Quelle: SportWiki-Enzyklopädie
Wie kann man die Schultern breiter machen?
Die Deltamuskeln an den Schultern sind einer der Schlüsselelemente für ein muskulöses, breites Erscheinungsbild. Hier sind einige der besten Übungen, um die Schultern zu formen und zu vergrößern:
Schulterheben (Shrugs)
Mit Hilfe von Schulterhebeübungen mit Hanteln oder der Langhantel kannst du die Trapezmuskulatur gezielt ansprechen. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit, halte die Arme gestreckt neben dem Körper. Hebe dann die Schultern so weit wie möglich nach oben und halte kurz an der Spitze, bevor du sie wieder langsam absenkst. Führe 4-5 Sätze mit 15-10 Wiederholungen durch.
Schulterdrücken mit Hanteln
Das Schulterdrücken mit Hanteln ist eine der Grundübungen für die Schultern. Sitze aufrecht, die Füße fest auf dem Boden, die Hanteln auf Schulterhöhe. Strecke dann die Arme gerade nach oben, ohne die Ellbogen zu bewegen, und senke die Hanteln wieder langsam ab. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Schulterflüge nach vorne
Diese Übung konzentriert sich auf die vorderen Deltaköpfe. Stehe aufrecht, die Arme hängen neben dem Körper. Hebe dann abwechselnd einen gestreckten Arm nach vorne bis auf Schulterhöhe. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. 4 Sätze mit 12-10 Wiederholungen pro Seite.
Schulterflüge zur Seite
Für die mittleren Deltaköpfe sind Seitwärtsflüge mit Hanteln sehr effektiv. Sitze aufrecht, die Arme hängen gestreckt neben dem Körper. Hebe dann beide Arme seitlich bis etwa Schulterhöhe und senke sie langsam wieder ab. 3-4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Ruderzug zur Kinnhöhe
Mit diesem Zug arbeitest du die hinteren Deltaköpfe sowie die obere Rückenmuskulatur. Stehe aufrecht, die Hantel hängt vor dem Körper. Ziehe sie dann bis zur Kinnhöhe, wobei die Ellbogen nach oben zeigen. 4 Sätze mit 15-10 Wiederholungen.
Reverse Flys am Butterfly-Gerät
Diese Übung isoliert ebenfalls die hinteren Deltaköpfe. Sitze aufrecht, die Arme sind gestreckt vor dem Körper. Ziehe dann die Arme seitlich auseinander, bis du ein Spannungsgefühl in den hinteren Schultern spürst. 4 Sätze mit 15-10 Wiederholungen.
Trainingsprinzipien
Trainer Dmitri Schischkin verwendet bei all diesen Übungen das Prinzip der abststeigenden Pyramide – also eine Gewichtssteigerung von Satz zu Satz. Außerdem legt er Wert auf eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung.
Das Geheimnis
Kurz vor Wettkämpfen trainiert Dmitri Schischkin seine Schultern besonders intensiv, da er findet, dass breite, runde Schultern optisch am besten aussehen.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte man die Schultern trainieren?
Experten empfehlen, die Schultern 2-3 Mal pro Woche gezielt zu trainieren, um eine optimale Entwicklung zu erreichen.
Welche Übungen sind am effektivsten für breite Schultern?
Zu den besten Übungen zählen Schulterheben, Schulterdrücken, Schulterhübe nach vorne und zur Seite sowie Ruderzüge und Reverse Flys.
Ist es wichtig, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen?
Ja, eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung ist essentiell, um die Muskulatur bestmöglich zu belasten und Verletzungen zu vermeiden.
Wie kann man die Trainingsergebnisse zusätzlich verbessern?
Neben der richtigen Technik sind auch eine progressive Gewichtssteigerung sowie ausreichend Regeneration wichtige Faktoren für optimale Ergebnisse.
Wann sollte man die Schultern besonders intensiv trainieren?
Viele Athleten intensivieren das Schultertraining kurz vor Wettkämpfen, um eine möglichst breite und definierte Optik zu erreichen.