In der Bodybuilding-Praxis werden Übungen in vier Kategorien eingeteilt:
Hauptübungen
Großübungen mit freien Gewichten, die mehrere Muskelbereiche und Gelenke beanspruchen. Sie erlauben die Verwendung maximaler Gewichte für die Zielmuskulatur und fordern den Körper und das Nervensystem am stärksten.
Zusatzübungen
Ähnliche Übungen wie Hauptübungen, jedoch mit geringerer Belastung für Körper und Nervensystem.
Hilfsübungen
Isolierende Übungen und die meisten Geräteübungen. Durch vereinfachte Bewegungsausführung und geringere Gewichte wird das Nervensystem weniger beansprucht.
Korrekturübungen
Übungen zur Behebung von Muskelungleichgewichten oder Schwachstellen, z.B. Rotatorenmanschettenübungen.
In der Regel werden pro Muskelgruppe 1 Hauptübung und 2-3 Zusatz- oder Hilfsübungen ausgewählt. Die richtige Auswahl hängt vom Trainingsziel ab – Kraft oder Hypertrophie.
Übungen für einzelne Muskelgruppen
Für die verschiedenen Muskelgruppen werden jeweils Haupt-, Zusatz-, Hilfs- und Korrekturübungen empfohlen, um eine ausgewogene Entwicklung zu erreichen.
Häufig gestellte Fragen
Wie wähle ich die richtigen Übungen aus?
Wähle pro Muskelgruppe 1 Haupt- und 1-2 Zusatz- oder Hilfsübungen aus. Die Auswahl hängt von deinem Trainingsziel (Kraft oder Hypertrophie) ab.
Welche Kriterien sind bei der Übungsauswahl wichtig?
Vermeide Überschneidungen, bei denen ähnliche Bewegungen dieselbe Muskulatur beanspruchen. Achte außerdem darauf, dass du die Zielmuskulatur trainierst und nicht unbeabsichtigt andere Muskelgruppen überbeanspruchst.
Wann sind Korrekturübungen sinnvoll?
Korrekturübungen sind hilfreich, wenn du Muskelungleichgewichte oder Schwachstellen ausgleichen möchtest. Sie sollten zusätzlich zu den Haupt- und Zusatzübungen in dein Programm aufgenommen werden.
Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind optimal?
In der Regel sind 1-3 Übungen pro Muskelgruppe am effektivsten. Bei 4 Übungen oder mehr steigt das Risiko von Überlastung.