J.R. Hoffman et al. [1] untersuchten die Auswirkungen der Einnahme von Creatine allein und in Kombination mit Beta-Alanin auf Kraft, Leistung, Körperzusammensetzung und das endokrine System bei einer 10-wöchigen Trainingsstudie mit Fußballspielern. 33 männliche Spieler wurden in drei gleichgroße Gruppen randomisiert: 1) Placebo, 2) Creatine und 3) Creatine + Beta-Alanin. In der Gruppe Creatine + Beta-Alanin wurden größere Veränderungen bei der fettfreien Masse und der Fettmasse (p <0,05) im Vergleich zu den Gruppen Creatine und Placebo festgestellt. Die Gruppen Creatine + Beta-Alanin und Creatine zeigten im Vergleich zur Placebo-Gruppe signifikant erhöhte Kraftwerte. Insgesamt wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen bei den endokrinen Veränderungen festgestellt, mit Ausnahme eines Testosteronanstiegs in der Creatine-Gruppe.
J.R. Stout et al. [2] untersuchten in einer doppelblinden, randomisierten Studie auf dem Fahrradergometer den Einfluss einer 28-tägigen Einnahme von Beta-Alanin (1,6 g 4-mal täglich) und Creatinmonohydrat (5,25 g 4-mal täglich) einzeln und in Kombination auf die neuromuskuläre Ermüdungsschwelle (PWCFT) bei untrainierten Männern. Die PWCFT-Werte waren in den Gruppen Beta-Alanin und Creatine + Beta-Alanin signifikant höher als in der Placebo-Gruppe (p <0,05).
R.F. Zoeller et al. (2007) untersuchten in einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie am Fahrradergometer die Auswirkungen von Beta-Alanin allein und in Kombination mit Creatinmonohydrat nach 4-wöchiger Einnahme auf die aerobe Leistungsfähigkeit (Ausdauer). Die Autoren schlussfolgerten, dass die Kombination von Beta-Alanin und Creatine das Ausdauervermögen potenziell steigern kann, die beobachteten Veränderungen aber nicht ausgeprägt waren.
Die meisten Belege bestätigen die Wirksamkeit der Kombination von Beta-Alanin und Creatine bei Männern zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Die empfohlenen Dosen für die Kombination betragen 4-6 g Beta-Alanin und 6-10 g Creatine.
Literatur
[1] Hoffman J., Ramatess N., Kang J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2006, 16:430-446.
[2] Stout J.R., Cramer J.T., Mielke M. et al. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J.Strength Cond. Res., 2006, 20:938-931.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Creatine und Beta-Alanin?
Creatine und Beta-Alanin sind zwei verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die in der Sporternährung eingesetzt werden. Creatine hilft beim Aufbau von Muskelmasse und steigert die Kraft, während Beta-Alanin die Ausdauer verbessern kann.
Wie wirken Creatine und Beta-Alanin zusammen?
Studien zeigen, dass die Einnahme von Creatine und Beta-Alanin in Kombination die körperliche Leistungsfähigkeit stärker steigern kann als eine Einnahme der Einzelstoffe. Insbesondere kann die Kombination Ausdauer, Kraft und Muskelmasse verbessern.
Welche Dosis wird für die Einnahme von Creatine und Beta-Alanin empfohlen?
Für die optimale Wirkung wird eine Kombination von 4-6 g Beta-Alanin und 6-10 g Creatine empfohlen. Die Einnahme sollte über einen längeren Zeitraum erfolgen.
Gibt es Unterschiede in der Wirkung zwischen Männern und Frauen?
Einige Studien deuten darauf hin, dass Frauen möglicherweise nicht in gleichem Maße von der Kombination aus Creatine und Beta-Alanin profitieren wie Männer. Weitere Forschung ist nötig, um die geschlechtsspezifischen Unterschiede genauer zu verstehen.