden Dauer oder für Sportler mit salzhaltigen Schweißausbrüchen (erkennbar an weißen Salzrückständen auf der Haut oder Kleidung) konsumiert wird.
Koffein ist in vielen der am weitesten verbreiteten Getränke und Sportprodukten enthalten und kann sowohl die körperliche als auch die geistige Verfassung verbessern. Diese Verbesserung kann durch relativ geringe Koffeinmengen erreicht werden, wie sie in Lebensmitteln verschiedener Kulturen üblich sind (etwa 2-3 mg/kg Körpergewicht).
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Flüssigkeit sollte man täglich trinken?
Die empfohlene Trinkmenge ist individuell und hängt vom Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren ab. Im Allgemeinen sollten Erwachsene etwa 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um zu trinken?
Es ist wichtig, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken, anstatt nur dann, wenn man Durst verspürt. Empfohlen werden kleine Trinkpausen alle 2-3 Stunden.
Welche Getränke sind besonders geeignet?
Wasser ist die beste Wahl. Auch ungesüßte Tees, Kräutertees und Milch können den Flüssigkeitsbedarf decken. Alkohol- und zuckerhaltige Getränke sollten nur in Maßen konsumiert werden.
Wie lässt sich der Flüssigkeitsverlust messen?
Eine Möglichkeit ist, das Körpergewicht vor und nach körperlicher Aktivität zu messen. Der Gewichtsverlust entspricht dann dem Flüssigkeitsverlust, der ersetzt werden sollte.
Wann braucht man mehr als nur Wasser?
Bei Ausdauersportarten, die länger als eine Stunde dauern, können Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten die Leistung verbessern. Sie ersetzen verlorene Energie und Mineralstoffe.