Der Bench Press ist eine Grundübung im Bodybuilding und Powerlifting mit freien Gewichten, die zur Entwicklung der Brustmuskeln, Arme (Trizeps) und des vorderen Teils der Deltamuskeln dient. Es gehört anatomisch zu den horizontalen Pressen.
Varianten des Bench Press
Der klassische Bench Press wird liegend auf einer Hantelbank ausgeführt. Ausgangposition ist die Hantel über der Brust in gestreckten Armen. Dann wird die Hantel auf die Brust gesenkt und wieder nach oben gedrückt. Es gibt auch eine alternative Variante, bei der die Hantel in der Ausgangsposition auf Begrenzungen in Brusthöhe ruht und dann nach oben gedrückt wird.
Der Bench Press „im Kontakt“ bedeutet, dass der Hantelstangenkontakt mit der Brust direkt erfolgt, ohne Pause. Die Wettkampftechnik des Bench Press sieht jedoch vor, dass Sie die Hantel erst nach einer kurzen Pause im unteren Punkt nach oben drücken dürfen.
Beim Bench Press im Ständer erfolgt jede Wiederholung aus dem unteren Punkt, wobei die Hantel auf in Brusthöhe eingestellte Begrenzungen ruht. Dies ist eine effektive und sicherste Variante, die keinen Spotter erfordert.
Beim Schrägbankdrücken kann man den oberen oder unteren Teil der Brustmuskeln gezielt trainieren. Je höher das Kopfende der Bank, desto mehr wird der obere Teil belastet und umgekehrt.
Der Bench Press mit breitem Griff im „Guillotine-Stil“ (Hantelstange zum Hals) belastet die Brustmuskeln deutlich mehr als der traditionelle Bench Press, bei dem die Hantel zu den Brustwarzen abgesenkt wird. Noch erstaunlicher ist, dass diese super Aktivierung für alle Teile der Brustmuskeln (unten, Mitte, oben) gilt.
Die Griffbreite beeinflusst die Belastung. Ein enger Griff belastet die inneren Brustpartien und den Trizeps stärker. Man kann die Hantel auf den oberen, mittleren und unteren Teil der Brust absenken, um Muskelstagnationen vorzubeugen. Weitere Varianten sind der Bench Press auf der Smithmaschine, Liegestütze mit Kurzhanteln und der geneigte Bankdrück.
Technik des Bench Press
Beim Bankliegestütz im Ständer ist darauf zu achten, dass die Begrenzungen in der richtigen Höhe eingestellt sind. Als Alternative können stabile Ständer für Kniebeugen mit Begrenzungen verwendet werden. Ansonsten empfiehlt sich ein Spotter.
Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu stark durchzubiegen. Eine leichte natürliche Krümmung ist in Ordnung, aber eine übermäßige Hohlkreuzstellung belastet die Lendenwirbel stark und erhöht das Verletzungsrisiko, besonders beim Bench Press.
Fehler und Korrekturen beim Bench Press
Vermeiden Sie es, den Rücken während des Bankdrückens durch zu biegen. Das erhöht zwar den mechanischen Vorteil, aber nicht unbedingt die Brustmuskelaktivität und birgt ein hohes Verletzungsrisiko.
Führen Sie den Bench Press mit geradem Rücken aus, ohne die Schulterblätter vom Bankpolster abzuheben. Eine leichte natürliche Krümmung ist in Ordnung, aber kein übertriebenes Hohlkreuz.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Bench Press?
Der Bench Press ist eine Grundübung im Bodybuilding und Powerlifting mit freien Gewichten, die zur Entwicklung der Brustmuskeln, Arme (Trizeps) und des vorderen Teils der Deltamuskeln dient.
Welche Muskeln werden beim Bench Press trainiert?
Die Hauptmuskeln, die beim Bench Press trainiert werden, sind die großen Brustmuskeln. Zusätzlich werden auch der Trizeps und der vordere Deltamuskel beansprucht.
Welche Varianten des Bench Press gibt es?
Es gibt verschiedene Varianten des Bench Press, wie den klassischen Bankdrück, den Bankdrück mit breitem Griff, den geneigten Bankdrück und den Bankdrück im Ständer.
Wie führe ich den Bench Press korrekt aus?
Achte darauf, den Rücken nicht zu stark durchzubiegen. Eine leichte natürliche Krümmung ist in Ordnung, aber ein übertriebenes Hohlkreuz belastet die Lendenwirbel und erhöht das Verletzungsrisiko.
Welche häufigen Fehler sollte ich beim Bench Press vermeiden?
Vermeide es, den Rücken durch zu biegen, da dies zwar den mechanischen Vorteil erhöht, aber nicht unbedingt die Brustmuskelaktivität steigert und das Verletzungsrisiko erhöht.