Technik des Barfußlaufens[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Grundlagen der Lauftechnik beim Barfußlaufen
Die einzigen Läufer, die ihre natürliche Lauftechnik beibehalten haben, sind afrikanische Sportler, die noch nie Schuhe getragen haben. Allen anderen, die an gedämpfte Absätze gewöhnt sind, wird empfohlen, sich sofort abzugewöhnen, mit der Ferse aufzukommen. Beginnen Sie, ein wenig und auf weichem Untergrund, wie Sandstrand oder Rasen, zu laufen. Die Wadenmuskeln und die Achillessehne werden aktiv. Der Prozess kann sehr schmerzhaft sein, wie jedes Training auch, und erfordert Sanftheit.
Grundregeln:
Regel 10% – Wenn Sie gewohnt sind, 4-9 km pro Tag zu laufen, beginnen Sie mit 400-900 m im Barfußschuh und erhöhen Sie die Distanz wöchentlich um 10%.
Nach dem Aufsetzen auf die Fußballen sollte der Anfänger den Fersen den Boden berühren lassen – Laufen nur auf den Zehenspitzen belastet die Achillessehne zu stark. Für Asphalt ist dieser Rat mit Vorsicht zu genießen.
Die Beine sind niemals vollständig gestreckt – das garantiert automatisch einen korrekten Bodenkontakt, also nicht mit der Ferse.
Die Beinbewegung erinnert an das Treten von Pedalen, der Körper fällt kontinuierlich nach vorne, Kraft wird nicht für Vorwärts-Aufwärts-Stöße verschwendet. Die Füße berühren den Boden direkt unter dem Körperschwerpunkt des Läufers, niemals vor ihm.
Die Schritte sind deutlich kürzer, aber ihr Tempo höher – barfuß etwa 180 Schritte pro Minute.
Die Gewöhnung dauert mehrere Monate, ein zu schnelles Vorantreiben des natürlichen Prozesses ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen.
Vorteile des Barfußlaufens[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Gesundheitliche Vorteile[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Die Struktur des menschlichen Fußes und des Unterschenkels absorbiert den Aufprall beim Kontakt sehr effizient und wandelt die Fallenergie in Vorwärtsbewegung um, durch den federnden Mechanismus des natürlichen Fußgewölbes. Die Analyse von Zeitlupenaufnahmen der Beinbewegung von Läufern zeigt erstaunliche Unterschiede zwischen normalerweise beschuhten Läufern und barfüßigen Läufern. Der Fuß des normalerweise beschuhten Läufers landet üblicherweise mit einem initialen Fersenaufschlag[1], während der Fuß des barfüßigen Läufers den Boden elastischer mit der Fußsohle berührt.[2] Darüber hinaus ist die Bodenkontaktzeit kürzer und die Schrittfrequenz höher. Bei Betrachtung der Muskelaktivität (Elektromyografie) zeigten Studien eine hohe Voraktivierung der Plantarflexormuskeln beim Barfußlaufen. Dies bereitet den Bewegungsapparat auf den Bodenkontakt vor, die Muskelaktivität vor dem Kontakt hängt vom erwarteten Aufprall ab. Die Stoßbelastung wird in diesem Fall von den Muskeln und Sehnen des Fußes, des Unterschenkels und des Oberschenkels aufgenommen. Und das ist ein großer Unterschied: Wenn die Gelenke von den Stößen verletzt werden, werden die Muskeln und Sehnen (bei schrittweiser Steigerung der Belastung) nur trainiert und werden stärker.
Schuhe für das „Laufen wie barfuß“[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Hauptartikel: Laufschuhe
Weiterlesen[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]
Laufen bei heißem Wetter
Laufen bei Nacht
Winterlaufen
Laufen mit Parkour-Elementen
Lauftechnik
Lauftechnik in der Leichtathletik
Lauftechnik auf Kurz- und Mittelstrecken
Lauftechnik auf Mittel- und Langstrecken
[1] Belastungsdiagramm beim Fersenauftritt
[2] Belastungsdiagramm beim natürlichen Barfußlaufen
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile des Barfußlaufens?
Die Struktur des menschlichen Fußes und des Unterschenkels absorbiert den Aufprall beim Kontakt sehr effizient und wandelt die Fallenergie in Vorwärtsbewegung um, durch den federnden Mechanismus des natürlichen Fußgewölbes. Das Barfußlaufen belastet die Muskeln und Sehnen des Bewegungsapparats, statt die Gelenke zu belasten, was zu weniger Verletzungen führt.
Wie kann ich vom normalen Laufen auf Barfußlaufen umsteigen?
Beginnen Sie, ein wenig und auf weichem Untergrund, wie Sandstrand oder Rasen, zu laufen. Erhöhen Sie die Distanz wöchentlich langsam um 10%. Gewöhnen Sie sich daran, nicht mehr mit der Ferse aufzukommen, sondern mit den Fußballen. Der Prozess kann mehrere Monate dauern, ein zu schnelles Vorantreiben ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen.
Welche Schuhe sind für das „Laufen wie barfuß“ geeignet?
Hauptartikel: Laufschuhe
Worauf muss ich beim Barfußlaufen auf Asphalt achten?
Für Asphalt wird empfohlen, nach dem Aufsetzen auf die Fußballen auch die Fersen den Boden berühren zu lassen. Laufen nur auf den Zehenspitzen belastet die Achillessehne zu stark.