Änderung des körperschwerpunktes ist der schlüssel zur steigerung der intensität von übungen mit dem eigenen körpergewicht. Durch das anheben des hinteren beines bei kniebeugen mit ausfallschritt erreichen sie eine effektive dehnung der hüftbeuger und des quadriceps des angehobenen beines sowie der achillessehne des vorderen beines. Achten sie darauf, dass ihre körperhaltung es ihnen ermöglicht, die vordere fußsohle während der ausführung des übungen am boden zu lassen. Da die hauptbelastung auf dem vorderen bein liegt, sind bulgarske kniebeugen mit ausfallschritt eine ausgezeichnete vorbereitung auf einbeinige kniebeugen.
Einbeinige kniebeugen (bulgarian split squats)
Einbeinige kniebeugen sind besonders gut geeignet, um asymmetrien beim sportler auszugleichen. Im crossfit werden dafür swiss balls, kurzhanteln oder kettlebells eingesetzt.
Technik der übungsausführung
Die regeln sind die gleichen wie für kniebeugen mit beiden beinen, aber sie können sich auf die zehenspitzen stellen, um den kontakt mit den wadenmuskeln am ende der bewegung zu isolieren. Das vordere bein sollte weit genug nach vorne gesetzt sein, damit der oberschenkel mehr als 90 grad im kniegelenk gebeugt ist. Das vordere knie wird dann systematisch weiter nach vorne wandern als die fußspitze.
In diesen symmetrieausgleichenden übungen vergessen sie auch das nicht arbeitende bein nicht, indem sie es auf andere weise belasten.
Trainingsbeispiele für einbeinige kniebeugen
Training 1 – Aztec
Möglichst viele wiederholungen in 20 Minuten:
- 5 Klimmzüge – 10 Kniebeugen rechts – 10 Liegestütze – 10 Kniebeugen links
Am Ende 20 Minuten eine serie für das linke bein, falls sie nicht genug zeit hatten, den vollständigen zyklus zu absolvieren, um rechts und links auszugleichen.
Training 2 – 10 Runden pro Bein
20 Durchgänge so schnell wie möglich:
- 5 Liegestütze – 5 Kniebeugen rechts – 5 Crunches – 5 Kniebeugen links
Am Ende der 20 Durchgänge eine serie für das linke bein hinzufügen, falls sie nicht genug zeit hatten, den vollständigen zyklus zu absolvieren, um rechts und links auszugleichen.
Pistolenkniebeugen (Einbeinige Kniebeugen in der Luft)
Diese kniebeugen werden oft aufgrund der belastung der sehnen kritisiert, die dabei beansprucht werden. Tatsächlich empfehlen wir sie nicht für schwergewichtssportler oder anfänger. Der kontrollverlust aufgrund der schwierigkeit der übung kann entzündungen, insbesondere der kniesehne oder mit der zeit gelenkinstabilität verursachen. In diesem fall, mehr denn je, sollten sie diese übung nur dann ausführen, wenn sie stark und erfahren genug sind, um eine perfekte technik sicherzustellen. Sie können die belastung mit hilfe von trx-gurten oder gummibändern reduzieren.
Pistolenkniebeugen sind, wenn man sie nicht zu oft anwendet, sehr effektiv. Idealerweise sollten sie in „bodyweight-trainings“ eingesetzt werden – z.b. im urlaub, wenn keine trainingsgeräte zur verfügung stehen.
Technik der übungsausführung
Beginnen sie von anfang an mit einem gegengewicht, indem sie die arme nach vorne strecken, heben sie den brustkorb an, um während der gesamten bewegung eine so aufrechte haltung wie möglich beizubehalten. Heben sie den kopf an und fixieren sie den blick auf einen punkt oberhalb des horizonts, ohne ihn bis zum ende des absenkens abzuwenden. Beginnen sie, sich auf einem bein abzusenken, wobei sie das andere bein so weit wie möglich nach vorne ausstrecken. Eine ausreichende beweglichkeit im unteren rückenbereich und kraft in den hüftbeugern sind entscheidend für den erfolg dieser übung.
Achten sie während des absenkens darauf, dass die gerade verlaufende trajektorie des beugenden knies weder nach innen noch nach außen in bezug auf die beinachsen verändert wird. Erheben sie sich mit ausatmen, indem sie so kräftig wie möglich mit der gesamten fußsohle auf den boden drücken, leicht auf die ferse gestützt.
Trainingsbeispiele für Pistolenkniebeugen
Training 1 – INCA
Möglichst viele wiederholungen in 20 Minuten:
- 5 komplette Burpees (Liegestütz + Sprung in der Hocke)
- 5 Pistolenkniebeugen links
- 15 Klimmzüge
- 5 Pistolenkniebeugen rechts
Am Ende der 20 Durchgänge eine serie für das rechte bein hinzufügen. Falls sie nicht genug zeit hatten, den vollständigen zyklus zu absolvieren, um rechts und links auszugleichen.
Training 2 – 36
5 x 3 Kreuzheben / 2 Kniebeugen / 1 Stoßen
Möglichst viele Wiederholungen in 12 Minuten: 12 Pistolenkniebeugen, 12 Liegestütze. Wechseln Sie bei jeder serie die rechte und linke seite ab, fügen Sie am ende des trainings eine serie pistolenkniebeugen hinzu, falls nötig, um die arbeit beider beine auszugleichen.
Häufig gestellte Fragen
Was sind bulgarske kniebeugen mit ausfallschritt?
Bulgarske kniebeugen mit ausfallschritt sind eine Variation der klassischen Kniebeugenübung. Dabei wird ein Bein angehoben, was zu einer Verlagerung des Körperschwerpunkts führt und die Übung intensiviert.
Wie führt man bulgarske kniebeugen mit ausfallschritt aus?
Führen Sie die Kniebeugen wie gewohnt aus, heben Sie aber ein Bein an. Achten Sie darauf, dass das vordere Bein genügend weit nach vorne gesetzt ist, damit der Oberschenkel mehr als 90 Grad im Kniegelenk gebeugt ist. Halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Welche Muskeln werden bei bulgarsken kniebeugen mit ausfallschritt trainiert?
Die Hauptbelastung liegt auf dem vorderen Bein. Es werden die Hüftbeuger, der Quadrizeps und die Achillessehne des angehobenen Beins trainiert. Außerdem profitieren die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite.
Wer profitiert besonders von bulgarsken kniebeugen mit ausfallschritt?
Bulgarske kniebeugen mit Ausfallschritt sind besonders für Sportler geeignet, die zu Asymmetrien neigen. Sie helfen dabei, Ungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleichen.
Wie kann man die Belastung bei bulgarsken kniebeugen mit ausfallschritt reduzieren?
Um die Belastung zu reduzieren, können Hilfsmittel wie Swiss Balls, Kurzhanteln oder Kettlebells eingesetzt werden. Damit lässt sich die Übung einfacher und kontrollierter ausführen.