Beschreibung der Übung
Beinabduktions-Schwünge im Kniestand sind eine Trainingsübung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Sie erfordern eine gute Rumpfstabilität und kräftige Hüftabduktoren.
Ausführung
Ausgangsstellung: Knien Sie auf einem Trainingsmatten und lehnen Sie sich mit einer Hand auf der Matte ab. Strecken Sie die andere Hand nach oben und heben Sie das Bein auf Beckenhöhe an, das sich von der Stützhand entfernt befindet.
Einatmen: Führen Sie das angehobene Bein nach vorne.
Ausatmen: Führen Sie das Bein wieder nach hinten, wie auf der Abbildung gezeigt. Wiederholen Sie die Beinabduktions-Schwünge 5 Mal pro Seite.
Hauptbeanspruchte Muskeln
- Rumpfbeuger und -stabilisatoren: Schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker
- Hüftabduktoren: Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel, Tensor fasciae latae, Schlitzmuskel
Unterstützende Muskeln
- Hüftbeuger: Iliopsoas, gerader Oberschenkelmuskel
- Hüftstrecken: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Kniestrecker: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
- Fußplantarflexoren: Wadenbeinmuskel, Sohlenmuskel
- Schulterabduktoren: Mittlerer Deltamuskel, Musculus supraspinatus
- Schulterblattsenker: Unterer Trapezmuskel, vorderer Sägemuskel
- Schulterblattabzieher: Vorderer Sägemuskel
- Ellbogenstrecker: Trizeps
Tipps zur Technik
- Halten Sie Ihren Körper in einer stabilen Brückenposition auf Stützhand und Knie.
- Strecken Sie das angehobene Bein während der Bewegung vollständig durch.
- Vermeiden Sie ein Beugen des Knies des angehobenen Beins.
- Halten Sie die Höhe des angehobenen Beins konstant durch Aktivierung der Hüftabduktoren.
- Visualisieren Sie Ihren Körper als eine stabile Brückenstruktur, die von den Bewegungen des Beins nicht beeinflusst wird.
Variationen
Versuchen Sie, das angehobene Bein noch höher anzuheben, um die Belastung der Hüftabduktoren zu steigern. Führen Sie am Ende der Bewegung auch noch ein kurzes, explosives Beinabspreizen aus.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Beinabduktions-Schwünge im Kniestand?
Beinabduktions-Schwünge im Kniestand sind eine Trainingsübung, bei der man auf den Knien stehend das Bein seitlich abspreizen und wieder zusammenführen muss.
Wie wird die Übung korrekt ausgeführt?
Zunächst nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie auf einem Trainingsmatte knien und sich mit einer Hand abstützen. Dann heben Sie das Bein, das sich von der Stützhand entfernt befindet, seitlich auf Beckenhöhe an. Führen Sie das Bein anschließend nach vorne und wieder zurück.
Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?
Hauptsächlich werden die seitlichen Rumpfbeuger, die Hüftabduktoren sowie weitere Muskeln zur Stabilisation des Körpers aktiviert. Dazu gehören die schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, der mittlere und kleine Gesäßmuskel sowie der Tensor fasciae latae.
Gibt es Variationsmöglichkeiten?
Ja, man kann das angehobene Bein noch höher anheben, um die Belastung der Hüftabduktoren weiter zu steigern. Außerdem kann man am Ende der Bewegung ein kurzes, explosives Beinabspreizen ausführen.