Schultergürtel (Brust, Deltamuskeln)
Die großen und kleinen Brustmuskeln sowie der vordere Sägemuskel bewegen den Arm nach vorne. Für die Bewegung des Arms nach hinten zusammen mit den Rückenmuskeln sind der Trapezmuskel und der Rhombusmuskel zuständig, für die Bewegung im Schultergelenk der Deltamuskel (vorderer, mittlerer, hinterer Teil), die Rotatorenmanschette der Schulter, der überdachende und unterdachende Muskel sowie andere Muskeln.
Für das Training der Brust werden Flügelübungen, Bankdrücken mit Hantel und Stange in verschiedenen Winkeln verwendet. Entwickelte und massive Brustmuskeln sind die Visitenkarte jedes Athleten, ebenso wie das Ergebnis im Bankdrücken. Dies ist eine hochgradig technische Übung, die den massiven Oberkörper formt.
Beim Bankdrücken mit der Hantel ist auf eine symmetrische Fußstellung, einen festen und geschlossenen Griff, an die Bank gepresste Gesäßbacken und einen klaren Start aus der unteren Position ohne Abprallen vom Oberkörper zu achten.
Achtung! Um eine Tragödie im Training zu vermeiden, führen Sie das Bankdrücken niemals alleine durch!
Schultern
Für die Deltamuskeln werden verschiedene Züge, Flügelübungen und Drücken verwendet. Da die Schultergelenke und Schultergürtelmuskeln in Kraftsportarten am häufigsten verletzt werden, vernachlässigen Sie nicht die richtige Erholung. Bewerten Sie Ihre Möglichkeiten zum Gewichtheben realistisch und berücksichtigen Sie die Häufigkeit und Regelmäßigkeit des Brust- und Schultertrainings.
Eine der Ursachen für Schulterverletzungen im modernen Fitness ist eine unharmonische Entwicklung der Deltamuskeln. Da die Deltas an allen Drückübungen beteiligt sind, werden sie sowohl beim Schulter- als auch beim Brusttraining belastet. Die Deltas sind in vordere, mittlere und hintere Anteile unterteilt, was eine unterschiedliche Belastung bedeutet. Ein Anteil, der die anderen in der Entwicklung überholt, kann im Gelenk zu Instabilität und erhöhter Reibung führen, was zu Schmerzen und Entzündungen führt.
Beine
Die Beinmuskeln können in Muskeln des Beckenrings, die das Hüftgelenk beugen (Hüftbeuger, Schienbeinmuskel, gerader Oberschenkelmuskel usw.), und in Muskeln des freien Unterschenkels, die das Kniegelenk beugen und strecken (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Schienbeinmuskel, Wadenbeinmuskel usw.), unterteilt werden. Die Hauptübungen für das Beintraining sind Kniebeugen mit der Hantel, Beinpresse am Trainingsgerät, Beuge- und Streckübungen sowie Rumpfneigungen und -hebungen aus der Rückenlage.
Beim Training der Wadenmuskulatur, wenn man von Natur aus keine großen Wadenmuskeln hat, können gewisse Schwierigkeiten beim Muskelwachstum auftreten. Die Waden sind eine Muskelgruppe, die ständig beim Gehen und Laufen, Kniebeugen und Aufstehen arbeitet. Das bedeutet, dass man für das Training der Muskeln seinen eigenen individuellen Ansatz finden muss. Variieren Sie reine Krafttrainingsübungen mit Ausdauerübungen. Ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Verändern Sie die Trainingsfrequenz.
Häufig gestellte Fragen
Welche Übungen sind für den Schultergürtel (Brust, Deltamuskeln) wichtig?
Für das Training der Brust werden Flügelübungen, Bankdrücken mit Hantel und Stange in verschiedenen Winkeln verwendet. Für die Deltamuskeln werden verschiedene Züge, Flügelübungen und Drückübungen empfohlen.
Wie kann man Verletzungen der Schultern vermeiden?
Es ist wichtig, die richtige Erholung nicht zu vernachlässigen. Die Belastung und Häufigkeit des Brust- und Schultertrainings sollte realistisch eingeschätzt werden. Eine unharmonische Entwicklung der Deltamuskeln kann zu Instabilität und Verletzungen führen, daher ist eine gleichmäßige Belastung aller Deltaanteile wichtig.
Welche Übungen sind für die Beinmuskulatur empfehlenswert?
Zu den Hauptübungen für das Beintraining gehören Kniebeugen mit der Hantel, Beinpresse am Trainingsgerät, Beuge- und Streckübungen sowie Rumpfneigungen und -hebungen aus der Rückenlage.
Wie kann man das Training der Wadenmuskulatur verbessern?
Beim Training der Wadenmuskulatur kann es Schwierigkeiten beim Muskelwachstum geben. Es empfiehlt sich, reine Krafttrainingsübungen mit Ausdauerübungen zu variieren, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu ändern und die Trainingsfrequenz zu verändern, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.