bhujanga – Schlange
Klassifizierung
Eine symmetrische Haltung aus der Bauchlage, bei der der Oberkörper nach hinten gebeugt wird.
Bewegungen der Gelenke
Wirbelsäule
- Streckung
Obere Extremitäten
- Streckung im Ellbogengelenk, Unterarmpronation
Untere Extremitäten
- Beckenkippung nach vorne, Hüftstreckung und -adduktion, Kniestreckung, Fußsohlendorsiflexion
Muskelarbeit
Wirbelsäule
Konzentrische Arbeit
- Streckung der Wirbelsäule: Rückenstreckmuskulatur
Exzentrische Arbeit - Unterstützung der Brustwirbelsäulenstreckung: M. serratus posterior superior
- Verhinderung von Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule: M. iliopsoas, Bauchmuskeln
Obere Extremitäten
Konzentrische Arbeit
- Stabilisierung der Schulterblätter und Kraftübertragung von den Armen zur Klavikula: M. serratus anterior
- Stabilisierung des Schultergelenks: Rotatorenmanschette
- Streckung im Ellbogengelenk: M. triceps brachii
- Unterarmpronation: M. pronator teres und M. pronator quadratus
Untere Extremitäten
Konzentrische Arbeit
- Hüftstreckung, -adduktion und -innenrotation: hintere Oberschenkelmuskulatur, M. adductor magnus
- Kniestreckung: M. quadriceps femoris
- Fußsohlendorsiflexion: M. triceps surae
Anmerkungen
In dieser Haltung ist es sehr wichtig, die tiefen Rückenmuskeln zur Wirbelsäulenstreckung zu aktivieren. Die Verwendung der breiten Rückenmuskulatur und anderer oberflächlicher Muskeln würde dazu führen, dass die relative Position der Schulterblätter zur Brust die Bewegung der Rippen beim Atmen beeinträchtigt.
In der Kobrahaltung arbeitet der M. serratus anterior aktiv daran, die neutrale Position der Schulterblätter zum Brustkorb beizubehalten, trotz des Drucks von den Armen. Die Wirbelsäule wird dabei gestreckt, aber die Schulterblätter werden nicht angehoben.
Der M. latissimus dorsi ist bei diesem Prozess nicht beteiligt, da er lediglich den oberen Teil der Wirbelsäule streckt und die Schultergelenke nach innen rotiert.
Manche glauben, die Beine spielten in der Kobrahaltung eine passive Rolle, aber tatsächlich führen sie viele für diese Asana notwendige Aktionen aus. Die hintere Oberschenkelmuskulatur, insbesondere der M. semitendinosus und M. semimembranosus, streckt das Hüftgelenk und ist an der Innenrotation und Adduktion des Beins beteiligt. Einzelne Faszikel des M. adductor magnus zusammen mit dem M. glutaeus maximus nehmen ebenfalls an der Hüftstreckung teil (ohne Rotation). Der M. quadriceps femoris streckt das Kniegelenk.
Bhujangas̱ana mit gebeugten Knien
Anmerkungen
In dieser Variante wird die hintere Oberschenkelmuskulatur zur Hüftstreckung und Kniebeugung verwendet. Diese Muskeln sind dann auf ihre kürzeste Länge verkürzt, was Krämpfe auslösen kann.
Es ist auch möglich, dass der M. glutaeus maximus an der Hüftstreckung beteiligt ist, aber das würde zu einer Außenrotation und Abduktion der Beine führen. Normalerweise können Anfänger die Beine parallel halten, wenn sie gestreckt sind, aber wenn die Knie gebeugt sind, haben sie Schwierigkeiten damit. In dieser Variante ist der M. quadriceps femoris voll gedehnt, und die Dehnung des M. rectus femoris kann den Bewegungsumfang in der Kniebeugung einschränken.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Bhujangas̱ana?
Bhujangas̱ana ist eine symmetrische Rückbeuge-Haltung aus der Bauchlage, die an eine Kobra erinnert.
Wie wird die Körperposition in Bhujangas̱ana eingenommen?
Der Körper liegt in der Bauchlage, die Arme sind unter den Schultern platziert und die Handflächen auf dem Boden. Durch Strecken der Arme und Anheben des Oberkörpers entsteht die Kobrahaltung.
Welche Gelenke sind in Bhujangas̱ana aktiv?
In Bhujangas̱ana sind die Wirbelsäule, Ellbogen-, Hüft- und Kniegelenke sowie die Sprunggelenke aktiv.
Welche Muskeln werden in Bhujangas̱ana beansprucht?
Die Rückenstreckmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Wade sind die Hauptmuskelgruppen, die in Bhujangas̱ana arbeiten.
Wie sollte das Atemmuster in Bhujangas̱ana sein?
Obwohl normalerweise beim Rückwärtsbeugen der Wirbelsäule ein Einatmen empfohlen wird, kann es manchmal sinnvoll sein, diese Bewegung mit einem Ausatmen zu begleiten. Bei Menschen mit ausgeprägter Bauchatmung dehnt sich der Brustkorb beim Einatmen oft nicht aus, da die Bewegung der Rippen durch die Kontraktion des Zwerchfells eingeschränkt ist.
Wie unterscheidet sich Bhujangas̱ana mit gebeugten Knien von der Standardversion?
Bei Bhujangas̱ana mit gebeugten Knien wird die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht, um Hüfte und Knie zu beugen. Die Muskeln sind dann auf ihre kürzeste Länge verkürzt, was zu Krämpfen führen kann. Zudem kann der Gesäßmuskel an der Hüftstreckung beteiligt sein, was eine Außenrotation und Abduktion der Beine bewirkt.