BCAA-Aminosäuren bestehen aus den drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und anderen Proteinquellen enthalten.
Wirkung von BCAA
BCAA können während aerober Belastung als Energiequelle dienen, besonders wenn der Muskelglykogenvorrat erschöpft ist. Studien zeigen, dass die Einnahme von BCAA während und nach dem Training den Muskelabbau reduzieren und die Erholung beschleunigen kann. Allerdings ist noch unklar, ob eine längerfristige Supplementation die Leistungsfähigkeit tatsächlich verbessert.
Braucht man BCAA?
Der Nutzen von BCAA ist begrenzt. Sie verbessern wahrscheinlich nicht die Ausdauerleistung, können aber in Dosen von 6-15 g die Erholung in Phasen intensiven Trainings durch Reduzierung des Muskelabbaus und posttrainingsmäßiger Verletzungen fördern. Da BCAA in den meisten Proteinergänzungsprodukten enthalten sind, ergibt eine zusätzliche Einnahme meist keinen Sinn.
Nebenwirkungen
BCAA sind relativ sicher, da sie in normaler Nahrung enthalten sind. Ein Überschuss kann jedoch die Aufnahme anderer Aminosäuren beeinträchtigen.
BCAA in Lebensmitteln
Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Käse enthalten etwa 15-20 g BCAA pro 100 g Protein.
BCAA im Bodybuilding
Mögliche Wirkungen von BCAA im Bodybuilding sind:
- Schutz der Muskeln vor Abbau
- Zunahme an Muskelmasse (umstritten)
- Reduzierung des Körperfettanteils (nicht bewiesen)
- Steigerung der Kraft (nicht bewiesen)
- Erhöhung der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungen (teilweise belegt für minderwertiges Protein)
BCAA erfüllen viele wichtige Funktionen und können beim Muskelaufbau, beim Abnehmen, im Kraftsport und bei Ausdauertraining eingesetzt werden. Aus Qualitäts- und Kostengründen ist es jedoch ratsamer, Molkenprotein als Quelle der BCAA zu verwenden.
Forschungsergebnisse
Es gibt eine solide Forschungsbasis zur Rolle von BCAA im Sport, die einen Beitrag zum Muskelaufbau, zur Reduktion des Muskelabbaus und zur Leistungssteigerung nahelegt. Allerdings gibt es auch Bedenken hinsichtlich der Qualität von BCAA-Präparaten und möglicher Interessenskonflikte bei einigen Studien.
Häufig gestellte Fragen
Was sind BCAA-Aminosäuren?
BCAA-Aminosäuren bestehen aus den drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
Wie wirken BCAA-Aminosäuren im Körper?
BCAA-Aminosäuren können als Energiequelle dienen, den Muskelaufbau fördern, den Muskelabbau reduzieren und die Erholung beschleunigen.
Braucht man zusätzliche BCAA-Präparate?
Der Nutzen von BCAA-Präparaten ist begrenzt, da die meisten Proteinergänzungen bereits ausreichend BCAA enthalten. Eine zusätzliche Einnahme ist meist nicht nötig.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von BCAA?
BCAA-Aminosäuren sind relativ sicher, da sie in normaler Nahrung enthalten sind. Ein Überschuss kann die Aufnahme anderer Aminosäuren beeinträchtigen.
Wo findet man BCAA in Lebensmitteln?
BCAA-Aminosäuren sind in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Käse enthalten.
Wie werden BCAA im Bodybuilding eingesetzt?
BCAA-Aminosäuren können beim Muskelaufbau, Fettabbau, zur Steigerung der Kraft und Verbesserung der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungen eingesetzt werden.
Welche Forschungsergebnisse gibt es zu BCAA?
Es gibt eine solide Forschungsbasis zur Rolle von BCAA im Sport, aber es gibt auch Bedenken hinsichtlich der Qualität von BCAA-Präparaten und möglicher Interessenskonflikte bei einigen Studien.