Crossfit-Training für Anfänger

Crossfit ist eine Form des Kreislauftrainings, bei der mehrere Übungen nacheinander ohne oder mit minimaler Pause ausgeführt werden. P90X ist eines der bekanntesten Trainingsprogramme dieser Art.

Die Übungen im Crossfit sind in der Regel Mehrgelenkübungen (Kniebeuge, Liegestütz, Ruderzug, Klimmzüge, Stoßen, Reißen usw.), um eine größere Anzahl von Muskeln einzubinden.

Neben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Sprünge, Liegestütz, Klimmzüge usw.) sind auch ausdauerorientierte Übungen (Seilspringen, Laufen, Fahrradfahren, Rudern usw.) zulässig. Die Belastung ist also gemischt, es wird sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert.

Ein grundlegender Unterschied ist, dass Crossfit KEIN SPEZIALISIERTES TRAININGSPROGRAMM ist. Gewichtheber trainieren z.B. gezielt auf maximale Kraft (schwere Lasten einmal heben), Marathonläufer auf Ausdauer (viele Kilometer ohne Pause laufen), Bodybuilder auf Kraftausdauer (schwere Lasten über viele Sätze hinweg bewegen). Crossfit verzichtet auf diese Spezialisierung. Der Vorteil ist, dass man eine allgemeine Fitness entwickelt, der Nachteil, dass man in Einzeldisziplinen hinter Spezialisten zurückbleibt.

Grundlagen des Crossfit-Trainings

Das Hauptmerkmal des Crossfit ist die Vielfalt der angebotenen Programme. Dies kann aber auch zum Problem werden, wenn Trainer zu viel Improvisation zulassen und die Methodik vernachlässigen. Erfolgreiche Crossfit-Anbieter empfehlen einen schrittweisen Fortschritt und eine pragmatische Organisation.

Grundlegende Trainingsprinzipien des Crossfit

Prinzip der Steigerung: Der Trainingsaufbau muss schrittweise erfolgen, da die technischen und physischen Anforderungen des Crossfit sehr komplex sind.
Prinzip der Kontinuität: Kurzfristige sportliche Erfolge sind instabil, daher müssen bestimmte Belastungen über viele Trainingseinheiten hinweg wiederholt werden.
Prinzip der Vielfalt: Abwechslung motiviert und verhindert Gewöhnung, darf aber nicht zu Lasten der anderen Prinzipien gehen.
Prinzip des Wechsels: Nicht nur bei den Übungen, sondern auch bei Belastungsumfang und -intensität muss regelmäßig gewechselt werden.
Prinzip der Belastungs-Erholungs-Relation: Das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung muss sorgfältig geplant werden.

Physiologie des Crossfit-Trainings

Das Crossfit-Training basiert auf einem komplexen Zusammenspiel verschiedener Energiesysteme und physiologischer Faktoren. Einige zentrale Aspekte sind:

Energiekontinuum: Das Crossfit erfordert die Nutzung verschiedener Energiesysteme je nach Belastungsdauer und -intensität.
Laktatbildung: Die Bildung von Milchsäure spielt eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung.
Erholungsfähigkeit: Die Fähigkeit, sich zwischen Belastungen schnell zu erholen, ist entscheidend.
Belastungssteuerung: Die Intensität muss sorgfältig berechnet und kontrolliert werden.

Zusammenspiel der Komponenten im Crossfit-Training

Es gibt einige grundlegende Regeln, die beachtet werden müssen, um ein effektives und ausgewogenes Crossfit-Training zu gestalten:

Priorität auf die Arbeitsphase legen
Abfolge der Übungen planen
Ungünstige Übungskombinationen vermeiden
Sinnvolle Übungskombinationen wählen

Crossfit-Trainingsbeispiele

Es folgt ein Trainingsprogramm über 15 Wochen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Crossfit genau?

Crossfit ist eine Form des Kreislauftrainings, bei dem mehrere Übungen nacheinander ohne oder mit minimaler Pause ausgeführt werden. Es kombiniert Elemente aus Gewichtheben, Gymnastik und Ausdauersport.

Welche Übungen beinhaltet Crossfit?

Crossfit verwendet vor allem Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ruderzüge, Klimmzüge, Stöße und Reißen, um möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu beanspruchen. Daneben gibt es auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und ausdauerorientierte Übungen wie Seilspringen, Laufen oder Rudern.

Warum ist Crossfit kein spezialisiertes Trainingsprogramm?

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten, die sich auf die Steigerung einer bestimmten Fähigkeit wie Maximalkraft oder Ausdauer konzentrieren, verfolgt Crossfit einen ganzheitlichen Ansatz. Der Vorteil ist, dass man eine allgemeine Fitness entwickelt, der Nachteil, dass man in Einzeldisziplinen hinter Spezialisten zurückbleibt.

Welche grundlegenden Trainingsprinzipien gibt es im Crossfit?

Die 5 Grundprinzipien sind:
1. Prinzip der Steigerung: Der Trainingsaufbau muss schrittweise erfolgen.
2. Prinzip der Kontinuität: Bestimmte Belastungen müssen über viele Einheiten hinweg wiederholt werden.
3. Prinzip der Vielfalt: Es braucht Abwechslung, ohne die anderen Prinzipien zu vernachlässigen.
4. Prinzip des Wechsels: Regelmäßiger Wechsel von Übungen, Umfang und Intensität.
5. Prinzip der Belastungs-Erholungs-Relation: Das Verhältnis muss sorgfältig geplant werden.

Welche physiologischen Aspekte sind im Crossfit wichtig?

Zentrale Aspekte sind das Energiekontinuum, die Laktatbildung, die Erholungsfähigkeit und die präzise Steuerung der Belastungsintensität.

Wie muss man die verschiedenen Trainingskomponenten im Crossfit aufeinander abstimmen?

Es gibt 4 Grundregeln:
1. Priorität auf die Arbeitsphase legen
2. Abfolge der Übungen sinnvoll planen
3. Ungünstige Übungskombinationen vermeiden
4. Passende Übungskombinationen wählen