Die Beinpresse ist eine Übung, die im Bodybuilding verwendet wird, bei der der Ausführende das Gewicht durch Kraftaufwendung der Beine nach oben drückt. Dank der Beinpressmaschinen können die Beinmuskeln mit deutlich höheren Gewichten trainiert werden. Im Gegensatz zu Kniebeugen belastet die Beinpresse den unteren Rücken nicht so stark.
Die Beinpresse beansprucht die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, auch die Bizepsmuskeln der Oberschenkel werden stark belastet. Es gibt verschiedene Arten von Maschinen, abhängig vom Neigungswinkel, in dem sich die Bewegung des Gewichts vollzieht, aber sie haben alle in etwa die gleiche Wirksamkeit.
Technik der Ausführung
In der Ausgangsstellung werden die Füße etwa schulterbreit auf die Plattform gestellt, leicht nach außen gedreht. Auf dem Sitz positioniert, wird die Plattform mit den Beinen nach oben gedrückt, wobei die Knie nicht komplett durchgestreckt werden sollten. Dann wird der Hebel, der die Plattform fixiert, abgelassen. Anschließend werden die Beine in den Knien gebeugt. Die Plattform senkt sich langsam nach unten, bis in der Endposition die Knie fast den Oberkörper berühren. Die Lendenwirbelsäule sollte ständig Kontakt zum Sitz haben, daher dürfen die Beine nicht in zu spitzem Winkel gebeugt werden, um eine zusätzliche Belastung des unteren Rückens und das Risiko einer Verletzung zu vermeiden. Die Knie werden nicht vollständig durchgestreckt, da dies die Knie in die entgegengesetzte Richtung biegen und die Belastung der Oberschenkelstrecker im oberen Bewegungsbereich verringern würde.
Variationen
Die Fußstellung kann variiert werden, um verschiedene Muskelbereiche zu betonen:
– Normale Schulterbreite: gleichmäßige Beanspruchung aller Oberschenkelmuskeln
– Breite Stellung: Betonung der Adduktoren und inneren Oberschenkelstrecker
– Enge Stellung: Betonung der Abduktoren und äußeren Oberschenkelstrecker
– Hohe Stellung: Betonung von Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur
– Niedrige Stellung: Betonung der Oberschenkelstrecker
Beinpresse für Frauen
Die Beinpresse zählt zu den Grundlagenübungen, da sie die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke beansprucht. Dabei werden nicht nur die Oberschenkelstrecker, sondern auch die Gesäßmuskeln und Wade trainiert.
Die Beinpresse gilt als sicherer als Kniebeugen, da sie die Lendenwirbelsäule weniger belastet. Außerdem bietet die Sitzfläche der Maschine einen guten Halt für den Rücken, was das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen senkt. Da die Bewegungsausführung durch die Maschine vorgegeben ist, ist auch die Gefahr von Gleichgewichtsproblemen sehr gering.
Es gibt viele verschiedene Beinpressmaschinen, die ein Sitzen oder Liegen ermöglichen. Wähle am besten diejenige, in der du dich am wohlsten fühlst und am wenigsten Belastung für deinen unteren Rücken spürst.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine Beinpresse?
Eine Beinpresse ist eine Übung im Krafttraining, bei der der Trainierende das Gewicht mit den Beinen nach oben drückt.
Wie funktioniert eine Beinpresse?
In der Ausgangsposition werden die Füße etwa schulterbreit auf der Plattform platziert. Dann werden die Beine in den Knien gestreckt, um die Plattform nach oben zu drücken. Anschließend werden die Beine wieder gebeugt, um die Plattform langsam abzusenken.
Welche Muskeln werden bei der Beinpresse trainiert?
Die Beinpresse beansprucht vor allem die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Gesäßmuskeln. Auch die Beugemuskeln der Oberschenkel (Bizeps femoris) werden stark belastet.
Wie kann die Betonung verschiedener Muskelbereiche variiert werden?
Durch Änderung der Fußstellung kann man die Beanspruchung unterschiedlicher Muskelbereiche beeinflussen:
– Normale Schulterbreite: gleichmäßige Belastung
– Breite Stellung: Betonung der Adduktoren und inneren Oberschenkelstrecker
– Enge Stellung: Betonung der Abduktoren und äußeren Oberschenkelstrecker
– Hohe Stellung: Betonung von Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur
– Niedrige Stellung: Betonung der Oberschenkelstrecker
Ist die Beinpresse sicher für Frauen?
Ja, die Beinpresse gilt als relativ sicher, vor allem im Vergleich zu Kniebeugen. Die Belastung für den unteren Rücken ist geringer und die Sitzposition bietet eine gute Stütze für den Rücken.