Sowohl Amateurboxen als auch Profiboxen erfordern ein hohes Maß an Energie und große Muskelkontraktionsgeschwindigkeit. Ein Boxround dauert etwa 3 Minuten, das mag für Ungeübte wenig erscheinen, aber Boxer sind nach diesem kurzen Zeitraum genauso erschöpft wie nach einem moderaten Training. Daher spielt die Ausdauer eine wichtige Rolle für Boxer. Auch Flexibilität und Geschicklichkeit sind in dieser Sportart von großer Bedeutung.
Eine richtig zusammengestellte Ernährung kann den sportlichen Erfolg von Boxern deutlich unterstützen, eine falsche Ernährung kann die Leistung hingegen erheblich beeinträchtigen. Eine geeignete Boxerdiät schafft optimale Bedingungen im Körper für die Energiemobilisierung und ermöglicht es, die gesamte Sportkarriere über in guter körperlicher Verfassung zu bleiben. Die Boxerdiät sollte keinen Aufbau von Körperfett verursachen, da dieser die Schnelligkeit und Ausdauer im Kampf beeinträchtigt.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen
Boxer sollten sich an einer mittel- bis hochkalorischen Kohlenhydratdiät orientieren, um ihre Energiespeicher, insbesondere den Glykogenvorrat, aufzufüllen und das ATP-System schnell zu regenerieren, vor allem in Phasen intensiven Trainings, Wettkämpfen und Krafttrainings. Die American und Canadian Dietetics Associations empfehlen, dass Kohlenhydrate etwa 55% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen sollten und Fette etwa 25%. Beachten Sie, dass diese Prozentangaben sich auf die Kalorien, nicht auf das Gewicht beziehen. Um die Muskelmasse zu erhalten, kann der Proteinanteil bis auf 35% erhöht werden, bei gleichzeitiger Reduzierung der Fettzufuhr.
Ernährung in Trainingszeiten
Während intensiver Trainingsphasen vor Wettkämpfen sollte die Ernährung etwa 55% der Kalorien aus Kohlenhydraten und bis zu 40% aus Protein beziehen, der restliche Anteil entfällt auf Fette. Das Hauptziel der Wettkampfernährung ist es, die Energiespeicher angemessen aufzufüllen und die Gewebe zu regenerieren, ohne eine Erhöhung der Körperfettmasse zu bewirken, um so die hohe körperliche Leistungsfähigkeit bei gleichbleibendem Gewicht aufrechtzuerhalten.
Studien zeigen, dass Boxer täglich 1,6-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Eine erhöhte Proteinzufuhr unterstützt die schnellere Regeneration der Muskulatur und stellt zusätzlich eine Energiequelle dar. Bei Proteinmangel beginnt der Körper, die eigenen Proteine, vor allem aus der Muskulatur, abzubauen.
Der Fettanteil sollte 10-15% der Gesamtkalorienzufuhr betragen. Die Fette sollten pflanzlicher Herkunft sein, auch Fischöl ist von Vorteil. Manche Boxer versuchen, den Fettkonsum möglichst gering zu halten, was jedoch nicht zu empfehlen ist, da Fette für den Körper wichtig sind. Ein Mangel kann gesundheitliche Probleme und eine Verschlechterung der sportlichen Leistung nach sich ziehen.
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von bis zu 3 Litern pro Tag. Vermeiden Sie große Gewichtsveränderungen kurz vor Wettkämpfen.
Ernährung außerhalb der Trainingszeiten
In trainingsfreien Zeiten sollten sich Boxer darauf konzentrieren, eventuelle Defizite auszugleichen – sei es der Aufbau von Muskelmasse oder der Abbau von Körperfett. Versuchen Sie nicht, schnelle Fortschritte zu erzielen, da dies das biologische Gleichgewicht stört und eine lange Anpassungsphase erfordert. In dieser Phase kann der Proteinkonsum reduziert und die Gesamtkalorienzufuhr um 10-15% gesenkt werden.
Diät zum Muskelaufbau
Die Empfehlungen in diesem Abschnitt für eine Boxerdiät zum Muskelaufbau können je nach vorherrschender Muskelfaserverteilung, Geschlecht, Alter und aktuellem Trainingszustand variieren. Sie müssen Ihre Ernährung selbst anpassen, indem Sie auf Ihren Körper hören.
- Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr um 10-20%, hauptsächlich durch mehr Protein und langsame Kohlenhydrate.
- Nehmen Sie etwa 20 g schnell verfügbares Protein und 30-40 g Kohlenhydrate etwa 1 Stunde vor dem Training zu sich.
- Konsumieren Sie zusätzlich 1-2 Portionen Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten.
- Trinken Sie zuckerhaltige Getränke während des Trainings.
- Nehmen Sie direkt nach dem Training weitere 20 g Protein zu sich und essen Sie 30 Minuten später eine ausgewogene Mahlzeit.
- Bevorzugen Sie nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel, vermeiden Sie aber Fast Food und fettreiche Produkte.
- Essen Sie alle 3-4 Stunden, um den anabolen Stoffwechselzustand aufrechtzuerhalten.
- Meiden Sie süße Leckereien.
Häufig gestellte Fragen
Wie sollte die Ernährung von Boxern aussehen?
Boxer sollten sich an einer mittel- bis hochkalorischen Kohlenhydratdiät orientieren, um ihre Energiespeicher aufzufüllen und schnell zu regenerieren. Der Kohlenhydratanteil sollte etwa 55% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen, Fette etwa 25%. Der Proteinanteil kann bis zu 35% betragen, um die Muskelmasse zu erhalten.
Wie ernähren sich Boxer während intensiver Trainingszeiten?
Während intensiver Trainingsphasen vor Wettkämpfen sollte die Ernährung etwa 55% der Kalorien aus Kohlenhydraten und bis zu 40% aus Protein beziehen, der restliche Anteil entfällt auf Fette. Das Ziel ist es, die Energiespeicher aufzufüllen und die Gewebe zu regenerieren, ohne eine Erhöhung der Körperfettmasse zu bewirken.
Wie sollten Boxer sich außerhalb der Trainingszeiten ernähren?
In trainingsfreien Zeiten sollten Boxer sich darauf konzentrieren, eventuelle Defizite auszugleichen, sei es der Aufbau von Muskelmasse oder der Abbau von Körperfett. Der Proteinkonsum kann reduziert und die Gesamtkalorienzufuhr um 10-15% gesenkt werden.
Wie sieht eine Diät zum Muskelaufbau für Boxer aus?
Die Kalorienzufuhr sollte um 10-20% erhöht werden, hauptsächlich durch mehr Protein und langsame Kohlenhydrate. Zusätzlich sollten 1-2 Portionen Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten konsumiert werden. Insgesamt sollte auf eine ausgewogene, nährstoffreiche und kalorienreiche Ernährung geachtet werden.