Das Bankdrücken im Sitzen, auch „Militärpresse“ genannt, ist ein effektives Übung für die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse in der oberen Körperhälfte.
Technik der Ausführung
- Nehmen Sie die Hantel unter das Kinn und greifen Sie sie etwas breiter als schulterbreit.
- Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Hantel langsam und kontrolliert nach oben, bis die Arme durchgestreckt sind.
- Atmen Sie beim Hochdrücken aus und senken Sie die Hantel kontrolliert wieder bis zum Ausgangspunkt.
Wichtige Tipps:
- Vermeiden Sie Schwung und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Schultern zurück und die Brust angehoben.
- Verwenden Sie Ihr Körpergewicht nicht, um die Hantel nach oben zu drücken.
Muskelgruppen
Primäre Muskeln:
- Vordere und seitliche Deltoidköpfe
- Schlüsselbeinportion des großen Brustmuskels
- Trizeps
Stabilisierende Muskeln:
- Bauchmuskeln
- Rückenstrecker
Variationen und Anwendung
Neben dem klassischen Bankdrücken im Sitzen gibt es noch weitere Varianten wie den Bankdrück mit Kurzhanteln oder den Bankdrück im Smith-Gerät. Das Bankdrücken ist eine Basisübung, die sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen empfohlen wird.
Häufig gestellte Fragen
Wie wird der Bankdrücken im Sitzen korrekt ausgeführt?
1. Nehmen Sie die Hantel unter das Kinn und greifen Sie sie etwas breiter als schulterbreit.
2. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Hantel langsam und kontrolliert nach oben, bis die Arme durchgestreckt sind.
3. Atmen Sie beim Hochdrücken aus und senken Sie die Hantel kontrolliert wieder bis zum Ausgangspunkt.
Welche Muskeln werden beim Bankdrücken im Sitzen trainiert?
Die primären Muskeln sind die vorderen und seitlichen Deltoidköpfe, die Schlüsselbeinportion des großen Brustmuskels und der Trizeps. Als stabilisierende Muskeln werden die Bauchmuskeln und Rückenstrecker beansprucht.
Gibt es Variationen des Bankdrückens im Sitzen?
Ja, es gibt Varianten wie den Bankdrück mit Kurzhanteln oder den Bankdrück im Smith-Gerät. Diese Übungen ähneln dem klassischen Bankdrücken im Sitzen.
Für wen eignet sich das Bankdrücken im Sitzen?
Das Bankdrücken im Sitzen ist eine Basisübung, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene empfohlen wird. Es ist eine effektive Übung, um Kraft und Muskelmasse in der oberen Körperhälfte aufzubauen.