Das klassische Bankdrücken wird im Liegen auf einer Fitnessbank ausgeführt. Ausgangsposition ist, dass die Hantel über der Brust gestreckt gehalten wird. Dann wird die Hantel auf die Brust abgesenkt und wieder nach oben zu den gestreckten Armen gedrückt. Es gibt auch eine alternative Variante: Die Hantel ruht in der Ausgangsposition auf Halterungen in Brusthöhe und wird von dort nach oben zu den gestreckten Armen gedrückt und wieder zurück auf die Halterungen abgesenkt.
Klassisches Bankdrücken im Vergleich zum Bankdrücken mit instabilem Gewicht
Eine Studie von Sportwissenschaftlern der California State University untersuchte die Effektivität des Bankdrückens mit instabilen Gewichten für die Brustmuskulatur.
An dem Experiment nahmen 20 Studenten teil, die mehrjährige Erfahrung im Krafttraining hatten. Die Probanden führten drei aufeinanderfolgende Wiederholungen des Bankdrückens durch. Die Forscher befestigten Elektroden an den am Bankdrücken beteiligten Muskeln, um den Grad ihrer Anspannung während der Übungsausführung verfolgen zu können. Die Studenten mussten einmal das klassische Bankdrücken mit einer Hantel und einmal das Bankdrücken mit instabilem Gewicht durchführen: Dafür befestigten die Forscher an beiden Seiten der Hantelstange jeweils 16 kg schwere Gewichte, die dadurch während der Ausführung des Bankdrückens hin- und herschwangen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die elektrische Aktivität der Muskeln beim Bankdrücken mit instabilem Gewicht bei Konzentrik und Exzentrik geringfügig höher war. Daher kann man annehmen, dass die instabile Version der Übung die Muskulatur etwas effektiver anregt als das klassische Bankdrücken, aber die Unterschiede waren statistisch nicht signifikant.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass es „keine wesentlichen Unterschiede in der Muskelaktivierung zwischen stabiler und instabiler Gewichtsbelastung beim Bankdrücken gibt, was den Einsatz instabiler Lasten erlauben könnte, um Abwechslung in Trainingsprogramme zu bringen“.
Außerdem merkten sie an, dass da in manchen Sportarten wie Fußball instabile Belastungen charakteristisch sind, Übungen mit beweglichen Gewichten einen neuen Trainingsreiz bieten könnten. Allerdings zeigen die Ergebnisse der Studie, dass es weder Vorteile noch Nachteile beim Einsatz von instabilen Belastungen beim Bankdrücken gibt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der klassische Bankdrücken?
Der klassische Bankdrücken wird im Liegen auf einer Fitnessbank ausgeführt. Ausgangsposition ist, dass die Hantel über der Brust gestreckt gehalten wird. Dann wird die Hantel auf die Brust abgesenkt und wieder nach oben zu den gestreckten Armen gedrückt.
Wie unterscheidet sich der klassische Bankdrücken vom Bankdrücken mit instabilem Gewicht?
Beim Bankdrücken mit instabilem Gewicht werden an beiden Seiten der Hantelstange jeweils 16 kg schwere Gewichte befestigt, die während der Ausübung der Übung hin- und herschwingen. Studien haben gezeigt, dass die elektrische Muskelaktivität beim Bankdrücken mit instabilem Gewicht etwas höher ist, der Unterschied jedoch statistisch nicht signifikant ist.
Welche Vorteile können instabile Übungen wie das Bankdrücken mit beweglichen Gewichten bieten?
Instabile Übungen können mehr Abwechslung in Trainingsprogramme bringen und neue Trainingsreize setzen. Außerdem können sie für manche Sportarten, in denen instabile Belastungen charakteristisch sind, wie Fußball, von Vorteil sein.
Gibt es Nachteile beim Einsatz von instabilen Lasten beim Bankdrücken?
Nein, laut den Studienergebnissen gibt es weder Vor- noch Nachteile beim Einsatz von instabilen Lasten beim Bankdrücken im Vergleich zum klassischen Bankdrücken.