Beta-Alanin

Beta-Alanin (β-Alanin oder Beta-Alanin) – ist eine natürliche beta-Aminosäure, bei der sich die Aminogruppe in der β-Position befindet. Der IUPAC-Name lautet: 3-Aminopropansäure. Im Unterschied zu seinem stereoisomeren Analogon – Alpha-Alanin – besitzt Beta-Alanin kein chirales Zentrum.

Beta-Alanin wird nicht in die Synthese großer Proteine und Enzyme eingebunden. Im Körper entsteht Beta-Alanin als Abbauprodukt von Dihydrouracil und Carnosin. Es ist Bestandteil der natürlichen Proteine Carnosin und Anserine sowie Teil der Pantothensäure (Vitamin B5), die wiederum Bestandteil des Coenzyms A ist. Im Körper wird Beta-Alanin zu Essigsäure metabolisiert.

Biologische Wirkung von Beta-Alanin

Die Einnahme von Beta-Alanin führt zu einem deutlichen Anstieg der Carnosinkonzentration in den Muskeln. Carnosin ist ein wichtiger Puffer im Muskelgewebe, der der Übersäuerung während intensiver Belastungen entgegenwirkt. Sein Beitrag zum Gesamtpuffersystem liegt zwischen 10 und 20 Prozent. Die Erhöhung der Säurekonzentration ist einer der Hauptfaktoren für die Muskelerschöpfung.

Außerdem wurde eine Erhöhung der Calcium-Kanal-Sensitivität durch Carnosin nachgewiesen, was zu einer zusätzlichen Steigerung der Kontraktionskraft der Muskeln führt.

Beta-Alanin im Sport

Beta-Alanin kann die Ausdauer durch die Erhöhung der Carnosinkonzentration steigern. Studien zeigten eine Steigerung der Leistung am Erschöpfungspunkt um 9 Prozent bei untrainierten Männern. Dabei wird vermutet, dass die Einnahme von Beta-Alanin den Zeitpunkt des neuromuskulären Erschöpfung hinausschiebt.

Die Supplementierung hilft auch, Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern und beschleunigt die Erholung nach Verletzungen. Beta-Alanin erweist sich in erster Linie als Muskelgewebe-Protektor und leistungsfähiger Puffer, daher ist es vor allem für Sportler mit anaeroben Belastungen, einschließlich Bodybuilder, von Nutzen. Durch die Steigerung der Ausdauer trägt Beta-Alanin indirekt zur Steigerung der Trainingshärte und somit zum Muskelaufbau bei. Für Leichtathleten hat Beta-Alanin laut neuesten Studien keinen Wert.

Supplementierung mit Beta-Alanin

Die Menge an Carnosin im Körper steht in direktem Verhältnis zur Verfügbarkeit von Beta-Alanin. Sportnahrungsergänzungen mit Beta-Alanin ermöglichen es, den Carnosingehalt der Muskeln zu erhöhen und so die Ermüdung der Athleten zu reduzieren und die Gesamtmuskelleistung während des Trainings zu steigern.

Beta-Alanin ist in Form von Lösungen und Pulvern in Gelatinekapseln erhältlich. Es ist sicher in Kombination mit Kreatin einzunehmen. Eine Studie zeigte, dass die Kombination mit Kreatin die Muskelermüdung effektiver hinauszögert als Beta-Alanin oder Kreatin allein.

Empfohlene Dosierungen liegen zwischen 400 und 800 mg, die in regelmäßigen Abständen (alle 8 Stunden) eingenommen werden. Eine Tagesdosis von 3,2 bis 6,4 Gramm kann den Carnosingehalt deutlich erhöhen und die Leistung steigern. Neuere Studien mit 4-5 Gramm pro Tag erreichen eine ähnliche Carnosinkonzentration und Leistungssteigerung wie 6,4 Gramm pro Tag. Die minimale Einnahmedauer beträgt 4-5 Wochen, kann aber auf 8-12 Wochen ausgedehnt werden. In Studien wurde festgestellt, dass dies das optimale Regime ist, bei dem der Carnosingehalt in den Muskeln nach 10 Wochen im Durchschnitt um 80 Prozent anstieg.

Nebenwirkungen

Relativ hohe Dosen von Beta-Alanin (mehr als 20 mg/kg Körpergewicht) können Parästhesien verursachen, die auf eine Reizung der peripheren Nerven zurückzuführen sind. Wenn Sie also ein Kribbeln spüren, ist das völlig normal und zeigt nur, dass das Produkt wirkt. Wenn diese Empfindungen unangenehm sind, reduzieren Sie einfach die Dosierung.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel gilt auch bei höheren Dosen (mehr als 2 Gramm pro Tag) als sicher für die Gesundheit.