Brustmuskeln zu definieren, ist eine anspruchsvolle Aufgabe. Aber es gibt eine einfache Lösung dafür: Plyometrische Liegestütze! Verwechseln Sie diese nicht mit normalen Liegestützen auf dem Boden. Hierbei handelt es sich um explosionsartige Liegestütze. Sie müssen sich vom Boden so kräftig abstoßen, dass Ihr Körper in die Luft geht. Dabei müssen Sie Ihre Handflächen schnell auf zwei erhöhte Stützen neben sich umsetzen.
Wenn Ihnen anfangs keine durchgehende Serie von 5 Wiederholungen gelingt, machen Sie so viele, wie Sie können. Dann ruhen Sie sich aus und beginnen erneut. Die Hauptsache ist, den Plan um jeden Preis zu erfüllen. Mit der Zeit wird die explosive Kraft Ihrer Brustmuskeln zunehmen, und Sie schaffen zunächst einen Satz, dann weitere… Wenn Sie die ganze Fünferserie gemeistert haben, können Sie nach und nach zusätzliche Wiederholungen hinzufügen.
Übrigens ermüden die plyometrischen Liegestütze überhaupt nicht, sondern peitschen den Geist nur an. Deshalb können Sie sie bedenkenlos zu Beginn des Trainings einsetzen.
Die ungewöhnlichen explosiven Wiederholungen werden nebenbei auch Ihre Kraft bei den Grundübungen wie dem Bankdrücken steigern. Das liegt daran, dass sie gezielt die schnellen Muskelfasern aufbauen, die für die Kraft der Brustmuskeln verantwortlich sind.
Schema
- Nehmen Sie die Liegestützposition mit beiden Händen auf erhöhten Stützen ein. Strecken Sie den Körper und halten Sie ihn auf den Zehenspitzen in der Luft.
- Beugen Sie beide Ellbogen und senken Sie den Körper zum Boden ab.
- Stoßen Sie sich mit Macht von den Stützen ab, sodass Ihr ganzer Körper hochgeschleudert wird.
- Landen Sie mit den Händen auf dem Boden zwischen den Stützen.
- Stoßen Sie sich mit einer explosiven Bewegung vom Boden ab, sodass Ihr Körper wieder hochgeht.
- Landen Sie mit beiden Händen auf den Stützen und senken Sie sich, der Körperträgheit folgend, so tief wie möglich hinab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens 5 Mal. Zwischen den Sätzen ruhen Sie mindestens 3 Minuten.
Stärke dich nach oben!
Führen Sie die plyometrischen Liegestütze in der Muskelaufbauphase durch. Um die Gesamtkraft der Brustmuskulatur zu steigern, integrieren Sie diese Übung alle 10 Tage zu Beginn Ihres Basisprogramms ein.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile von plyometrischen Liegestützen?
Plyometrische Liegestütze bauen schnelle Muskelfasern auf, die für die Kraft der Brustmuskeln verantwortlich sind. Außerdem steigern sie die Leistung bei Grundübungen wie dem Bankdrücken.
Wie führt man plyometrische Liegestütze richtig aus?
1. Nehmen Sie die Liegestützposition mit beiden Händen auf erhöhten Stützen ein.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper zum Boden ab.
3. Stoßen Sie sich kraftvoll vom Boden ab, sodass Ihr Körper hochgeschleudert wird.
4. Landen Sie mit den Händen auf dem Boden zwischen den Stützen.
5. Stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab, sodass Ihr Körper wieder hochgeht.
6. Landen Sie mit beiden Händen auf den Stützen und senken Sie sich tief hinab.
7. Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens 5 Mal mit Pausen von 3 Minuten zwischen den Sätzen.
Wann sollte man plyometrische Liegestütze in das Training einbauen?
Führen Sie plyometrische Liegestütze in der Muskelaufbauphase durch. Um die Gesamtkraft der Brustmuskulatur zu steigern, integrieren Sie diese Übung alle 10 Tage zu Beginn Ihres Basisprogramms.