Theorie der „zentralen“ und „peripheren“ Ermüdung und der Einfluss von BCAA[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Die Ermüdung bei länger andauernden körperlichen Belastungen tritt normalerweise innerhalb der ersten Stunde ein. Bei hochintensiven kurzen (2-7 Minuten) Übungen mit ständiger Bewegungsrichtungsänderung entwickelt sie sich hauptsächlich in den schnellen Muskelfasern, im Unterschied zu den langsamen Fasern. Da die Muskelaktivierung durch zentrale (Signale aus dem ZNS) und periphere (neuromuskuläre Übertragung, direkte Reaktion des Muskelgewebes) Mechanismen bedingt ist, lässt sich auch die Ermüdung (Erschöpfung) in eine periphere und eine zentrale unterteilen.
Die zentrale Ermüdung steht in Verbindung mit einem Anstieg der Neurotransmitter in verschiedenen Hirnstrukturen, vor allem des aus der Aminosäure Tryptophan gebildeten Serotonins. Die periphere Ermüdung hingegen hängt im Gegensatz zur zentralen mit der Erschöpfung der metabolischen Möglichkeiten der Muskeln und der Überträgerstoffe der neuromuskulären Übertragung zusammen.
Eine wichtige positive Eigenschaft der BCAA, die ihr ergogenes Wirkungsspektrum ergänzt, ist die Fähigkeit, das subjektive Ermüdungsgefühl zu verringern und die Erschöpfungsschwelle bei langen erschöpfenden Trainings hinauszuzögern. Eine präventive BCAA-Einnahme vor der Belastung verbessert den psychomotorischen Zustand des Athleten, was sich insbesondere in einer Verkürzung der Reaktionszeit widerspiegelt.
Einfluss von BCAA auf Muskelschäden unter Bedingungen konstanter Trainingsbelastungen[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Wie bekannt, verursachen intensive Trainings, insbesondere mit Zusatzgewichten, Mikroverletzungen der Skelettmuskelfasern. Diese Mikroverletzungen sind umso stärker, je größer und länger die Belastungen sind. Bei unzureichender Erholung können sich die Mikroverletzungen anreichern und in ein chronisches Stadium übergehen, was die Leistungsfähigkeit des Sportlers einschränkt. In diesem Zusammenhang ist neben der ergogenen Wirkung eine weitere wichtige Eigenschaft eines in der Sporternährung verwendeten Nährstoffs seine Fähigkeit, Muskelschäden zu verhindern und zu verringern, die zu einer vorübergehenden Verringerung der Muskelkraft, einem Anstieg der passiven Muskelspannung und verzögerten Schmerzempfindung führen.
BCAA werden in dieser Hinsicht von einigen Autoren als vielversprechend angesehen. Die Grundlage dafür sind Erkenntnisse über die Wirkungsmechanismen von BCAA, insbesondere von Leucin: Hemmung des Muskelproteinabbaus; Bildung von Alpha-Ketoisocaproat im Deaminierungsprozess, das die Aktivität des BCKDH-Komplexes und andere Prozesse hemmt.
In einer Übersichtsarbeit wurden die Ergebnisse von Studien zum Einfluss von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln auf die Entwicklung von Muskelschäden bei körperlichen Belastungen zusammengefasst. In praktisch allen Studien wurden positive Ergebnisse erzielt.
Effektivität von BCAA bei DOMS[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Die Wirksamkeit von BCAA bei DOMS ist auch bei professionellen Hochleistungssportlern belegt. In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie bei Spielern der britischen Profiligen (Rugby und Fußball) erhielten die Teilnehmer zweimal täglich 10 g BCAA (Verhältnis Leucin, Isoleucin und Valin 2:1:1) oder Placebo über 12 Tage.
Die BCAA-Einnahme führte zu einer deutlichen Verringerung der Muskelschmerzen und der Kreatinkinase-Aktivität im Serum sowie einer geringeren Beeinträchtigung der maximalen willkürlichen Kontraktion. Diese Ergebnisse zeigen die Wirksamkeit von BCAA bei der Reduzierung von DOMS und Muskelschäden nach intensiven Belastungen bei Profisportlern.
Häufig gestellte Fragen
Was sind BCAA und wie wirken sie sich auf die Ermüdung aus?
BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, die eine wichtige Rolle beim Abbau und Aufbau von Muskelproteinen spielen. Sie können die zentrale und periphere Ermüdung reduzieren, indem sie den Serotoningehalt im Gehirn senken und den Laktatmetabolismus in den Muskeln verbessern.
Wie können BCAA Muskelschäden bei Belastungstraining verhindern?
BCAA können Mikroverletzungen der Muskelfasern, die durch intensive Trainings verursacht werden, vorbeugen und abmildern. Sie hemmen den Muskelproteinabbau und fördern den Aufbau von Muskeln, was die Erholung und Regeneration begünstigt.
Sind BCAA auch bei verzögertem Muskelkater (DOMS) effektiv?
Ja, zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA die Entwicklung von Muskelkater verringern und die Beschwerden lindern kann. Bei Profisportlern konnte eine deutliche Reduzierung der Muskelschmerzen, der Kreatinkinase-Werte und der Beeinträchtigung der Muskelkraft nachgewiesen werden.
Welche Dosierung und Einnahmeempfehlung gibt es für BCAA?
Eine präventive BCAA-Supplementierung von mindestens 5-6 g pro Tag, aufgeteilt in 4 Einnahmen über den Tag, wird empfohlen. Das klassische Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin sollte dabei 2:1:1 betragen. Die Einnahme sollte über 1-3 Wochen vor und nach intensiven Trainingsbelastungen erfolgen.