Anwendung von Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Sportarten:
Radsport
Beta-Alanin (CarnoSyn) wurde 13 Personen über 4 Wochen und 8 davon über 10 Wochen oral verabreicht. Es zeigte sich ein signifikanter Anstieg des Carnosingehalts in der Muskulatur (+58,8% nach 4 Wochen, +80,1% nach 10 Wochen). Parallel dazu erhöhte sich das Gesamtarbeitsvolumen im Fahrradergometertest um 13% nach 4 Wochen und weitere 3,2% nach 10 Wochen.
Ringen und Fußball
Eine Doppelblindstudie mit 22 Ringern und 15 Fußballspielern zeigte, dass eine 8-wöchige Einnahme von 4 g Beta-Alanin pro Tag die Laufzeit im 300-Yard-Shuttle-Test verkürzte und die Haltezeit am Klimmzugstab verlängerte. Außerdem nahm die fettfreie Körpermasse bei den Sportlern zu.
Rudern
Bei 18 Weltklasse-Ruderer führte eine 7-wöchige Einnahme von 5 g Beta-Alanin pro Tag zu einem Anstieg des Carnosingehalts in der Wadenmuskulatur um 45,3% und in der Sóleusmuskulatur um 28,2%. Gleichzeitig verbesserten sich die Zeiten im 2-km-Ruderergometertest um 4,3 Sekunden.
Schwimmen
Bei 23 männlichen und 18 weiblichen Spitzenschwimmern führte eine 4-wöchige Einnahme von 4,8 g Beta-Alanin pro Tag zu einer Verbesserung der Sprintzeiten über 4×50 m. Bei Reduktion der Dosis auf 3,2 g pro Tag in den folgenden 6 Wochen gingen diese Verbesserungen jedoch wieder verloren.
Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zur Wirksamkeit und Sicherheit von Beta-Alanin-Supplementen im Leistungssport zeigen, dass Beta-Alanin die Ausdauerleistung bei Belastungen über 60 Sekunden verbessern kann, indem es den Muskel-pH-Wert stabilisiert. Nebenwirkungen wie Kribbeln treten bei Dosen über 800 mg auf, können aber durch spezielle Darreichungsformen oder Dosierungsschemata reduziert werden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Beta-Alanin und wie wirkt es im Körper?
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die zusammen mit Histidin den Muskelaufbau-Stoff Carnosin bildet. Carnosin puffert den Anstieg von Milchsäure in den Muskeln während hoher Belastungen, wodurch die Ermüdung verzögert wird.
Wie wirkt sich die Einnahme von Beta-Alanin auf die sportliche Leistung aus?
Studien zeigen, dass die Einnahme von Beta-Alanin die Ausdauerleistung bei Belastungen über 60 Sekunden verbessern kann, indem der Muskel-pH-Wert stabilisiert wird. Davon profitieren vor allem Sportarten mit hoher Intensität und kurzer Dauer.
Welche Dosis von Beta-Alanin wird empfohlen?
In den meisten Studien wurden Dosen zwischen 4-5 g Beta-Alanin pro Tag über mehrere Wochen eingesetzt. Dosen über 800 mg können Kribbeln in der Haut verursachen, was sich durch spezielle Darreichungsformen oder Dosierschemen aber reduzieren lässt.
Für welche Sportarten ist Beta-Alanin besonders geeignet?
Beta-Alanin zeigte positive Effekte in Sportarten wie Radsport, Ringen, Fußball, Rudern und Schwimmen, also vor allem in Disziplinen mit hoher Intensität und kurzer bis mittlerer Belastungsdauer.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Beta-Alanin?
Vereinzelt wurde Kribbeln in der Haut als mögliche Nebenwirkung bei Dosen über 800 mg beobachtet. Dies lässt sich aber durch spezielle Darreichungsformen oder Dosierungsschemata reduzieren.