Sie haben sich dazu verpflichtet, an einem Marathon teilzunehmen, und Ihre Hauptaufgabe ist es nun, zu trainieren. Meistens ist es nicht so wichtig, wie Ihre Trainingseinheiten verlaufen, sondern wann Sie diese durchführen. Sie können Ihre Hausaufgaben nicht gut machen, wenn Sie dafür weder die Zeit noch die Energie haben. Es gibt viele Meinungen, wie man das Training in den gewohnten Tagesablauf integrieren kann. Dabei müssen viele Faktoren berücksichtigt werden: Wo arbeiten Sie und wie sieht Ihr Arbeitsalltag aus, welche familiären Verpflichtungen haben Sie, welche Gewohnheiten und Hobbys, und auch Ihre charakterlichen Besonderheiten spielen eine Rolle. Ebenso wichtig ist es, ob Sie ein „Morgenmuffel“ oder ein „Nachtschwärmer“ sind.
Organisation des Trainings
Bei der Vorbereitung auf einen Marathon ist es sehr wichtig, die Zeit effizient einzuteilen. Viele der Personen, die ich kenne, schaffen es, Arbeit und Training miteinander zu vereinbaren. Eine meiner Freundinnen arbeitet in einem Hotel. Als sie sich entschloss, einen Marathon zu laufen, begann sie, in ihrer Freizeit zu trainieren. Ich dachte immer, es sei sehr schwierig, systematisch zu trainieren, wenn man keinen festen Arbeitsplan hat, aber meine Freundin war voller Optimismus und Entschlossenheit. Was mich betrifft, so habe ich es immer vorgezogen, morgens zu laufen, musste das Training aber oft am Tag absolvieren, obwohl mein Geist und mein Körper dem sehr widerwillig nachkamen. Der Grund dafür war, dass ich eine Vereinbarung mit meinen Brüdern hatte, die mich dazu zwang, das Haus zu verlassen. Verpflichtungen sind eine gute Motivation.
Es ist sehr praktisch, zusammen mit einem Partner oder in einer Gruppe zu trainieren. Möglicherweise müssen Sie andere Möglichkeiten finden, um Ihr Trainingsprogramm erfolgreich umzusetzen. Der Schlüssel zum Erfolg des Trainings ist, wie ich bereits betonte, gute Selbstorganisation. Planen Sie Ihre Läufe im Voraus, am besten für eine Woche im Voraus. Informieren Sie sich über die Wettervorhersage für die kommende Woche: Möglicherweise müssen Sie den Tag für Ihr Langstreckenlauf ändern. Tragen Sie die Zeit jedes Trainings in Ihren Wochenkalender ein, als würden Sie sich selbst einen Termin ausmachen. Bilden Sie Ihre eigene Gemeinschaft laufender Mütter (oder Väter) oder treten Sie einer bereits bestehenden informellen Gruppe bei. Ich habe mit eigenen Augen gesehen, wie Frauen laufen und dabei Kinderwagen vor sich herschieben. Bewahren Sie immer Wechselkleidung und Laufausrüstung in Ihrem Auto auf: Wenn sich eine Gelegenheit zum Laufen ergibt, können Sie darauf zurückgreifen.
Der Vorteil des Morgentrainings ist, dass Sie nach dem Laufen den Rest des Tages und Abends frei gestalten können. Am Morgen gibt es kaum Ablenkungen. Studien zeigen, dass Läufer, die morgens oder vormittags trainieren, leichter an ihrem Plan festhalten als diejenigen, die später am Tag laufen. Es gibt jedoch Menschen, die morgens zu nichts zu bringen sind: Schon der Gedanke, aus dem warmen Bett zu müssen und in die Kälte zu gehen, schreckt sie ab. Ihre Körper sind in physiologischer Hinsicht noch verkrampft. In diesem Zustand ist der Körper nicht bereit zum Laufen. Wenn Sie sich dennoch entschließen, morgens zu laufen, geben Sie sich genug Zeit, um vom Schlaf loszukommen (30 Minuten bis eine Stunde). Trinken Sie vor dem Laufen einen Kaffee, essen Sie etwas Leichtes und machen Sie ein paar Dinge im Haushalt. Beginnen Sie den Lauf langsam. Wenn Sie nicht sofort in die Kälte hinausgehen möchten, können Sie sich aufwärmen, indem Sie auf der Stelle laufen, mit dem Springseil hüpfen, ein paar Kniebeugen machen usw.
Aus physiologischer Sicht sind die nützlichsten Übungen diejenigen, die tagsüber oder am frühen Abend durchgeführt werden. Zu diesen Zeiten ist die Körpertemperatur höher und die Muskeln und Gelenke beweglicher. Wenn Sie jedoch nur wenig Zeit haben oder einfach müde sind, gehen die Vorteile des Tagesläufes verloren.
Unabhängig davon, wann Sie sich entscheiden zu laufen, versuchen Sie, einige Trainingseinheiten, insbesondere die langen Läufe, zur selben Zeit wie Ihren geplanten Marathonlauf durchzuführen. Ihr Körper soll sich an die Belastung zu dieser bestimmten Uhrzeit gewöhnen – so, als würden Sie den Marathon zu dieser Zeit laufen (versuchen Sie, einmal zu trainieren, wenn Sie normalerweise nicht trainieren, und Sie werden sehen, wie schwer es Ihnen fällt). Wir sind alle Gewohnheitstiere, und unsere Körper leben nach ihren eigenen inneren Uhren. Zu Recht sagte der legendäre Leichtathletiktrainer Jumbo Elliott von der Villanova University in den USA oft zu seinen zahlreichen Meisterläufern: „Lebt nach der Uhr. Lauft, esst und schlaft zur selben Zeit.“
Während meiner langjährigen Tätigkeit als Lehrerin arbeitete ich Vollzeit und verbrachte täglich zwei Stunden mit Fahrten. Dennoch trainierte ich nach einem festen Plan. Die Leute dachten wahrscheinlich, mit mir stimme etwas nicht. Heutzutage gibt es in unserer Gesellschaft mehr Verständnis und Respekt für das Laufen und die Läufer. Die Leute werden Sie wahrscheinlich unterstützen, wenn sie erfahren, dass Sie sich auf einen Marathon vorbereiten. In meiner aktiven Sportlerzeit war das schwieriger.
Bei der Vorbereitung auf einen Marathon braucht man moralische Unterstützung. Sie haben sich ein großartiges Ziel gesetzt, aber das Leben geht seinen Gang, die Welt dreht sich ohne Sie weiter, und die Menschen, mit denen Sie arbeiten und leben, können sich nicht ganz auf Ihre Interessen konzentrieren. Es ist vernünftig, um Hilfe zu bitten und, falls nötig, Flexibilität zu zeigen.
Training auf Reisen
Es kann sein, dass Sie während Ihrer Vorbereitung außerhalb Ihrer gewohnten Trainingsbedingungen sind. Geschäftstermine, Reisen, Familienurlaub oder andere Umstände können Sie vor die Wahl stellen: Soll ich weiterlaufen oder die Trainingseinheiten vorübergehend einstellen? Wenn Sie mit der Familie im Urlaub sind, ist das kein Grund, auf das Laufen zu verzichten. Wenn Sie nicht laufen können, fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm ein paar zusätzliche Wochen hinzu und nehmen Sie das Training bei der ersten Gelegenheit wieder auf.
Wenn Sie unterwegs sind, ist es sehr schwierig, Ih
Häufig gestellte Fragen
Wie organisiere ich mein Training effektiv?
Versuchen Sie, Ihr Training im Voraus zu planen – am besten eine Woche im Voraus. Nutzen Sie einen Wochenkalender, um Ihre Trainingszeiten einzutragen, als würden Sie sich selbst Termine geben. Überlegen Sie, ob Sie mit einem Partner oder in einer Gruppe trainieren können, um motiviert zu bleiben. Seien Sie flexibel, wenn unvorhergesehene Ereignisse Ihren Zeitplan durcheinanderbringen.
Wie finde ich die beste Trainingszeit für mich?
Morgentraining hat den Vorteil, dass Sie den Rest des Tages frei gestalten können. Allerdings tun sich manche Menschen schwer damit, direkt nach dem Aufstehen loszulaufen. Tagsüber oder am frühen Abend zu trainieren ist physiologisch gesehen am effektivsten, aber oft schwieriger in den Alltag einzubinden. Finden Sie den Zeitpunkt, der für Sie am besten funktioniert.
Wie kann ich während Geschäftsreisen oder Urlauben trainieren?
Planen Sie Ihre Reisen möglichst in die Anfangs- oder Endphase Ihrer Vorbereitung, wenn die Trainingsumfänge noch geringer sind. Packen Sie Laufausrüstung ein und informieren Sie sich über Laufmöglichkeiten vor Ort. Bitten Sie Kollegen oder Familienmitglieder, mit Ihnen zu laufen. Alternativ können Sie auch im Hotelfitnessraum trainieren.
Wie wichtig ist mentale Stärke für das Marathontraining?
Mentale Stärke ist sehr wichtig, da Sie sich ein sehr ambitioniertes Ziel gesetzt haben. Nicht immer werden Ihr Umfeld und Ihre Verpflichtungen Ihrem Training Priorität einräumen. Seien Sie bereit, Flexibilität zu zeigen und Unterstützung einzufordern, wenn nötig.