Beschreibung der Übung
Der Arnold-Press ist eine grundlegende Übung für die Deltoidmuskeln, bei der vor allem der mittlere und vordere Anteil beansprucht werden. Da die Arme während der Ausführung gedreht werden, sind neben den Deltamuskeln auch die Rotatorenmanschette und weitere Muskeln der Schulter aktiv. Der Arnold-Press gilt als relativ verletzungsanfällige Kraftübung, da die Belastung auf diese Muskeln und die Rotatorenmanschette deutlich erhöht ist. Der Hauptvorteil dieser Variante des Schulterdrückens ist jedoch die gesteigerte Muskeldefinition im Schulterbereich.
Technik der Übung
Setzen Sie sich auf eine Bank mit vertikaler Rückenlehne und drücken Sie Ihren Rücken fest an diese. Die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
Ausgangsposition: Nehmen Sie die Kurzhanteln und heben Sie sie bis Schulterhöhe an. Richten Sie die Ellbogen so aus, dass sie in einer Ebene mit dem Körper oder leicht nach vorne ausgerichtet sind. Drehen Sie die Handflächen zum Körper.
Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an und drücken Sie die Hanteln senkrecht nach oben. Neigen Sie den Kopf weder nach oben noch nach unten. Das Kinn sollte parallel zum Boden sein und der Blick geradeaus gerichtet.
Sobald die Hanteln die Kopfhöhe erreichen, beginnen Sie, sie nach außen zu drehen. Am oberen Umkehrpunkt sollten die Arme vollständig gestreckt, aber nicht blockiert, sein, die Schultern angehoben und die Handflächen nach vorne zeigen.
Drücken Sie die Hanteln aus, atmen Sie aus, halten Sie kurz inne und spannen Sie die Deltoidmuskeln zusätzlich an.
Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab, indem Sie sie wieder nach innen drehen, bis die Handflächen wieder zum Körper zeigen.
Empfehlungen und häufige Fehler
Der Schlüsselpunkt für die Sicherheit und Wirksamkeit der Übung ist die korrekte Bewegungsausführung: Zunächst heben Sie die Hanteln vor der Körperebene an (wobei sich die Ellbogen langsam nach außen drehen), dann folgt die Drehung im Schultergelenk und die Arme bewegen sich weiter in der Körperebene – siehe genaue Technik im Video.
Drücken und senken Sie die Hanteln gleichmäßig, möglichst ohne Stopp im unteren Punkt. Ruckartige Bewegungen und Beschleunigungen verlagern die Belastung sofort auf die Wirbelsäule.
Heben Sie die Hanteln so hoch wie möglich – nur so können Sie eine maximale Kontraktion der Deltoidmuskeln erreichen.
Es ist ratsam, vor der Ausführung des Arnold-Press eine zusätzliche Erwärmung der Rotatorenmanschette durchzuführen, z.B. durch einige Wiederholungen des sogenannten kubanischen Drückens oder der Übung „Vogelscheuche“.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Arnold-Press?
Der Arnold-Press ist eine Schulterübung, die vor allem den mittleren und vorderen Deltamuskel beansprucht. Dabei werden die Arme während der Bewegung gedreht, was zusätzlich die Rotatorenmanschette und weitere Schultermuskeln aktiviert.
Wie wird der Arnold-Press korrekt ausgeführt?
– Sitzen auf einer Bank mit vertikaler Rückenlehne, Rücken anlehnen
– Hanteln bis Schulterhöhe anheben, Ellbogen seitlich oder leicht nach vorne
– Hanteln senkrecht nach oben drücken, dabei Arme nach außen drehen
– In der Hochposition Hanteln kurz halten und Deltamuskel anspannen
– Langsam in Ausgangsposition zurück, Arme wieder eindrehen
Welche Muskeln werden beim Arnold-Press trainiert?
Hauptsächlich werden der mittlere und vordere Deltamuskel beansprucht. Zusätzlich sind auch die Rotatorenmanschette, die Schulterblattmuskeln und der Trizeps aktiviert.
Warum gilt der Arnold-Press als verletzungsanfällig?
Durch die erhöhte Belastung auf die Deltamuskulatur und die Rotatorenmanschette während der Ausführung besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Eine korrekte Technik ist daher sehr wichtig.
Wie kann man den Arnold-Press sicher und effektiv gestalten?
– Langsame, kontrollierte Bewegungsausführung ohne Schwung
– Hanteln möglichst hoch anheben für maximale Deltoid-Kontraktion
– Vor der Übung Erwärmung der Rotatorenmanschette durchführen